Se i corridori temono una cosa al di sopra di tutti gli altri, raccolgono un infortunio che li mette fuori combattimento per molti mesi. Quello o allenamento in collina.
Il tendine d'Achille è un'area che può essere particolarmente soggetta a problemi per i corridori, quindi abbiamo parlato con Rebecca Christenson, fisioterapista specialista dell'apparato muscoloscheletrico presso Pure Sports Medicine per consigli su come affrontare un problema tendineo di Achille.
La prima cosa è eliminare l'idea sbagliata che i problemi ai tendini d'Achille siano sempre tendiniti. Questo termine descrive un'infiammazione dell'area che può essere trattata dal riposo e dal ghiaccio, mentre il tendine di Achille che i corridori tendono a soffrire spesso richiedono una riabilitazione attiva - il riposo indebolirà ulteriormente l'area. Invece di dire "tendinite", è meglio riferirsi al problema come tendinopatia di Achille, che è semplicemente un termine generico per i problemi del tendine d'Achille.
Ora tutto è chiaro, esaminiamo come si risolve un problema tendineo - perché qualunque cosa tu scelga di chiamarlo, è un vero incubo per un corridore. Ecco alcuni esercizi che Christenson consiglia di aiutare a riabilitare un problema al tendine d'Achille.
Esercizi del tendine d'Achille
Prima di procedere oltre, è importante riconoscere che non tutti i problemi dei tendini sono gli stessi, quindi non tutti possono essere risolti nello stesso modo. È sempre essenziale per ottenere eventuali lesioni persistenti verificate da un fisioterapista.
Questi esercizi possono aiutare con il dolore nella parte centrale del tendine d'Achille, ma se fare gli esercizi provoca dolore per lunghi periodi di tempo, allora fermati.
"Se gli esercizi aumentano i sintomi più a lungo di quanto ci sia voluto per loro, allora interrompi e chiedi consiglio", dice Christenson.
Gli esercizi rafforzeranno i muscoli del polpaccio, che possono essere la chiave per riabilitare i problemi di Achille.
"Un fattore di rischio nello sviluppo del dolore nel tendine d'Achille può essere la debolezza del polpaccio e più specificamente il soleo", afferma Christenson. "Ci sono due muscoli che compongono il vitello - il soleo e il gastrocnemio."
Quando si esercitano i muscoli del polpaccio è possibile indirizzare i due diversi muscoli mantenendo il ginocchio dritto o piegandolo.
"Il soleo è più attivo quando il ginocchio è piegato e il gastrocnemio è più attivo quando il ginocchio è diritto", afferma Christenson.
Qui di seguito troverai sia un esercizio di ginocchio diritto e un ginocchio piegato, con progressioni, da Christenson, sia altri esercizi che possono aiutare a riabilitare un tendine dolente.
Sollevamento di polpaccio dritto-ginocchio
Imposta 3 reps 10
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Sollevare i talloni il più lontano possibile, quindi abbassare la schiena fino a terra.
"È importante mantenere le spalle sopra i fianchi e i piedi e non piegarsi in avanti", dice Christenson. "Vuoi salire uniformemente attraverso le punte dei piedi e cercare di evitare di inclinare il piede dentro o fuori".
Progressione 1: Esegui lo stesso esercizio ma stai sul bordo di un gradino in modo che il tuo tallone scenda al di sotto del gradino quando ti abbassi.
Progressione 2: Sollevati con entrambe le gambe ma abbassati su una gamba, alternando la gamba in basso.
Progressione 3: Sollevamento di vitelli appesantiti (nella foto sopra). Puoi fare il classico rilancio con peso extra o rilancio su entrambe le gambe e inferiore su uno come con la progressione 2.
"Puoi aggiungere peso tramite una macchina Smith in palestra o mettendo sacchi di sabbia o manubri in uno zaino", afferma Christenson.
"Assicurati che la tua forma non soffra e stai ancora mantenendo la stessa altezza quando ti alzi. È importante tenere duro con due mani durante l'esercizio."
Sollevamento del polpaccio piegato al ginocchio
Imposta 3 reps 10
Siediti sul bordo di una panchina. Tieni un piccolo peso sulle ginocchia o spingili con le mani mentre sollevi il tallone da terra.
Progressione 1: Se hai accesso a una macchina per il sollevamento del vitello seduto, aumenta lentamente il peso per aumentare la difficoltà degli esercizi.
Progressione 2: "Se non hai accesso ad una palestra, dovrai eseguire un esercizio simile alla posizione del ginocchio dritto sopra ma con le ginocchia piegate, che è molto più difficile da controllare rispetto alla posizione seduta", afferma Christenson.
"La chiave è impostare la posizione del corpo con le ginocchia leggermente piegate e poi alzare i talloni senza alterare la posizione del ginocchio."
Inizia facendo questo esercizio con entrambe le gambe, quindi procedi ad alzare su entrambe le gambe e ad abbassarti su uno. Puoi rendere più difficile l'esercizio aggiungendo peso.
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Altri esercizi
"In generale è importante anche costruire la forza degli arti inferiori se il tendine d'Achille è doloroso, ma dipende dalla presentazione", afferma Christenson. "Altri esercizi da considerare sono quelli che colpiscono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei".
Squat a gamba unica
Da una posizione in piedi, sollevare una gamba da terra di fronte a voi e accovacciarsi sull'altra gamba come se fosse seduto su una sedia. Quindi spingere fino alla posizione di partenza.
"Questi test bilanciano e formano più dello squat standard e creano una sfida più simile alla corsa", afferma Christenson.
Ponte del gluteo
Sdraiati con le ginocchia piegate a 90 ° ei tuoi piedi a terra. Alza i fianchi fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Tieni il ponte per un secondo, poi abbassalo.Tieni i tuoi glutei e il nucleo impegnati durante il movimento. Una volta che hai padroneggiato il ponte di gluteo standard, rendilo più duro facendolo su una gamba, con l'altra distesa in aria.
