Questo programma di forza di tre allenamenti si concentra su tre sollevatori chiave, il back squat, il deadlift e la stampa aerea. Ognuno è la stella di un allenamento, e abbiamo selezionato quelle mosse perché sono le più efficaci per costruire la forza di tutto il corpo. Il cast di supporto include mosse che innescano il tuo corpo per eseguire grossi sollevamenti, così come esercizi di assistenza che prendono di mira gruppi muscolari chiave nei grandi ascensori o sviluppano la forza centrale di cui hai bisogno per essere in grado di sollevare con una forma solida.
Segui le istruzioni set, rep e rest per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per sei settimane, mirando ad aumentare la quantità che sollevi ogni volta che completi l'allenamento. E prendi sempre nota di quanto tieni sollevato in ogni sessione per mantenerti motivato.
Allenamento 1: Squat
1 calice Kettlebell tozzo
Imposta 3 reps 10 riposo 45sec
Perché Questo ti farà muovere nel modo giusto per prepararti al sollevamento della sessione principale, lo squat del bilanciere. È un modo abbastanza leggero per facilitare la sessione, che ti permetterà di concentrarti sulla profondità. Avere il peso di fronte a te incoraggia anche a mantenere un busto eretto.
Come Tieni un kettlebell per le corna davanti al petto. Inclina simultaneamente alle ginocchia e ai fianchi per abbassarti il più lontano possibile, mantenendo il peso sui talloni e sul mezzo del piede. Torna all'inizio e ripeti.
2 Salto squat
Imposta 3 reps 5 riposo 60sec
Perché Questa mossa esplosiva attiverà le tue fibre muscolari a contrazione rapida, innescando il tuo sistema nervoso in modo da ottenere il massimo reclutamento delle fibre muscolari quando esegui i set pesanti nel prossimo esercizio. Il numero di ripetizioni è basso perché si tratta di qualità del movimento piuttosto che esaurire i muscoli bersaglio.
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi, quindi esplodere per saltare più in alto che puoi. Atterra dolcemente e vai direttamente al prossimo rappresentante.
3 Indietro squat
Imposta 4 reps 10, 8, 6, 4 riposo 90sec-2min
Perché Questa è la mossa principale dell'allenamento, quindi richiede la massima attenzione. Lo squat è uno degli esercizi di potenziamento della forza più efficaci che puoi fare. Il numero di ripetizioni è inferiore con ogni set, quindi dovresti mirare ad aumentare il peso che sollevi in ogni set in modo da poter solo completare i ripetizioni. Ciò significa che devi fare un po 'di duro lavoro nel prezioso intervallo di ripetizioni di potenziamento della forza. Ottieni più riposo del solito per consentire al tuo corpo di recuperare più energie in modo da poter sollevare il peso massimo possibile.
Come Con la barra sulla schiena e con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare contemporaneamente i fianchi e le ginocchia per abbassarsi verso il pavimento. Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo il peso sui talloni, a metà del piede e al petto. Spingi i gomiti in avanti per agganciare i dorsali e impedire che la colonna vertebrale si pieghi.
4 plancia
Imposta 3 Tempo 60sec riposo 60sec
Perché Uno squat pesante richiede un nucleo forte per mantenere il busto in posizione verticale. Questa mossa accrescerà la forza e la stabilità su tutto il tuo addominale, la zona lombare e i muscoli centrali profondi.
Come Mettiti in posizione con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni e i gomiti direttamente sotto le spalle. Se i tuoi fianchi sono troppo alti, toglierai la tensione dai muscoli centrali. Se sono troppo bassi, metterà a dura prova la parte bassa della schiena.
Allenamento 2: Deadlift
1 altalena Kettlebell
Imposta 3 reps 10 riposo 45sec
Perché Se fatto correttamente, l'oscillazione del kettlebell è una cerniera dell'anca piuttosto che un movimento accovacciato. Perforare tale schema di movimento ti aiuterà ad impegnare i muscoli posteriori della coscia ea mantenere una buona forma durante uno stacco pesante.
Come Tenere la campana in due mani, farla oscillare tra le gambe e poi raddrizzarla con uno schiocco. La chiave per una buona oscillazione è legata ai fianchi e si raddrizza in modo potente in modo che l'anca, piuttosto che le braccia, è responsabile per lo spostamento del peso.
