La notte prima
Tradizionalmente, gli atleti di resistenza trascorrevano l'intera settimana prima di una gara che si abbuffava con ciotole di pasta senza fine, ma studi recenti hanno screditato questa forma di carico estremo di carboidrati. Quindi qual è l'approccio migliore per rabboccare le scorte di glicogeno del tuo corpo? Mantenere le cose sensate, secondo l'allenatore di endurance Steve Whittle. "Purché tu mangi una cena equilibrata di qualità la sera prima di una grande sessione di allenamento o di un evento, starai perfettamente bene", dice. "Un buon esempio sarebbe un petto di pollo grigliato con una manciata di pasta integrale e un po 'di verdura verde ricca di sostanze nutritive, che fornirà un pesante servizio di carboidrati a digestione lenta e un sacco di proteine".
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Gara Giornata
"Idealmente vuoi fare colazione circa due o tre ore prima di un allenamento o un evento per dare al tuo corpo un sacco di tempo per digerirlo", dice Whittle. "Cerca di mangiare un pasto con una miscela di carboidrati complessi e semplici, perché ti forniranno energia a rilascio lento e veloce per alimentare i tuoi sforzi durante tutta la sessione", aggiunge il nutrizionista sportivo Aaron Deere (Kxlife.co.uk). "Un bagel integrale con miele e burro di arachidi coprirà entrambe le basi e offrirà una porzione bonus di proteine e grassi sani, senza farti sentire gonfio. Se stai mangiando prima di un lungo allenamento pomeridiano o serale, scegli un pesce grasso come lo sgombro con riso integrale, seguito da un frutto ".
Spuntini durante l'evento
"Se la tua gara dura meno di 90 minuti, non devi preoccuparti di fare rifornimento durante questo", dice Deere. "Ma una volta superato quel punto, si desidera ingerire 90 g di glucosio e fruttosio combinato ogni ora successiva per aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno, altrimenti i livelli di energia diminuiranno." Ci sono varie opzioni per il rabbocco in movimento, inclusi i supplementi come gel energetici, barrette e bevande sportive, oltre a cibo reale come le frittelle (anche se generalmente sono solo pratici da portare, mangiare e digerire se stai pedalando piuttosto che correre). È cruciale capire quale opzione è più adatta al tuo apparato digerente con largo anticipo, perché non vuoi sperimentare il giorno della gara.
Recupero post-gara
Rifornire i livelli di glicogeno dovrebbe essere la priorità immediata dopo aver tagliato il traguardo. "Hai un periodo di due ore dopo, quando il tuo corpo è pronto per l'assorbimento di carboidrati, quindi sostituisci più glicogeno possibile consumando fino a 180 g di carboidrati durante questa finestra", afferma Deere. "Idealmente questo dovrebbe contenere una miscela di glucosio e fruttosio. Un panino con marmellata su pane integrale fornirà una quantità ideale di entrambi e avrà un gusto eccezionale. "L'aggiunta di alcune proteine aiuterà anche il recupero muscolare, anche se è meno importante dopo l'esercizio di resistenza che dopo l'allenamento con i pesi, perché i muscoli non hanno Sono stati esposti allo stesso grado di danni ai tessuti. Circa 30g faranno il lavoro.
