Quando le persone cercano di rendere più sano il loro stile di vita, tendono a concentrarsi su due aree - la loro dieta e la quantità di esercizio che fanno - ma c'è di più per una vita sana e felice di quella.
Così dice il dottor Rangan Chatterjee, autore di un nuovo libro Piano a 4 colonne (prezzo £ 12,99, pinguino), che suggerisce, come probabilmente hai già capito, che ci sono quattro fattori da considerare quando si cerca di apportare cambiamenti positivi al proprio stile di vita. Quali sono questi fattori? Bella domanda, infatti è la prima che abbiamo chiesto quando abbiamo parlato con Chatterjee.
Quali sono i quattro pilastri?
"I quattro pilastri sono relax, cibo, movimento e sonno", dice Chatterjee. "Molti di noi riconoscono l'importanza del cibo e del movimento, ma il sonno e il relax sono molto sottovalutati. Sto scoprendo sempre più che la dieta e il movimento di molte persone non sono male, e piuttosto che cercare di diventare perfetti in quelle aree, o ottenere un miglioramento del 5%, stanno molto meglio se si concentrano sul altri pilastri.
"Si tratta di equilibrio, non di perfezione, e non è prescrittivo. Non sto dicendo alle persone cosa fare. Questo è il caso di cercare di far risplendere le cose che puoi fare, che ti aiuteranno."
Raccomandi cinque cose che puoi fare per ogni colonna del libro. Le persone hanno bisogno di fare tutti loro?
"Francamente sarà molto difficile fare tutto il 20. Per la maggior parte dei miei pazienti 12 sembra avere ragione. È abbastanza per farli sentire davvero bene, ma è individuale. Puoi personalizzare questo piano."
I quattro pilastri
Per uno sguardo più ravvicinato al piano abbiamo parlato a Chatterjee di ciascuno dei pilastri e abbiamo chiesto una raccomandazione su una cosa che puoi provare da ciascuno.
Rilassare
Le cinque azioni di Chatterjee da provare includono la possibilità di vivere un giorno alla settimana senza schermo, o di assicurarti di mangiare almeno un pasto al giorno a un tavolo senza un dispositivo connesso accanto a te.
"Inizio con il rilassamento è perché penso che sia probabilmente la componente più sottovalutata della salute", dice Chatterjee. "Pensiamo che il relax sia qualcosa su cui ci integreremo quando abbiamo fatto tutto il resto, ma sfortunatamente per molti di noi non finiamo mai la nostra lista delle cose da fare."
Prova … una pratica quotidiana di quiete
"Questo è solo un momento della giornata in cui premi il pulsante di pausa", dice Chatterjee. "Prova a iniziare con solo due minuti di meditazione al giorno. Quella pratica quotidiana inizierà ad avere un impatto enorme sulla tua salute generale.
Dobbiamo allenare le nostre menti. Se aveste intenzione di correre la Maratona di Londra, non andreste a fare una corsa intorno all'isolato e direste che non potete farlo - capirete che dovete addestrare il vostro corpo a fare una maratona.
Puoi ascoltare con attenzione la tua musica preferita sul telefono tramite le cuffie, a patto che non scorra i social media contemporaneamente. Inoltre, ci sono così tante app di meditazione ora. Calma è una delle mie preferite e c'è anche Headspace.
Puoi anche provare la respirazione 3-4-5 - inspiri per tre, tieni premuto per quattro e espira per cinque. Quando il nostro respiro è più lungo del nostro respiro, attiviamo la parte di rilassamento del nostro sistema nervoso.
"Mettilo nel tuo diario - alle 19 smetto tutto e inserisci questa app di meditazione, o alle 7.30 del mattino faccio 3-4-5 di respirazione per cinque minuti. Questo è realizzabile per tutti: devi solo iniziare."
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Mangiare
Il consiglio dietetico in 4 Piano del Pilastro allontana dall'idea che esiste una dieta adatta a tutti, che funzionerà per tutti. Suggerisce invece modifiche generali che è possibile apportare, che includono il consumo di cinque porzioni di verdure diverse ogni giorno e il consumo di otto bicchieri d'acqua. Un cambiamento che potresti non aver considerato, tuttavia, è solo mangiare in una finestra rigorosamente definita ogni giorno.
