Considerato quanto sia diventato popolare l'interval training ad alta intensità (HIIT) negli ultimi anni, si potrebbe supporre che si tratti di un concetto relativamente nuovo, ma non è affatto la verità. Già nel 1912 il corridore finlandese Hannes Kolehmainen usava un allenamento a intervalli per aiutarlo a prepararsi per le Olimpiadi. La sua strategia innovativa è stata pagata sotto forma di tre ori negli eventi di 5.000 m, 10.000 me cross-country.
Kolehmainen è stato il primo di una serie di corridori che hanno ottenuto un grande successo grazie alla formazione a intervalli, forse la più famosa è stata la "Locomotiva ceca" Emil Zátopek. I feroci metodi di allenamento ad intervalli di Zátopek lo hanno aiutato a vincere 5.000 m, 10.000 me maratona alle Olimpiadi del 1952: è l'unico atleta a vincere tutti e tre gli eventi in una singola partita.
Tuttavia, mentre i singoli atleti hanno praticato l'interval training per oltre un secolo, il concetto ha preso piede negli ultimi due decenni grazie alla ricerca scientifica su HIIT e ai suoi benefici. Forse la ricerca più conosciuta è stata uno studio del 1996 del professor Izumi Tabata, che ha portato alla creazione dell'allenamento Tabata - otto serie di 20 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da dieci secondi di riposo. Tuttavia, c'è stata una grande quantità di altre ricerche fatte su HIIT, analizzando il modo in cui i diversi intervalli di lavoro, i livelli di intensità e i tipi di allenamento influenzano i risultati ottenuti.
Quindi c'è molto più HIIT che "duro lavoro, brevi pause", che è come spesso viene riassunto. Continuate a leggere per un resoconto completo dei vantaggi di HIIT e su come adattarlo ai vostri obiettivi.
I benefici degli allenamenti HIIT
Innanzitutto, è importante capire che mentre HIIT è un bruciagrassi efficace, ha una serie di altri vantaggi: aumentare il VO2 max (la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare e un indicatore di fitness cardio), riducendo l'accumulo di lattato (quindi può allenarsi più duramente, più a lungo) e aumentare l'attività enzimatica per ridurre l'affaticamento.
Quando inizi, quasi tutti i formati funzioneranno, ma man mano che ti adatti meglio al metodo di allenamento, modificare la tua routine ti aiuterà a concentrarti su ciò che devi migliorare.
Inizia con i percorsi energetici del tuo corpo. Ce ne sono tre: l'ATP-PC, che alimenta attività ad alta potenza e di breve durata come il sollevamento pesi esplosivo o gli sprint; il glicolitico, che assume la direzione di attività di moderata durata; e l'ossidativo, che ha il controllo di qualsiasi cosa oltre.
I primi due sono anaerobici, il che significa che non usano l'ossigeno, e l'ultimo è aerobico perché lo fa. HIIT funziona sia con i sistemi aerobici sia con quelli anaerobici, ma come funziona i diversi percorsi energetici dipende dal rapporto lavoro / riposo che stai utilizzando.
In uno studio del 2001, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il contributo del sistema aerobico ai razzi energetici dal 6% dopo dieci secondi di esercizio al 45% dopo 60 secondi. Ma lo stesso accade durante gli sprint ripetuti: in uno studio dell'Università di Loughborough, i sistemi anaerobici hanno fornito tutta l'energia di un soggetto di prova per il primo di dieci sprint di sei secondi (con un riposo di 30 secondi), ma alla fine stavano fornendo 35%, mentre il resto viene dalla forma aerobica.
Cosa significa? Bene, significa che il riposo di 30 secondi non è sufficiente per migliorare la potenza, ma il principale punto d'appoggio dovrebbe essere che il tuo allenamento non deve lasciarti in una pozza di sudore sul pavimento (a seconda del tuo obiettivo).
Uno studio del 2011 pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research ha scoperto che i soggetti che eseguono un protocollo "discendente" di sprint, che è stato valutato più facilmente di un protocollo "ascendente" che utilizzava le stesse distanze, hanno sperimentato un aumento più elevato dell'ormone della crescita e del testosterone. A volte, non si tratta di quanto sei esausto.
Come ottenere il massimo dagli allenamenti HIIT
Concentrarsi su un obiettivo
Decidi il tuo obiettivo principale per la sessione: è la produzione di energia, la perdita di grasso o la capacità di sostenere sforzi di resistenza ad alta intensità? "Devi scegliere un obiettivo prima di iniziare, o finirai in mezzo, non ottenendo il massimo che puoi", dice Philippe Ndongmo, personal trainer presso il Dolphin Square Fitness Club di Londra.
