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Pensa alla perdita di grasso, e la tua mente salta, probabilmente involontariamente, a sprint di bici da macinare, a intervalli di burpee o se sei davvero dietro alla scienza, a una cardio infinita. Buone notizie: nessuna delle precedenti è necessaria.
"Il tuo corpo è intelligente su come regola l'energia che usa", dice l'allenatore Adam Wakefield. "Se esci e corri, vai in bicicletta o fai il bagno un'ora al giorno per un anno, quindi non brucerai lo stesso numero di calorie a dodici mesi lungo la linea di quando hai iniziato. Il tuo corpo è abituato allo stimolo e ora dovrai fare più di prima per ottenere risultati migliori."
Con i pesi, questo non è un problema, perché è molto più facile apportare piccole modifiche alle tue sessioni - che si tratti di selezione degli esercizi, equipaggiamento, peso, serie, ripetizioni, tempo o riposo - per mantenere il tuo corpo indovinato. "Quando si tratta di sollevare pesi, il corpo non si abitua mai allo stimolo che viene lanciato", dice Wakefield. "E avere una grande quantità di muscoli aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie, quindi fare questo tipo di allenamento a lungo termine ti mette nella posizione migliore per bruciare più grasso corporeo."
Avrai comunque bisogno di avere un deficit calorico per perdere grasso, ovviamente, ma c'è un altro vantaggio nel raggiungere il barbell anziché la bicicletta: la forma in cui ti trovi dopo aver spogliato il grasso sarà - beh, più di una forma.
"Invia al tuo corpo i segnali giusti attraverso il tuo allenamento e conserverai - e costruirai - la massa muscolare", dice Wakefield. "L'esercizio cardiovascolare non invia quel segnale - stai solo bruciando calorie, e il tuo corpo rischia di liberarsi del suo tessuto muscolare caloricamente costoso. Quindi potresti finire magra, ma non avrai né petto né braccia per riempire una maglietta."
Quindi usa i pesi per il tuo allenamento per la perdita di grasso, e sposterai il grasso in modo più efficiente, trasformerai il tuo corpo in una macchina che brucia calorie anche mentre riposi, e ti regala una serie di addominali e braccia che vale la pena rivelare. È un piano senza inconvenienti - finché si ottiene l'esecuzione giusta. E questo è quello che siamo qui per …
Come pianificare i tuoi allenamenti
Pensare in grande
"Devi eseguire esercizi composti che utilizzano più muscoli, perché forniranno al tuo corpo il segnale migliore per aggrapparti alla massa muscolare e anche bruciare più calorie", dice Wakefield. "Concentrati su deadlifts, squat, pull-up e presse, usando le mosse di isolamento per i finisher stile" pompa "."
Andare su e giù
"Suggerirei di eseguire esercizi di forza della parte superiore e inferiore dello stesso giorno, per mantenere alta la frequenza cardiaca e massimizzare la combustione dei grassi", afferma l'allenatore Will Purdue. "Fare entrambe le cose in un unico superset è un'opzione, ma solo la pianificazione di squat e panchine per lo stesso giorno va bene."
Inizia lento e pesante
"Con questi esercizi dovresti sollevare il range da sei a otto, usando un tempo controllato lentamente (due secondi in basso, due secondi in alto) su ogni ripetizione", dice Wakefield. "La chiave è mantenere disciplinati i resti - idealmente saranno 60 secondi o anche meno." Non sarà sempre piacevole.
Inseguire la pompa
"Dopo aver svolto i tuoi esercizi principali, puoi passare ad un paio di esercizi di isolamento nella gamma di ripetizioni 12-20", afferma Wakefield. "Questo creerà un diverso tipo di stress metabolico - forzando il sangue nei muscoli in fase di elaborazione e creando una grande quantità di danni alle fibre muscolari, che sono entrambi fattori determinanti dell'ipertrofia [crescita muscolare]."
Finisci bene
"Getta un finitore in stile circuito e brucerai una tonnellata di calorie durante l'allenamento e in seguito perché il tuo metabolismo aumenterà", dice Wakefield. "Ciò significa che brucerai più calorie per tutto il resto della giornata anche dopo che avrai smesso di allenarti." Non lo ottieni da 5K sul tapis roulant.
