Dimentica il TRX, gli anelli della ginnastica, quella strana macchina su cui non riesci a capire come ficcarti dentro: l'umile borseggiatore, che penzola lì in gran parte inutilizzato, è il kit più intimidatorio di qualsiasi palestra moderna. Certo, potresti semplicemente andare oltre e dargli un colpo - ogni uomo ha almeno una vaga idea di come farlo, sicuramente - ma cosa succede se ti manca? Colpito sbagliato? Qualche altra cosa nota solo ai formatori di vecchia scuola con la ghiaia che ti segna come un barbone?
In primo luogo, è necessario superare questo. "La boxe è una forma perfetta di allenamento ad alta intensità, con benefici ben documentati che includono la perdita di grasso e i miglioramenti di VO2 max", afferma Gideon Remfry, capo allenatore della KX Gym di Londra. "Aiuterà anche a migliorare la tua capacità di gestire l'accumulo di lattato, oltre a migliorare la resistenza all'insulina - utile se stai cercando di perdere peso".
In secondo luogo, non preoccuparti. Abbiamo riunito tutte le informazioni esperte di cui hai bisogno per passare da un pretendente a un contendente in poche brevi sessioni utilizzando nient'altro che la borsa. Guanto, e preparati per il primo round.
SALTO A: I pugni | Gli allenamenti
Padroneggiare le basi
Il gioco di gambe
Non piantare e lanciare. I professionisti si muovono intorno alla borsa per simulare una lotta - per te, migliorerà la forza del polpaccio e il cardio. Impara questo prima di lanciare un pugno e assomiglierai a un campione quando è il momento di alzare gli occhi
ropework: C'è un motivo per cui i pugili saltano. "Migliorerà la resistenza del polpaccio e la capacità di perdere tempo in punta di piedi", afferma Carlos Andrade, allenatore di boxe della KX Gym e ex campione di kickboxing europeo. "E migliorerà la tua forma fisica complessiva." Inizia il tuo con tre round da un minuto, a riposo per 30 secondi in mezzo - la ricerca suggerisce che accenderà il tuo sistema nervoso, rendendo i tuoi pugni più difficili.
The Stance: "Piantare i piedi in una posizione di boxe - uno in avanti, uno dietro", dice Andrade. "Sposta in avanti spingendo indietro il piede posteriore e spostati indietro spingendo il piede anteriore - per movimenti circolari, spingere il piede di fronte alla direzione in cui stai andando. Il tuo peso corporeo dovrebbe essere equamente distribuito e solo il 10% dovrebbe essere trasferito dal piede posteriore al piede anteriore in qualsiasi momento. "Piccoli passi strascicati sono la chiave, e non incrociare i piedi - ti segna come un dilettante facilmente sovrabattuto.
Attacca e sposta: Ora è il momento di metterlo insieme. Inizia a muoverti mentre colpisci: fai un passo avanti mentre sei in attacco, quindi fai un cerchio su un lato dopo aver lanciato una combinazione. Invece di stabilizzare la borsa tra un tiro e l'altro, lavora per spostarti verso o lontano da esso, mantenendo la distanza mentre oscilla.
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Sposta la testa
Anche se non hai intenzione di essere preso a pugni, prendi l'abitudine: funzionerà il tuo core, costruirà buone abitudini e ti farà sembrare che tu sappia cosa stai facendo. Ecco come è fatto
Guarda nello specchio: "Disegna una linea verticale su uno specchio con gesso o sapone", dice Andrade. "Ora entra nella tua posizione con la linea al centro del tuo corpo. Ora sposta la testa da un lato all'altro, leggermente su e giù, in modo che la testa non si trovi mai su un lato della linea per più di un secondo. "Fai cinque round di un minuto.
Duck the rope: Lega una corda per saltare (o una serie di gomitoli) attraverso l'anello o la palestra all'altezza approssimativa della testa, quindi muovi in avanti e indietro lungo la corda, abbassandoti sotto di essa. Un paio di turni di due minuti prima della sessione costruiranno buone abitudini.
Mettilo insieme: "Tieni sempre la testa in movimento quando sei sulla borsa", dice Andrade. "Cerca di spostare la testa in modo che non sia mai nello stesso posto per più di un secondo." Resta breve ed economica, e immagina di farti dare dei veri pugni mentre tornano - aggiungerà realismo e renderà il tuo allenamento più intenso.
Guanto in alto
Di che taglia hai bisogno? "Storicamente, i pugili che facevano i bagagli hanno usato guanti da 4 once o 6 once, indicati anche come guanti", dice Andrade. "Tuttavia, nell'ultimo decennio circa, il guantone da 10 once è diventato più popolare per colpire sia la borsa che i pad. In genere ti senti meglio quando entri in contatto con il bersaglio. Puoi anche usare impacchi a mano che rendono la mano più protetta quando colpisci la borsa, che a sua volta produce un pugno più duro, aumentando il tuo ritmo di lavoro. "Stai pensando allo sparring? Avrai bisogno di un set di 16 once per proteggere la testa del tuo avversario - per non parlare delle tue mani.
Come avvolgere le mani: Proteggerà i tuoi metacarpi e ti consentirà di colpire più duramente
- Per prima cosa, metti il cappio intorno al pollice, poi avvolgilo e dietro la tua mano, poi tre volte attorno al tuo polso.
- Quindi, avvolgi il dorso della mano per tre volte, passando dritto dallo spazio tra il pollice e le dita al palmo della mano.
- Ora farai tre X attorno alle dita, iniziando con il mignolo e spostandoti sull'indice.
- Ora avvolgi gli involucri intorno al pollice - questo lo bloccherà in posizione e ridurrà le possibilità di bloccarlo sulla borsa con un pugno fuori posto.
- Infine, usa qualsiasi materiale in più per avvolgerti intorno alle nocche, quindi completa con il velcro gli involti in posizione al polso.
Quale borsa è la migliore?
Da sinistra a destra: borsa pesante, borsa uppercut, borsa doppia, speedbag
Scegli quello giusto per il lavoro in mano La borsa pesante standard è utile per la maggior parte degli allenamenti di pugilato, ma vai in una palestra per caccia e troverai alcune altre opzioni. Ecco come ottenere il massimo da loro
Borsa pesante: La borsa più comune - ideale per la pratica di pugni e ganci dritti all'altezza della testa. Avrà anche una leggera oscillazione naturale, permettendoti di muoverti.
Borsa di alluminio: Una palla o un sacco pesante funzionerà per praticare colpi di corpo e montanti. Lavora con i tuoi angoli e assicurati di scavare con ogni pugno.
Borsa doppia: Questa è una palla con le corde che la attaccano al pavimento e al soffitto - usala per esercitarti nello "slittare" (schivare i pugni) e nella precisione, e cerca di non farti colpire in faccia.
Speedbag: Soddisfare le tue fantasie Rocky colpendolo con la base della mano e muovendo il pugno in cerchio. Lascia che rimbalzi tre volte prima del tuo prossimo colpo. Inizia lentamente e crea velocità.