Scegli il giusto pezzo di kit per il tuo obiettivo
Per la perdita di grasso e cardio: Kettlebells
Uno studio dell'Università della Louisiana che ha confrontato le oscillazioni dei kettlebell, le pulizie e gli stacchi con un programma di allenamento sprint più tradizionale ha rilevato che la frequenza cardiaca massima era solo leggermente più alta negli sprint, mentre il dispendio calorico era maggiore con le campane.
Ecco uno dei nostri circuiti preferiti.
- Altalena alternata (30sec). Simile allo swing tradizionale ma a braccia alternate nella parte superiore dell'ascensore.
- Pulito e coglione (15 secondi braccio sinistro, 15 secondi braccio destro). Finisci premendo il kettlebell sopra la testa.
- Calice tozzo (30sec). Tieni il kettlebell vicino al petto e tieni la schiena dritta.
- Riposa per 30 secondi, quindi ripeti per 3-5 round.
Per intensità totale: bici
C'è un motivo per cui molti studi usano le cyclette: andare su tutti i pedali non è troppo tecnico, il rischio di infortuni è basso e puoi rovinarti. Per gli sforzi "supramaximal", che stimolano ogni fibra muscolare disponibile, la bici è la scelta perfetta.
Quando si cerca di migliorare i livelli di fitness dei calciatori della Premier League in pre-campionato, gli allenatori di forza e di condizionamento nei migliori club del paese hanno un particolare favorito nel protocollo Tabata. È utilizzato fino a quattro volte alla settimana e in genere viene eseguito su una cyclette. Puoi raccogliere gli stessi premi seguendo il piano: ciclo di sprint di 20 secondi; 10 secondi di riposo o ciclo più lento; ripetere per 8 round.
Per una bruciatura per tutto il giorno: Battle Ropes
In uno studio del College of New Jersey, le corde da battaglia hanno battuto altri 13 esercizi per il dispendio energetico, compresi i burpees, e hanno prodotto la più alta frequenza cardiaca media. Il protocollo: 15 secondi di onde a braccio singolo, quindi 15 di onde a doppio braccio, riposo di 60 secondi, ripetute otto volte.
Per una maggiore resistenza: Burpees
Nello stesso studio del New Jersey, i burpees hanno battuto altre quattro mosse del peso corporeo e ogni esercizio di pesi liberi per la risposta VO2. Se hai poco tempo e spazio, usa il protocollo Wingate: 30 secondi a tutto campo, quindi quattro minuti di riposo, da quattro a sei volte.
Conoscere le variabili
Ce ne sono cinque: impara cosa fanno e fai girare di conseguenza i cursori
- Durata del lavoro: Puoi misurarlo nel tempo sotto tensione o ripetizioni. In ogni caso, dipende dai tuoi obiettivi: più breve / più difficile è meglio per il potere; più lungo / più costruisce la resistenza.
- Durata del riposo: Più riposo crea potenza, meno build cardio. Il riposo minimo è il migliore per la perdita di grasso, ma compromettere l'intensità.
- Intensità di lavoro: "Devi conoscere il tuo battito cardiaco obiettivo o capire la valutazione dello sforzo percepito (RPE)", dice Ndongmo. Valuta il secondo su dieci e cerca di mantenere lo sforzo costante in ogni intervallo.
- Intensità di recupero: Stai per fermarti completamente, o fai una ripresa "attiva" come pedalare lentamente sulla bici? A volte, quest'ultimo può aiutare a sciacquare il lattato, che è qualcosa a cui pensare quando si scelgono gli esercizi.
- Volume: È facile fare troppo, cioè quando l'intensità cala. Di norma, iniziare con un volume basso e andare il più duramente possibile. Quando ti sembra facile, aggiungi un round o due. Dovrai rilasciare leggermente l'RPE.
Scegli un protocollo HIIT
Principiante: Metodo Timmons
Sviluppato da un team della Loughborough University, il livello base di questo. Fai 20 secondi di lavoro a tutto campo, seguiti da due minuti di recupero attivo (camminando / a rotazione libera) o completa il riposo. Ripeti tre volte e il gioco è fatto.
Intermedio: 10-20
Conosciuto anche come "reverse Tabata", questo raddoppia il resto e riduce gli intervalli di lavoro per spostare l'attenzione sulla forma anaerobica. Usalo se stai mirando alla produzione di energia, o se non hai l'idoneità per un tabata a tutto campo. Riscaldare per dieci minuti, quindi eseguire da sei a otto round.
Avanzato: 10-20-30
Ora le cose si complicano. In questo piano, farai cinque "blocchi" di lavoro, composti da 30 secondi con un'intensità del 30%, 20 secondi al 60% e dieci secondi di tutto. Risultato? Un sacco di volume, a intensità gestibile.
