Se Neil Armstrong avesse trascorso un po 'più di tempo nella palestra della NASA facendo affondi, avrebbe potuto essere in grado di fare più di un piccolo passo quando raggiunse la superficie della Luna. Quanto più avanti l'umanità sarebbe avanzata di conseguenza, chissà, ma vale certamente la pena di evitare l'errore di Armstrong assicurandosi che l'affondo sia un punto fermo del tuo regime di allenamento.
Quali muscoli addestrano le vie respiratorie?
Affondi sono esercizi composti che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Il movimento lavora i muscoli di fianchi, glutei e gambe per renderli più forti, più equilibrati e più flessibili in modi che sono molto utili in una varietà di sport così come nella vita di tutti i giorni.
Pochi esercizi per le gambe, se ce ne sono, possono eguagliare l'affondo quando si tratta di benefici funzionali. Quando il tuo passo potente ti assicura l'ultima fetta di torta davanti ai tuoi colleghi sbalorditi, punta il cappello verso l'affondo.
Come affondare
Da un punto di partenza, avanzare con una gamba e abbassare i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni il ginocchio davanti sopra la caviglia, piuttosto che spingerti davanti e cerca di evitare che il tuo ginocchio posteriore tocchi il terreno. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e il mento in su. Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato per tutto il movimento.
Quindi, quando stai spingendo indietro fino alla posizione di partenza, fallo attraverso i talloni.
Punta su 20 affondi su entrambe le gambe, oppure fallo per un minuto su ciascun lato, assicurandosi che la forma su ogni affondo sia perfetta.
Suggerimenti per la forma
Come ogni esercizio, l'affondo renderà il tuo corpo più in forma e più forte solo se lo eseguirai correttamente. È un esercizio impegnativo avere ragione - richiede equilibrio, coordinazione e buona postura, così come la forza muscolare - quindi assicurati di mantenere sempre il seguente per mantenere perfetto ogni rappresentante.
Tieni il mento alto
Questo correggerà la tua postura in modo che non finisca per fissare il tuo piede principale, il che rende il bilanciamento più difficile.
Tieni il petto in alto
Ciò garantirà che la parte superiore del corpo rimanga in posizione eretta, il che consente di affondare in avanti e indietro senza problemi, oltre a mantenere la colonna vertebrale nel suo naturale allineamento.
Sostieni il tuo nucleo
Ciò manterrà la parte superiore del tuo corpo tesa, migliorando la tua capacità di abbassarti in un affondo senza cadere e lavorare più duramente gli addominali.
Tendi i tuoi glutei
Fallo appena prima di iniziare ogni ripetizione per assicurarti di reclutare glutei e muscoli posteriori della coscia, i due principali gruppi muscolari responsabili del movimento.
Lunge Variations
Una volta che hai imparato l'affondo standard, prenditi un momento per accarezzarti sulla schiena, quindi passa ad una di queste variazioni.
Affondo ponderato
Il modo più semplice per aumentare sia la difficoltà che i benefici di un affondo standard è aggiungere un po 'di peso all'equazione. Prova a tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, o stringi al petto un kettlebell o sandbell mentre ti lanci. Puoi anche aggiungere peso a tutte le varianti di affondo qui sotto una volta che hai imparato le versioni di peso corporeo degli esercizi.
Affondo inverso
Molte variazioni di affondo implicano lo spostamento in direzioni diverse, ma dal momento che hai padroneggiato l'affondo standard, iniziamo dal piano sagittale (che è avanti e indietro). Fai un grosso passo indietro e abbassati fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °, quindi spingi indietro. Perché tornare indietro? Beh, gli stessi muscoli sono coinvolti come in un affondo standard, ma spingendo avanti e indietro nella seconda metà del movimento l'affondo inverso fornisce una approssimazione più vicina dei movimenti che intraprenderai nello sport, quindi aiuta a costruire funzionale energia.
Affondo laterale
Un'altra nuova direzione per affondare - due nuove direzioni in effetti, perché hai due lati con cui giocare qui. L'affondo laterale o laterale è un'altra mossa che imita i movimenti di sport come il calcio e il rugby, dove lo spostamento solo in avanti e all'indietro ti renderebbe una responsabilità per la tua squadra, e arruola anche alcuni muscoli extra nella parte interna ed esterna delle cosce. Da una posizione in piedi, fai un grande passo verso il lato e abbassati fino a che il ginocchio sulla gamba che porta è piegato a 90 °, mantenendo la gamba posteriore dritta. Quindi spingere indietro.
Affondo orologio
Una volta che hai inchiodato il modulo per avanti, indietro e affondo laterale, metterli tutti insieme e completare un affondo orologio. Affronta in avanti, a uno di fianco all'indietro e all'altro lato in sequenza per colpire i segni di 12, 3, 6 e 9 ore sul quadrante di un orologio.
Affondo a piedi
Se rimanere fermi inizia a farti sentire come un topo in una gabbia, fai un salto sulla strada (o almeno lì) con la versione ambulante dell'esercizio. Affronta in avanti come di consueto, ma invece di risalire, sposta la gamba indietro in avanti, così vai dritto in un altro affondo, mantenendo il busto il più basso possibile mentre ti muovi. La sfida di rimanere bassi ed equilibrati mentre ti muovi aiuterà a migliorare la stabilità del tuo core e rafforzare i tuoi muscoli delle gambe. Puoi anche fare un affondo inverso a piedi, ma c'è un ovvio svantaggio: non puoi vedere dove stai andando.
Salto affondo
Il salto del salto è la variante più avanzata qui, ma è comunque un esercizio che quasi chiunque sarà in grado di fare una volta che avranno preso confidenza con la versione standard. Inizia facendo un passo avanti in un tuffo classico, ma invece di risalire, spara in aria spingendo il piede davanti e muovi le gambe a mezz'aria, in modo da atterrare pronto per cadere in un altro affondo sulla gamba opposta.Questa versione del affondo aiuta a costruire potenza esplosiva nelle gambe ed è una mossa da non perdere per i corridori che cercano di aumentare la loro velocità.