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Prova … la finestra delle 12 ore
"Questo è uno dei miei interventi preferiti nel libro", dice Chatterjee. "Perché anche se consiglierei di cambiare ciò che mangi, in realtà non hai bisogno di cambiare ciò che mangi, proprio quando mangi. Nella nostra cultura moderna, stiamo mangiando tutto il tempo. Quando mangiamo tardi la sera, siamo generalmente solo un po 'annoiati. Abbiamo quello che chiamo prurito. È solo qualcosa da fare.
"Quando si limita la finestra del cibo, un'enorme quantità di benefici entra nel corpo. Puoi avere un migliore controllo della glicemia e del tuo peso, e il tuo sistema immunitario funziona meglio. Anche i tuoi mitocondri, che sono le fabbriche energetiche del tuo corpo, funzionano in modo più efficiente. Migliora anche la salute dei tuoi intestinali, che è fondamentale per la salute generale."
Mossa
Come nel consiglio di Chatterjee nel pilastro Eat, la maggior parte dei suggerimenti per il movimento si adattano al pensiero corrente, come camminare almeno 10.000 passi al giorno e fare un allenamento di forza due volte a settimana. Un suggerimento che ci ha fatto notare, tuttavia, sono gli esercizi che Chatterjee dice che dovresti fare ogni giorno.
Prova … esercizi di glutei quotidiani
"La maggior parte di noi non si sta mettendo nelle posizioni in cui è necessario accendere i nostri glutei", afferma Chatterjee."Se sei seduto tutto il giorno il tuo cervello non ha motivo di attivare i tuoi glutei, così per molti di noi sono andati a dormire. Anche quando stai camminando non li stai licenziando in modo appropriato.
"Gli esercizi di glute danno al tuo corpo nessuna possibilità se non di accendere i glutei. Faccio due minuti di esercizi di glute ogni mattina mentre il mio caffè sta fermentando. Mi prepara per la giornata. Posso sentirmi camminare meglio."
Puoi vedere i video su come eseguire esercizi di glutei, come le estensioni dell'anca e gli orologi da polso consigliati da Chatterjee, sul suo sito web.
Dormire
Potresti pensare che sia più difficile prendere il controllo del tuo sonno rispetto agli altri aspetti del piano. Questo è quello che abbiamo pensato, comunque. Chatterjee non è d'accordo.
"La maggior parte delle persone che hanno problemi stanno facendo qualcosa nel loro stile di vita quotidiano che sta influenzando la loro capacità di dormire", dice Chatterjee.
"La realtà è che quando la maggior parte delle persone va in campeggio si addormentano facilmente e dormono profondamente. Questo perché ti stai togliendo da questo ambiente moderno e tecnologico."
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Per porre rimedio a questo, Chatterjee consiglia un periodo senza tecnologia - idealmente 90 minuti ma finché è possibile gestirlo se non - prima di andare a letto. Un'altra azione che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno è "gestire la tua commozione". Non sapevamo cosa volesse dire, quindi abbiamo chiesto.
Prova … a gestire la tua confusione
"Questo ha a che fare con la commozione emotiva", dice Chatterjee. "Una delle cause più comuni di non dormire non è riuscire a spegnere il cervello.
C'è stato un enorme sondaggio sul sonno nel Regno Unito nel 2012 e ha dimostrato che i pensieri più comuni che tenevano la gente sveglia di notte riguardavano ciò che avevano fatto quel giorno e cosa avrebbero dovuto fare domani.
"L'idea è di minimizzare qualsiasi attività che aumenti la tensione emotiva prima di andare a letto. Se hai qualcosa di profondo e significativo da discutere con il tuo partner, cerca di non farlo tardi la sera prima di andare a letto. O se hai bisogno di passare attraverso le dichiarazioni bancarie e parlare di questioni finanziarie, cerca di non farlo la sera. Se le e-mail di lavoro ti stressano, prendi un orario limite come le 20:00 o le 20:30 e dì, "dopo questa volta non ho intenzione di andare sul mio account di posta elettronica di lavoro".
"Chiunque può inviarti una e-mail a qualsiasi ora del giorno che vogliono - non hai il controllo su quando qualcuno ti invia quell'email, ma puoi controllarla quando la guardi. Questo è stato un grande cambiamento per me alcuni anni fa. Guardo da vicino i 90 minuti prima di andare a dormire, e sta cambiando la vita."