2 Deadlift
Imposta 4 reps 10, 8, 6, 4 riposo 90sec-2min
Perché Lo stacco è probabilmente la forza e il muscolo costruttore più efficaci di tutto il corpo. Si concentra anche sulla catena posteriore - i muscoli sulla parte posteriore del corpo, che molte persone lasciano sotto sforzo ma svolgono un ruolo chiave nel promuovere una buona postura e mantenerti libero da infortuni.
Come Impostare in modo da afferrare la barra con una presa per la mano che è più larga della larghezza delle spalle. Inizia il movimento caricando i tuoi muscoli posteriori della coscia e raddrizzando le ginocchia. Una volta che la barra è oltre le ginocchia, puoi raddrizzarla.
3 deadlift rumeno
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60sec
Perché Dopo che il tuo pesante stacco ha impostato questo è un buon modo per sviluppare la forza del bicipite femorale necessaria per migliorare il tuo stacco. Tecnicamente è molto più semplice dello stacco, quindi sarai in grado di andare abbastanza pesante anche quando i tuoi muscoli sono stanchi.
Come Tieni un bilanciere con una presa troppo forte appena fuori le cosce. Cerniera ai fianchi per inviare la barra lungo la parte anteriore delle cosce, assicurando che la barra rimanga vicino a voi durante l'ascensore. Abbassare fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi raddrizzare e contrarre i glutei in cima alla mossa.
4 spinta dell'anca
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché I forti glutei sono vitali per un grande deadlift e questa mossa li bersaglia direttamente.
Come Appoggia la parte superiore della schiena su una panca e tieni il bilanciere sui fianchi. Spingi i fianchi verso il soffitto il più lontano possibile mentre stringi i glutei insieme. Abbassa i fianchi sotto controllo, quindi ripeti.
5 Righe ribaltabili
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Non puoi colpire un grande deadlift se hai una schiena debole e questa mossa è ottima per rafforzare i tuoi muscoli della schiena più grandi.
Come Afferrare una barra con una presa eccessiva e piegarsi sui fianchi per lasciare la barra appesa all'altezza del ginocchio. Tirare indietro i gomiti per portare la barra verso l'ombelico, quindi abbassare la schiena all'inizio.
Allenamento 3: stampa dall'alto
1 pressa per Kettlebell
Imposta 3 reps 5 per lato riposo 45sec
Perché Questa mossa riscalderà l'articolazione della spalla, che è un'articolazione complessa e può facilmente ferirsi. La natura unilaterale della mossa significa che i tuoi muscoli stabilizzatori devono attivarsi per controllare i tuoi movimenti.
Come Con il gomito sotto il polso e il kettlebell appoggiato sul retro del polso, premere il peso direttamente sopra la testa. Abbassare alla partenza sotto controllo. Scambia i lati dopo cinque ripetizioni.
2 Premere in alto
Imposta 5 reps 5 riposo 90sec-2min
Perché Essere in grado di premere un overhead pesante è un buon segno che hai integrità strutturale nelle spalle e nella parte superiore della colonna vertebrale, nonché una buona forza di base.
Come Inizia con la barra sulla parte anteriore delle spalle con una presa che è solo più ampia della larghezza della spalla. Spremere i glutei per darti una base stabile e attivare il core, quindi premere il peso in testa. Inferiore sotto controllo. Abbassa solo la barra appena sotto l'altezza del mento per evitare che ruoti internamente e sovraccarichi le spalle.
3 Premere premere
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Questo esercizio è un buon modo per affaticare completamente le spalle dopo che non sono più in grado di completare rigide ripetizioni di stampa.
Come Inizia con la barra sulla parte anteriore delle spalle con una presa che è solo più ampia della larghezza della spalla. Piegare leggermente le ginocchia, quindi raddrizzare e utilizzare lo slancio per aiutare a premere la barra sopra la testa. Inferiore sotto controllo.
4 Roll-out del bilanciere
Imposta 3 reps 6-8 riposo 60sec
Perché Una buona stampa aerea richiede di essere forti nel nucleo, in particolare quando le braccia sono sopra la testa. Questo movimento dinamico imita quella posizione per darti un beneficio diretto per la forza addominale.
Come Inizia in ginocchio con le spalle sopra la barra e le braccia tese. Contrai gli addominali, poi tira il bilanciere di fronte a te. Vai il più lontano possibile, quindi riporta la barra indietro all'inizio.
Fotografia: Ben Knight; Modello: Greg Cornthwaite
