Quando si mira a migliorare la propria corsa, la prima tattica che la maggior parte delle persone prova è quella di correre di più. È una mossa intuitiva e in gran parte saggia. Dopo di ciò, potrebbero provare a cambiare le loro sessioni, mixando in collina o lavori di sprint. Ancora una volta, è una buona mossa.
Ad un certo punto, però, per continuare a migliorare bisogna guardare oltre la corsa, come spiega Sean Lerwill - Maximuscle personal trainer ed ex istruttore di addestramento Royal Marines. L'errore più comune che vedo fare i corridori è quello che ho fatto io stesso anni fa: per diventare sempre più veloce a correre, devi solo correre. E corri. E corri. E poi chiedersi perché i tempi non stanno scendendo.
"La ragione è che non stai prestando attenzione alla forza e al condizionamento. Senza rafforzare i muscoli necessari per la corsa, e quindi condizionarli per resistenza e resistenza specifiche per la corsa, è improbabile che si vedano risultati migliori."
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Non puoi mai accusare Allenatore di identificare semplicemente un problema senza offrire soluzioni. Abbiamo anche chiesto a Lerwill di fornire un allenamento HIIT che ti aiuterà a migliorare la tua corsa concentrandoti sul tuo condizionamento.
"L'idea di un allenamento HIIT è di lavorare il sistema cardiovascolare e i muscoli ad alta intensità", spiega Lerwill. "Ciò significa che aiuta con il condizionamento piuttosto che con la forza, quindi vale la pena fare delle sessioni di forza separate".
L'allenamento HIIT per i corridori
Le cinque fasi di questa sessione lavorano di nuovo il cuore, poi le gambe, il core e le gambe con un intervallo finale per il completamento del cuore. L'allenamento dovrebbe durare circa 40 minuti, incluso il riscaldamento e il riscaldamento. Assicurati di non prendere più di un drink veloce tra le varie fasi.
"In termini di muscoli utilizzati, il cuore è ovviamente dato un buon allenamento durante la maggior parte di questo", dice Lerwill.
Tutte le gambe, dai polpacci ai glutei, si agitano bene nei jump squat. I glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono lavorati sugli squat divisi e il ponte del glute colpisce i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
"Le tavole danno al nucleo e alle spalle un po 'di allenamento, e le volate all'inizio e alla fine funzionano praticamente su tutto ciò di cui un corridore deve preoccuparsi".
Riscaldamento
Inizia con un jogging leggero per 2-3 minuti, quindi mobilita e allunga i muscoli dinamicamente prima di altri 2-3 minuti di corsa, accelerando l'ultimo minuto ad un ritmo decente.
1 sprint di 150 m
reps 5 riposo 45sec
Fai cinque sprint da 150 m con 45 secondi di riposo tra di loro. Ognuno dovrebbe essere uno sprint a tutto campo - immagina di arrivare in curva alla curva di casa in una gara.
2 Tabata salta squat
Imposta 8 Tempo 20sec riposo 10sec
Abbassare in uno squat e poi saltare più in alto che puoi. Atterra delicatamente e piega le ginocchia nella posizione tozza, quindi vai direttamente al prossimo rappresentante. Usa gli orari Tabata in modo da eseguire 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo. Se hai problemi ad attutire le ginocchia correttamente, tocca il pavimento con le mani accanto ai piedi dopo ogni ripetizione.
3 squat di impulsi di tabata divisi
Imposta 8 Tempo 20sec riposo 10sec
Metti un piede su una panca o calpestati dietro di te e l'altro di fronte a te. Accovacciati sulla gamba anteriore, mantenendo il busto in posizione verticale. In basso, pulsare (un piccolo movimento dall'alto verso il basso) e quindi tornare alla posizione superiore. Quindi ripetere per il prossimo rappresentante. Questo è di nuovo Tabata, quindi dopo 20 secondi di squat riposati per 10 secondi e passa all'altra gamba per il prossimo set. Continua ad alternare le gambe.
4 ponti di glutei a una gamba con impulso Tabata
Imposta 8 Tempo 20sec riposo 10sec
Sdraiati sulla schiena con la testa lontana dal gradino o dal banco, posiziona un piede sul gradino e solleva l'altro in aria. Guidare verso il basso attraverso il tallone sul gradino per sollevare i fianchi fino a quando la spalla, l'anca e il ginocchio sono in linea. Pulire in alto prima di tornare alla posizione iniziale e poi andare direttamente al prossimo rappresentante. Anche in questo caso, si utilizzano i tempi Tabata, quindi dopo 20 secondi di riposo per 10 secondi di riposo, quindi continuare con l'altra gamba e continuare a alternare con ogni serie.
5 tavole Tabata
Imposta 8 Tempo 20sec riposo 10sec
Entra in una posizione della plancia - gli avambracci ti sostengono, il corpo dritto - e tieni premuto per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Se è troppo facile, prova invece la figura di otto assi: mantenendo le dita dei piedi e dei gomiti fissi in posizione, sposta le caviglie sulle punte in una figura a forma di otto, spostando così la parte superiore del corpo sopra le braccia in una figura di 8.
6 sprint di 100 metri
reps 5 riposo 50sec
Cinque sprint da 100 metri con 50 secondi di riposo tra di loro. Come con gli sprint da 150 metri, questi dovrebbero essere sforzi a tutto campo: immagina che il traguardo sia in vista e che tu sia a portata di mano di un PB.
Riscaldare e allungare
Prendi 1-2 minuti per camminare con le mani sulla parte inferiore del petto. Quindi esegui una routine di stretching sia al chiuso (o, se all'aperto, dopo aver indossato più vestiti per stare al caldo).
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