L'affondo non è il più affascinante degli esercizi, sii sempre nell'ombra dello squat, ma è un esercizio funzionale fantastico con i benefici avvertiti nella vita di tutti i giorni. Le gambe sono il principale beneficiario, in particolare i muscoli quadricipiti e ischiocrurali, ma sarai anche contento della maggiore rigidità del tuo derrière. Ci sono anche alcuni benefici fondamentali da qualsiasi tipo di affondo, poiché tenere la parte centrale impegnata durante il movimento è essenziale per mantenere l'equilibrio. Lunging migliora anche la flessibilità intorno ai fianchi, qualcosa che è particolarmente utile per le persone che trascorrono otto ore al giorno seduto a una scrivania.
Quindi l'affondo è grande, e diventa solo più grande quando lo fai in diverse direzioni. L'affondo inverso comporta il ritorno in avanti della posizione di partenza - un movimento che si replicherà in tutti i tipi di sport, non ultimo il running - e gli affondi laterali lavorano duramente i muscoli interno ed esterno della coscia oltre a testare ulteriormente l'equilibrio. Puoi fare tutti questi diversi affondi a turno, ma se stai lavorando contro il tempo, prova a lavorarci intorno, perché l'affondo dell'orologio implica il fare avanti, indietro e affondi laterali in rapida successione.
Come fare l'orologio affondo
La forma è la chiave per un affondo in qualsiasi direzione. Tieni la parte superiore del corpo diritta mentre ti muovi, con il mento alzato e gli addominali rinforzati. Inizia facendo un passo avanti e abbassa i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °, con il ginocchio anteriore sopra il piede. Quindi spingere indietro. Questo è il tuo affondo standard e la prima parte del lunge. L'affondo alle 12, se vuoi.
Il prossimo passo è un affondo laterale alla tua destra. Assicurati di tenere la parte superiore del tuo corpo diritta e sopra la gamba principale mentre si abbassa, mantenendo la gamba finale dritta. Spingere indietro la posizione iniziale. Questo è il tuo passo delle 3 in punto.
Il prossimo è un affondo inverso. Fai un passo indietro (verso le 6 - stai ricevendo questo, vero?) E abbassati fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °, quindi spingi indietro. Termina il giro con un affondo laterale a ore 9, che porta con la tua gamba sinistra. Ora sei tornato alle 12, ma l'affondo non è finito - fai un altro giro che porta con la gamba opposta a quella anteriore e quella inversa rispetto a quella del primo round per assicurarti che la tua parte inferiore sia bella ed equilibrata.
Clock Lunge Variations
Affondo ogni ora
Ci sono 12 ore sul quadrante dell'orologio, quindi se vi sentite a corto di colpi colpendo solo 3, 6, 9 e 12 potete riempire gli spazi vuoti con alcuni affondi diagonali verso le ore intermedie. Più affondi è sempre una buona cosa, e l'aggiunta di questi angoli farà lavorare i muscoli in modi diversi.
Affondo orologio ponderato
Il metodo migliore per aumentare la difficoltà di qualsiasi tipo di affondo è quello di tenere i manubri in ogni mano o un kettlebell contro il petto. Prendi entrambi e aggiungi resistenza al tuo affondo.
