Ci sono molti esercizi che puoi fare mentre sei incinta per preparare il tuo corpo al lavoro (e per farlo andare il più agevolmente possibile)
Se sei una futura mamma, probabilmente avrai sentito parlare dei muscoli del pavimento pelvico, ma potresti non sapere che lavorare su di loro può aiutare ad alleviare i problemi sia durante che dopo la gravidanza.
Composto da muscoli e tessuti, il tuo pavimento pelvico può allungarsi sotto un sacco di peso e ricominciare a sollevarsi.
"Visualizza un'amaca di muscoli che va dal tuo osso pubblico, torna tra le tue gambe e nella parte inferiore della colonna vertebrale," dice lo specialista di fitness in gravidanza Alison Merry.
Ma, durante la gravidanza, i muscoli e i tessuti possono esaurirsi con tutto lo sforzo di sostenere il peso per così tanto tempo e possono proliferare - ed è per questo che alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare l'area prima che arrivi il bambino.
Questi esercizi manterranno inoltre l'intera area forte e preveniranno i possibili problemi di incontinenza dopo il parto.
Come preparare
Dopo alcuni tentativi, sarai un professionista per gli esercizi del pavimento pelvico e sarai in grado di eseguirli segretamente ovunque e in qualsiasi momento: sull'autobus, sulla tua scrivania, mentre stai facendo il bucato … Ma per iniziare, è una buona idea farli a casa per concentrarti sulla tecnica.
Prova a sederti su una sedia, sul water o sul water e appoggia i piedi sul pavimento con le gambe leggermente divaricate. Sostieni te stesso appoggiandoti in avanti e appoggiando i gomiti sulle ginocchia e ricordati di respirare.
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Ci sono due tipi di esercizi di spremitura che aiuteranno a rafforzare il tuo pavimento pelvico - uno lungo e uno corto.
Prova a fare tre serie di otto spremute ogni giorno, ma inizia con quello che puoi fare e aumenta gradualmente il numero.
Questi muscoli si stancano facilmente, proprio come qualsiasi altro muscolo, e potresti trovare difficile completare questi esercizi come suggerito. Ma sarai un professionista del pavimento pelvico in pochissimo tempo.
Durante la gravidanza, i muscoli e i tessuti possono esaurirsi con tutto lo sforzo di sostenere il peso per così tanto tempo e possono prolassare
Le lunghe strette
Immagina di star cercando di smettere di farti passare l'urina e allo stesso tempo di cercare di impedirti di passare il vento. I muscoli dovrebbero sentirsi come se "sollevassero e schiacciassero" allo stesso tempo.
Cerca di mantenere questa posizione per un massimo di 10 secondi (non devi trattenere il respiro!) E ripeti questo esercizio cinque volte. Se non riesci a trattenere i muscoli per tutto il tempo, basta tenerli il più a lungo possibile e lavorare da qui.
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Le brevi spremute
Stringe i muscoli del pavimento pelvico per un secondo e poi rilassati. Prova a ripetere queste azioni tra cinque e dieci volte in una volta sola, o finché i muscoli non si sentono troppo stanchi per continuare.
Proprio come con le lunghe strette, se stai lottando, inizia in piccolo e costruisci l'ammontare lentamente.
