Fotografia: Glen Burrows
L'affondo, e in effetti l'affondo inverso, sono fantastici esercizi per la parte inferiore del corpo, ma hanno un grave difetto: richiedono solo di spostarsi avanti e indietro. Questo è un problema poiché a volte ti viene richiesto di spostarti lateralmente, perché la vita non ti viene sempre incontro.
Oltre ad arruolare un paio di muscoli extra sulla parte interna ed esterna delle cosce che gli affondi avanti e indietro non riescono a raggiungere, l'affondo laterale migliorerà anche le prestazioni sportive - ti sbattere contro difensori come Lionel Messi e saltare verso fare stupende immersioni come Jonty Rhodes in pochissimo tempo. (Ammetteremo che l'ex giocatore di cricket sudafricano non è così famoso come Lionel Messi, ma diamine è stato un difensore del genere. L'uomo deve aver fatto un affondo laterale 24 ore su 24.)
I muscoli principali lavorati dal affondo laterale sono i quadricipiti e glutei, come nel caso del lunge standard e inverso, ma la messa a fuoco extra sull'interno e sull'esterno delle cosce significa che è un esercizio che dovresti avere nel tuo repertorio anche se non hai intenzione di praticare sport perché contribuirà alla forza funzionale della parte inferiore del corpo.
Come fare l'affondo laterale
Inizia stando in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo peso sui talloni. Fai un grande passo verso il lato e, assicurandoti di mantenere il busto il più in alto possibile, abbassati fino a che il ginocchio della tua gamba di testa sia piegato a circa 90 °, mantenendo la gamba posteriore dritta. Spingere indietro e tornare alla posizione di partenza.
Il problema più frequente della forma con affondo laterale è quello di collassare sul ginocchio diritto. Concentrati sulla flessione e sull'abbassamento dai fianchi, con la schiena dritta e il nucleo impegnato, come con uno squat. Assicurati anche di tenere i talloni di entrambi i piedi sul pavimento mentre ti abbassi.
Puoi fare diversi affondi laterali su una gamba, quindi cambiare lato o alternare le gambe. Sparare per 20 affondi laterali su ogni gamba in totale, o costruirli in una routine di circuiti a tempo.
variazioni
Una volta che sei a tuo agio con il movimento, il modo migliore per aumentare la difficoltà è tenere un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia appese dritte ai manubri di fronte a te mentre ti muovi, ma non lasciare che tiri il busto in basso e fuori posizione mentre ti lanci.
Lunge Side Lunge
Aggiungendo il salto tra gli affondi aumenta anche i benefici cardio dell'esercizio - e poi c'è anche la necessità di mantenere una buona forma durante il movimento, quindi la forza principale dovrebbe giovare ancora di più.
Inizia stando con i piedi uniti. Fai una grande falcata verso destra e accucciati su quel lato con il tuo peso corporeo sul ginocchio destro, che dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi. La tua gamba sinistra dovrebbe essere diritta. Finora, hai appena seguito la classica tecnica di affondo laterale, ma da qui diventa funky. Invece di semplicemente riportare il piede destro nel mezzo, salti, spostando indietro la gamba destra e poi raddrizzandola mentre ti lanci fuori dal lato sinistro.
Continua ad alternare affondi su ciascun lato, saltando tra di loro per tre serie di 20 ripetizioni, o usandole all'interno di un circuito ad alta intensità per garantire che la tua frequenza cardiaca rimanga alta. Cerca di atterrare dolcemente e muoverti senza intoppi e parte della sfida è mantenere l'equilibrio.
