Quanto sai delle tue spalle? Probabilmente non è un grande affare. Va bene ammetterlo, nessuno ti sta aspettando. Le spalle sono lì, fanno un lavoro prezioso e, a meno che qualcosa non vada storto, è facile non pensarci troppo. A parte quando stai cercando di rinfilarli, cioè perché le spalle da macigno fanno un lavoro sbalorditivo nel riempire le magliette.
Tuttavia, se non sai molto delle spalle, è facile sbagliare quando cerchi di bersagliarle nei tuoi allenamenti. La spalla comprende tre teste - deltoidi anteriore (anteriore), medio (mediale) e posteriore (posteriore) - e tutte devono essere lavorate per costruire Noddy Holders forti e ben arrotondati.
Quando si tratta di lavorare sui delta frontali, non c'è esercizio più fine rispetto al rilancio frontale. Può essere fatto con diversi tipi di pesi liberi o di bande di resistenza, ma per il classico sollevamento frontale, prendi un paio di manubri. Fai attenzione a non andare troppo pesante: ciò che sembra buono sul tuo primo sollevamento frontale può diventare impossibile da sollevare dal quarto o quinto.
Ci sono due modi per eseguire la versione con manubri: il sollevamento anteriore a doppio braccio e il sollevamento frontale alternato a un braccio. Ecco come eseguire entrambi gli esercizi.
Double-Arm Dumbbell Front Raise
Inizia tenendo entrambi i manubri di uguale peso davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo (una presa pronunciata). Tenendo la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare i manubri di fronte a voi in modo controllato fino a quando le mani sono in linea con le spalle. Fare una pausa, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Sollevamento frontale con manubrio a braccio singolo
Segui la guida del modulo sopra per la versione a doppio braccio, ma invece di sollevare entrambi i manubri in una volta, solleva uno all'altezza della spalla, più in basso e poi ripeti con l'altro braccio e continua ad alternare.
Errori comuni da evitare
Sollevamento sopra le spalle
Andare oltre è inutile. Non fornirà ulteriore stimolazione al delt anteriore, ma aumenterà il rischio di lesioni per l'articolazione della spalla sorprendentemente delicata.
Utilizzando un peso elevato
Controlla il tuo ego (per questo esercizio e tutto il resto). La parte anteriore della spalla è un muscolo relativamente piccolo che pesi leggeri forniscono un'adeguata tensione muscolare e riduce la possibilità di lesioni.
Front Raise Variations
Cavo Front Alza
Ad un'estremità di una stazione di cross-over del cavo, impostare l'attacco della barra diritta sull'incremento della puleggia più basso. Tieni l'allegato con i palmi rivolti verso il tuo corpo (una presa pronunciata), la schiena verso la stazione del cavo, i piedi alla larghezza delle spalle e la puleggia che corre tra le gambe. Sollevare la barra all'altezza delle spalle tenendo le braccia distese, fermandosi sulla parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente di nuovo.
Alza piastra volante
Prendi un piatto di peso che puoi tranquillamente aumentare da 15 a 20 ripetizioni. Afferrare la piastra nella stessa posizione da dieci a due che si utilizza con un volante. Con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, sollevati lentamente davanti a te, con le braccia tese, fino a quando le tue mani raggiungono l'altezza della spalla.
Barbell Front Raise
Seleziona un bilanciere di peso appropriato: i bilancieri a peso fisso che normalmente trovi su un cavalletto sono un'ottima scelta per questa variante, ma in caso di dubbio, vai più leggero. Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare le mani alla larghezza delle spalle sulla barra (qualsiasi più ampia può ferire l'articolazione della spalla) e portare la barra nella parte anteriore delle cosce. Sollevare lentamente sotto controllo fino a quando il bilanciere raggiunge l'altezza della spalla. Abbassare lentamente all'inizio.
