Grazie al successo di atleti di sesso femminile come Jessica Ennis e Victoria Pendleton che hanno preso d'assalto le Olimpiadi ai Giochi di Londra del 2012, stiamo assistendo a un enorme aumento delle donne che si spostano nella sala pesi per scolpire un fisico forte e snello. Se sei nuovo a sollevare pesi, però, siamo qui per aiutarti, e abbiamo anche messo in campo le competenze del powerlifter Evelyn Stevenson.
"Il powerlifting è ottimo per le donne perché incoraggia a pesare correttamente il treno, usando i tre sollevatori composti per costruire la forza complessiva", dice Evelyn, che lavora come personal trainer quando non è in competizione. "Ci permette di ottenere un tono mantenendo comunque un aspetto femminile riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa muscolare, che è una buona cosa - un chilo di muscoli brucia da solo nove calorie al giorno mentre il grasso brucia solo due".
Il bello del powerlifting è che le mosse colpiscono ogni gruppo muscolare, incluso il nucleo. Non ci sono esercizi addominali specifici, ma ogni mossa attiva il core e utilizza gli addominali per accompagnare i principali gruppi muscolari, insegnando loro a lavorare in collaborazione con il resto del corpo. Perché è così che usi il tuo corpo nella vita di tutti i giorni, è un modo molto più utile per allenare gli addominali piuttosto che isolare la parte centrale.
Allenare tutti i tuoi gruppi muscolari aiuta ad aumentare la massa grassa, non solo mentre ti alleni ma anche per ore dopo, grazie al suo effetto sul metabolismo. "Oltre a metterti in forma, il powerlifting aumenta la forza scheletrica e aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi", aggiunge Evelyn.
Non combattere il potere
Un bel effetto collaterale per costruire i tuoi muscoli? Suprema sicurezza. "Come donna, trovo il powerlifting così autorizzante", dice Evelyn. "Essere forti rende anche la vita di tutti i giorni più facile. Rende anche la stanza dei pesi un po 'meno intimidatoria! Sono sicuro di sapere che posso allenarmi con una struttura e una comprensione dei miei obiettivi - qualcosa che il powerlifting mi ha insegnato ".
Quando ti accorgi di essere più forte, potresti anche iniziare a preoccuparti meno del numero sulla bilancia e di più sul numero sui pesi. Misurare i tuoi progressi in questo modo può davvero sembrare un risultato enorme. "Non devi allenarti esclusivamente per il tuo massimo di una ripetizione, ma puoi usare il powerlifting per strutturare il tuo allenamento in palestra e ispirare un obiettivo a lungo termine di aumentare la forza", afferma Evelyn.
Come farlo
I bilancieri olimpici utilizzati per il sollevamento di energia in una palestra sono solitamente di 20 kg, ma spesso si possono trovare barre regolabili che pesano molto meno se queste sono troppo pesanti per te. Aumentare gradualmente il peso sollevato fino a quando non è possibile gestire il bilanciere. Crea uno dei powerlift - che è lo squat, il bench press o lo stacco - la tua mossa principale in ogni allenamento, usando il più pesante peso possibile mantenendo una buona forma. Quindi puoi eseguire le mosse rimanenti con una resistenza leggermente inferiore per completare il resto del tuo allenamento. Tre allenamenti a settimana indirizzano tutto il corpo, bruciando grassi e rafforzando i muscoli e le ossa.
Il tuo allenamento Powerlifting
Prova questi allenamenti di Evelyn Stevenson per dare il via al tuo nuovo corpo. Separa i tuoi allenamenti di powerlifting in tre sessioni settimanali che consistono in cinque diverse mosse, inclusa la tua mossa principale di powerlifting. Questi dovrebbero sfidarti, ma non dimostrarti impossibili da completare. Completa l'esecuzione di ogni serie di ogni mossa prima di passare a un altro esercizio. Prenditi da 60 a 90 secondi tra ogni serie.
Giorno 1
Ascensore principale: Squat (il più pesante possibile con una buona forma)
Inoltre, le seguenti mosse a circa il 70% del peso massimo che normalmente gestiresti:
- Panca
- Stacco a gambe dritte
- Fila di bilancieri
- Step-up
Giorno 2
Ascensore principale: Panca (il più pesante possibile con una buona forma)
Inoltre, le seguenti mosse a circa il 70% del peso massimo che normalmente gestiresti:
- tozzo
- Stampa dall'alto
- Stacco a gambe dritte
- stacco
3 ° giorno
Ascensore principale: Deadlift (il più pesante possibile con una buona forma)
Inoltre, le seguenti mosse a circa il 70% del peso massimo che normalmente gestiresti:
- Panca
- Fila di bilancieri
- Step-up
- Stampa dall'alto
Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness
