Ogni anno una nuova serie di diete fa notizia e ogni anno greggi di persone provano quelle manie che sperano di perdere peso, solo per trovare il regime impossibile da rispettare, invertendo eventuali successi nel tempo necessario per dire "carboidrati".
Se ti sembra familiare, non incolpare la tua mancanza di forza di volontà: scegli una dieta che è fatta per durare. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata scelta come migliore al mondo per otto anni di seguito da US News & World Report, che recluta un gruppo di esperti - tra dietologi, accademici e medici - per rivedere le diete du jour.
Tuttavia, non ci stavamo per dire la loro parola, quindi per ulteriori informazioni sulla dieta DASH, ci siamo arruolati in un nostro esperto: il dietista Emer Delaney della British Dietetic Association.
Qual è la dieta DASH ed è sano?
Nessuna sorpresa qui - Delaney dà alla dieta DASH due pollici in su.
"La dieta DASH è ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, legumi, pesce, uova, noci e semi e carni magre come pollo e tacchino con sale minimo e cibi ricchi di grassi saturi", dice Delaney. "Sono inclusi anche oli salutari come oli di oliva o di colza.
"La dieta è equilibrata e sana e dovrebbe essere vista come una scelta di vita a lungo termine rispetto a una dieta di moda. È anche fortemente basato sull'evidenza, con ricerche approfondite a sostegno del significativo impatto positivo sulla salute del cuore e l'ipertensione."
È una dieta per tutti, o solo se si hanno determinate condizioni mediche?
Dato che "Stop ipertensione" costituisce la metà dell'acronimo DASH, si può presumere che sia una dieta che vale la pena considerare se si è preoccupati per la pressione del sangue. Infatti, i benefici per la salute del cuore della dieta DASH si applicano a quasi tutti - e ci sono anche altri vantaggi.
"La dieta è progettata principalmente per aiutare a trattare o prevenire l'ipertensione", dice Delaney. "Tuttavia, ricerche più recenti suggeriscono che potrebbe essere utile nel ridurre i marcatori di infiammazione, riducendo il rischio di sviluppare malattie renali - una complicanza comune di ipertensione - e livelli decrescenti di lipoproteine a bassa densità, che sappiamo essere un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.”
Esiste una versione vegetariana?
Quando abbiamo detto che i benefici si applicano a quasi tutti sopra, intendevamo tutti i mangiatori di carne. Anche se la dieta consiglia di mangiare più piante in generale, le prove non sono ancora disponibili per una dieta DASH completamente vegetariana.
"La ricerca per sostenere l'efficacia della dieta DASH include il consumo di carne magra, pollame e pesce", dice Delaney. "Questi contengono vitamine specifiche, minerali e oli omega 3 che sarebbero difficili da replicare con una versione vegetariana della dieta DASH. Mancano le prove per supportare una versione vegetariana della dieta DASH, quindi non può essere raccomandato se stai cercando gli stessi effetti."
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Cinque modi per fare più dieta DASH
1. Basta aggiungere verdure
Il cambiamento più semplice che puoi fare è aggiungere una porzione extra di verdure a un pasto ogni giorno. Fai più verdura alla norma, poi lavora sul resto del tuo piatto.
2. Dimagrisci le porzioni di carne
Le tue porzioni di carne magra dovrebbero essere le dimensioni di un mazzo di carte (che deve essere uno dei consigli di dieta più ampiamente ignorati là fuori). Supponendo che stai mangiando porzioni più grandi di quella, prova a ridurle gradualmente nel tempo, e ammassando curry e stufati con legumi piuttosto che con la carne.
3. Aggiungi due pasti senza carne alla settimana
Diventare senza carne per due cene a settimana amplierà il tuo repertorio di cucina. Mangia più noci, semi e legumi in questi giorni per inchiodare le tue esigenze nutrizionali.
4. Vai piccante, non salato
Razzia il portaspezie durante la cottura per dare sapore ai tuoi piatti senza bisogno di aggiungere sale. E se di solito hai una saliera sul tavolo, mettila sul retro della credenza.
5. Aumentare gradualmente l'assunzione di cereali
La dieta DASH raccomanda di consumare più riso integrale, pasta integrale e altri carboidrati integrali, ma non andare da zero a fibre eroe in una volta sola, o potresti provare qualche disagio gastrico. Se aumenti lentamente l'assunzione in poche settimane, l'intero processo sarà più piacevole, il che a sua volta renderà più facile attenersi.
