1 Premere fino a picare
Imposta: 3 ripetizioni: 10 1A Entra in una posizione di piegamento con il tuo corpo in linea retta e le dita dei piedi appoggiate su una palla svizzera. 1B Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa il petto verso il pavimento prima di salire di nuovo. 1C Senza fermarsi, contrarre gli addominali per sollevare i fianchi e tirare la palla verso le tue braccia. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti.
2 arricciatura del tendine del ginocchio
Imposta: 3 ripetizioni: 10 2A Sdraiati sulla schiena con la palla da ginnastica sotto i talloni. Sollevare i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalle spalle alle caviglie. 2B Sostieni il tuo nucleo e usa i muscoli della parte inferiore delle cosce per attirare la palla verso il retro. Metti in pausa, torna alla posizione iniziale e ripeti.
3 Dividere lo squat verso la rotazione
Imposta: 3 ripetizioni: 6 per lato 3A Stare su una gamba con le spalle dietro. Tieni le mani davanti a te e appoggia la gamba destra sulla palla. 3B Piega il ginocchio sinistro per abbassare il tuo corpo, mantenendo la schiena più bassa in una posizione neutrale e non sollecitata mentre ruoti le spalle verso sinistra. Torna all'inizio e ripeti per sei ripetizioni prima di scambiare i lati.