3 allenamenti di perdita di peso per la pausa pranzo
Fotografia: Glen Burrows; Modello; Jack Jefferson
45 minuti: tutto il corpo
"Se hai tempo, questa è l'opzione più completa", afferma Wakefield. "Costruirà forza e muscoli, ma brucerà anche il grasso. Fai quattro allenamenti come questo a settimana e cambia gli allenamenti ogni allenamento."
1 squat frontale
Imposta 3 reps 6 riposo 60sec
2 stacco da terra Barbell
Imposta 3 reps 6 riposo 60sec
3 panca
Imposta 3 reps 8 riposo 60sec
4 fila di Barbell Pendlay
Imposta 3 reps 8 riposo 60sec
Fai tre round di seguito, a riposo a 60 secondi tra i set
5A curl bicipite con manubri
reps 30
5B Sollevamento laterale con manubri
reps 15
Affondo a 5C
reps 30
30 minuti: espresso
Per imballare di più in meno tempo, iniziare con un superset e terminare con un circuito. "Potresti fare questo due giorni a settimana", suggerisce Purdue. "Il secondo giorno, cambia la panca e si accovaccia per lo stacco e la fila, e cambia gli esercizi nel circuito."
1A Back squat
Imposta 5 reps 5 riposo 60sec
Banco da panca 1B
Imposta 5 reps 5 riposo 60sec
Quindi, fai 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo in ciascuna di queste stazioni, riposa un minuto e ripeti per un totale di tre circuiti. Fatto!
2A Jump squat
2B Press-up
Crawl 2C Bear
Palla medica 2D
2E Crunch obliquo
15 minuti: tutto esaurito
"Se il tempo è breve, utilizza il formato" ogni minuto al minuto "o EMOM", afferma Wakefield. "Avvia un timer, esegui tutti i ripetizioni dell'esercizio e riposa per il resto del minuto prima di riavviare. Dovresti poter riposare per 10-15 secondi al minuto. Se non riesci a completare la quantità prestabilita di ripetizioni ed esercizi ogni minuto, pensa a ridurre i rappresentanti."
Avvio di un nuovo set ogni minuto al minuto per 20 minuti, completare …
1 Premere
reps 10
2 calici corti
reps 10
3 fila di manubri curvati
reps 10
Il Dos And Don'ts Of Better Fat Loss
Non usare sollevatori olimpici
"Cercare di fare ascensori tecnici pesanti mentre sei stanco è una ricetta per il disastro", dice Wakefield. "E fare da uno a tre frammenti che riposano per alcuni minuti - il modo migliore per padroneggiarli - non è ottimale per la perdita di grasso." Ci sono opzioni più efficienti.
Esegui complessi di bilanciere
In questi utilizzerai un bilanciere di peso moderato e eseguirai da quattro a cinque esercizi senza sosta. Wakefield suggerisce squat frontali, presse aeree, file piegate, stacchi e poi flessioni sulla barra. Riposa per 60 secondi tra i set ed esegui cinque set totali. Alto affaticamento, basso rischio.
Non fare pliometria
"Evita di utilizzare i salti di box nei circuiti", afferma Wakefield. "Possono essere pericolosi quando sei stanco - e saltare su un tendine di Achille affaticato è un ottimo modo per soffiarlo." Se devi farli, dimettiti, non saltare.
Usa i kettlebell
Costruiscono esplosività a basso impatto. "Prendi una coppia e imposta il timer per tutto il tempo che devi allenare", dice Wakefield. "Fai più giri possibili di questo circuito in quel momento. Registra il tuo punteggio e prova a batterlo ogni volta.
- 3 pulisce
- 5 presse aeree
- 7 squat frontali
- 9 file piegate
- 11 oscillazioni
Non abbandonare la forma
"Sollevare pesi più leggeri più velocemente per più ripetizioni non aumenterà la quantità di grasso che brucia", afferma Purdue. "E se ti ferisci, tornerai a sdraiarti sul divano, riducendo al minimo le bruciature."
Usa il tuo corpo
Per i circuiti, segui le mosse facili da eseguire in sicurezza quando sei stanco. Ciò potrebbe significare perdere gli stacchi e la stampa aerea. Più sicuri di tutti sono le mosse del peso corporeo.
Non distruggere te stesso
"Va tutto bene e va bene all-in e lasciarti a pezzi, ma puoi alzarti e allenarti di nuovo forte il giorno dopo, o il giorno dopo?" Chiede Purdue. "Potrebbe essere necessario iniziare con uno o due giri di circuiti prima di costruire fino a tre o quattro, e non c'è alcun problema con quello."