Cattivo: Tabata
Il protocollo HIIT più famoso è l'ideale per aumentare V02 max, a patto che tu lo faccia nel modo giusto. Venti secondi di lavoro a tutto campo, seguiti da dieci secondi di riposo, ripetuti otto volte, migliorata la resistenza fino a 30 minuti di cardio stazionario in uno studio della Queen's University. La chiave è mantenere alta l'intensità - se puoi parlare durante la sessione, ti stai sbagliando.
Tre allenamenti HIIT da provare
Allenamento 1: Sprint
Gli allenamenti di "allenamento di produzione" migliorano la tua capacità di massimizzare lo sforzo, con un breve riposo. Gli intervalli di allenamento ultra-corti e super-duri si combinano con lunghi periodi di riposo per un allenamento che migliorerà la tua potenza: uno per un PB di 500 m di fila o un incontro di boxing con i colletti bianchi.
1 cursore di montagna
Lavoro 15sec riposo 1 minuto e 30 secondi Rounds 6
Inizia in una posizione di press-up con i piedi su un paio di piccoli asciugamani o Valslides, poi porta un ginocchio e poi l'altro fino al petto il più velocemente possibile. Pensalo come uno sprint strisciante.
2 propulsore
Lavoro 15sec riposo 1 minuto 15 secondi Rounds 6
Tenendo un paio di manubri o un bilanciere all'altezza delle spalle, cadere in uno squat. Mentre ti alzi, trascina il peso in testa, quindi prosegui dritto nella prossima ripetizione.
Allenamento 2: Sustain
Gli allenamenti di "allenamento di mantenimento" utilizzano intervalli di lavoro più lunghi e pause leggermente più brevi per aumentare la capacità del corpo di sostenere l'esercizio ad alta intensità, utilizzando sia i sistemi aerobici che quelli anaerobici. Usa questo per migliorare il tuo tempo di 5K.
1 altalena Kettlebell
Lavoro 30sec riposo 1 minuto e 30 secondi Rounds 6
Usando un kettlebell di peso moderato, spostalo indietro tra le gambe e fai scattare i fianchi in avanti per farlo ruotare all'altezza degli occhi, lasciandolo cadere direttamente nel prossimo rappresentante.
2 Assault AirBike
Lavoro 15sec riposo 45sec Rounds 10
Assault AirBike ti costringe a usare tutto il tuo corpo per un'esperienza breve ma spiacevole. Non ne hai uno? Funziona anche una normale cyclette.
Allenamento 3: Strip
Accorciare i resti e mantenere alto il ritmo di lavoro brucia più calorie durante e dopo l'allenamento, per la massima perdita di grasso. Questa sessione di Philippe Ndongmo, personal trainer presso il Dolphin Square Fitness Club di Londra, ti farà sentire a tuo agio nella tua pausa pranzo. Fai tutti e tre gli esercizi per completare un round e ripeti otto volte.
1A Jump lunge 20 sec
Esplodere da terra e cambiare le gambe in aria su ogni rappresentante. Riposa per dieci secondi, poi vai dritto in 1B.
1B ginocchia alte 20 sec
Corri sul posto, portando le ginocchia più in alto possibile. Mantieni alta l'intensità, quindi riposa per dieci secondi.
1C Jump squat 20sec
Sali in uno squat e poi esplodi dal pavimento, atterrando il più dolcemente possibile. Riposa per 30 secondi prima di iniziare il prossimo round.
Quando evitare l'allenamento del circuito ad alta intensità
Se ti senti logorato, ovviamente, HIIT non è la sessione da seguire. "Un errore comune con HIIT è il presupposto che supera costantemente il cardio stazionario, il che non è vero", afferma l'allenatore David Jordan (thefittingrooms.london).
"HIIT è molto efficace perché richiede meno tempo e brucia calorie durante il recupero. Tuttavia, per sfruttare i vantaggi di HIIT è necessario attaccarlo con molta energia. Nei giorni in cui ti senti meno del 100% o, cosa più importante, sei dolorante del tuo allenamento precedente e rischia di tirare un muscolo, quindi il cardio-stato stazionario è probabilmente più efficace e più sicuro ".
Infine, è importante considerare quanto spesso puoi fare HIIT "reale". "È vero che HIIT può innescare la sintesi proteica, ma provoca anche il collasso delle proteine", afferma Jordan. "Fare diverse sedute HIIT alla settimana sarebbe catabolico, quindi mentre perdi peso nel complesso, parte di quella perdita sarebbe la massa muscolare.
Se la costruzione muscolare è un obiettivo, il corretto allenamento con i pesi deve essere il tuo obiettivo primario con HIIT come supplemento. Una sessione di allenamento di due sessioni di pesi e due sessioni di allenamento HIIT a settimana ti terrebbero magro, assicurandoti di non essere troppo allenato."
RACCOMANDATO: allenamento per la forza 101
Ricorda: dovrebbe essere breve, intenso e poco frequente, non uno sforzo quotidiano.