Pianifica la progressione
Inizia con pesi e intervalli che puoi gestire e avrai sempre un posto dove andare. "Per il circuito Express (sopra), cerca di mantenere gli stessi intervalli di set e di ripetizioni, ma aggiungi un po 'di peso nel mese per gli esercizi di forza", afferma Purdue. "Per i circuiti di condizionamento, aumenta il tempo che stai lavorando e taglia il resto - o cerca di ottenere più ripetizioni su ogni movimento."
Non arricciare per il condizionamento
Esercizi mono-articolari come i riccioli non sono ottimali in un circuito. "Sono più sul targeting dei singoli muscoli", afferma Purdue. "Non ti danno il colpo su tutto il corpo che hai davvero bisogno di perdere peso."
Aggiungi una stampa
Il manubrio arricciato e la stampa funzionano meglio, dal momento che lavorerai più del tuo corpo in ogni ripetizione e potrai spingere fino a quando il tuo cuore e i tuoi polmoni, non solo i tuoi bicipiti, prenderanno il carico. Aggiungi anche alcune rotative Arnold al tuo circuito: arricciatura, premi in testa, abbassa e ripeti.
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Finisci forte con Metcon
"Per allenarmi con i pesi per il condizionamento pur mantenendo il segnale per mantenere la massa muscolare, suggerirei di usare il condizionamento metabolico, o l'allenamento" metcon ", dice Wakefield. "Con questo, potrai spostare pesi pesanti o utilizzare movimenti di tutto il corpo per bruciare grassi e aumentare la capacità di lavoro in un breve lasso di tempo." Prenditi cinque minuti alla fine della sessione e vai fuori.
L'opzione Strongman
"Puoi andare abbastanza pesante su questo", dice Wakefield. "Costruirà forza e resistenza". 5 round di …
- 5 kettlebell puliti e sobbalzi
- 30m di camminata contadina
- Spinta da 30 m
L'opzione Go-Anywhere
Questo circuito, creato da Purdue, è il tuo unico peso corporeo. Fai 40 secondi di ogni mossa, riposa per 20 secondi, quindi passa a quella successiva. Nessuna barra di immersione? Aggiungi un set di torchi diamantati.
- Pull-up
- Salta tozza
- Press-up alternati da larghi a stretti
- Burpee
- Plancia ambulante
- Tuffo
La bruciatura di tutto il corpo
"Fai 30 secondi di ogni mossa, due volte, per un thrash di quattro minuti", dice Purdue. "Questo è un rifinitore per tutto il corpo."
- Colpo di palla medica
- Burpee
- Propulsore del manubrio
- Salta tozza
E se devi fare cardio …
… vai veloce - o molto, molto lento.Effettuando cardio stazionario tradizionale sul tapis roulant, stepper o (per favore, no) sull'ellittico, tasserai il tuo sistema, ostacolando il recupero dagli altri tuoi allenamenti senza lavorare all'intensità ottimale per la perdita di grasso. Peggio ancora, c'è una possibilità che tu possa aumentare i tuoi livelli di cortisolo, causando il tuo sistema nervoso stressato a mettere in attesa la digestione e il metabolismo dei grassi. Se vuoi ancora fare cardio, queste sono le tue opzioni.
HIIT
Probabilmente sei a conoscenza di un allenamento ad intervalli ad alta intensità, ma ciò di cui potresti non essere a conoscenza è l'intensità ottimale per la perdita di grasso. Un team di ricercatori dell'Università del Nebraska ha concluso che le raffiche di 30 secondi sono l'ideale, ma solo se sono fatte con un riposo adeguato - ovunque fino a quattro minuti - per consentire il corretto recupero tra intervalli. La tua ricetta? Sei sforzi di 30 secondi, fatti più duramente possibile, con tre o quattro minuti tra una raffica e l'altra.
LISS
Se hai più tempo e meno energia, lo stazionamento a bassa intensità è il tuo biglietto. Ciò significa da 30 a 60 minuti di camminata, nuoto o altri esercizi delicati mirati ad aumentare il flusso sanguigno e lentamente a sobbollire il grasso corporeo senza troppa pressione sul sistema. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, è più probabile che tu lo segua piuttosto che HIIT - forse perché è fatto ad un ritmo in cui puoi tenere una conversazione.
