Fotografia: Patrik Giardino
Se hai mai provato qualcosa di difficile: correre una maratona, prendere un six-pack, imparare a boxare, scrivere un romanzo distopico best-seller in cui i bambini si combattono l'un l'altro - sai già che solo volerlo non è abbastanza.
La motivazione può farti iniziare, ma ciò che ti porta al traguardo è la persistenza: la capacità di superare gli ostacoli e nonostante le difficoltà. Le cattive notizie? Gli esseri umani sono creature pigre, innescate dalla nostra psiche e dalla società per resistere al cambiamento mentre noi ci dileguiamo lungo il percorso di minor resistenza. Il lato positivo? La scienza ci ha portato più modi per risolvere questo problema di quanto non avessimo mai fatto prima. Continua a leggere per scoprire cosa sono.
Passaggio 1: scegli una migliore classe di obiettivi
Vuoi diventare magra? Dovrai essere più ben definito. O, per dirla in altro modo, piani vaghi come "perdere peso" o "mettere su muscoli" sono troppo imprecisi. "Perdi 3 kg entro giugno" o "aggiungi un pollice alle mie braccia" è leggermente migliore, ma c'è ancora un problema: non sei completamente responsabile dei risultati, e qualsiasi cosa che manca di colpirli conta come a (demotivante) fallimento. Invece, mirare a realizzare obiettivi basati su processi, non risultati.
"La chiave è ridimensionare l'obiettivo complessivo in pezzi", afferma il personal trainer Alexander Edwards. "Scomposizione: cosa devi fare, di settimana in settimana, per arrivare dove vuoi?" Per rimanere concentrato sul processo, scegliere obiettivi come "imparare a cucinare un nuovo pasto a settimana", "Andare in palestra almeno due volte a settimana" o "fare 50 flessioni al giorno".
Gli obiettivi basati sul processo sono più soddisfacenti perché ogni giorno ottieni una piccola scossa di successo e ne hai il pieno controllo, cosa che ti rende più probabile avere successo.
Fase 2: impilare le quote a tuo favore
Hai i tuoi processi sul posto? Eccellente. Ora è il momento per un po 'più di motivazione. "La motivazione in un contesto di fitness può essere generalmente suddivisa in due categorie, intrinseche ed estrinseche", dice Jack Coxall, uno psicologo dello sport che lavora come direttore delle prestazioni.
"Intrinsec si riferisce alla motivazione di un individuo centrata sull'individuo stesso, laddove la motivazione estrinseca si incentra sull'idea che un individuo desideri ottenere buoni risultati per una fonte esterna, come un genitore o un coniuge."
Quale dovresti usare? "Secondo me, in un contesto di salute e fitness, un equilibrio tra entrambi i tipi di motivazione è lo scenario ideale", afferma Coxall. "Quindi qualcuno che è motivato a diventare più in forma e più sano per migliorare la propria vita e le prestazioni quotidiane per se stessi e il proprio senso di realizzazione, ma ha anche la motivazione per realizzare lo stesso per motivi esterni come prestazioni migliori per la propria squadra a cinque, o essere in grado di giocare più a lungo con i loro figli in giardino."
L'estrinseco è facile, ma intrinseco è più duro. Concentrati sulla ricerca di esercizi che ti piacerebbe padroneggiare o sulla corsa all'endorfina che ottieni da una buona sessione. E calmati sulle prelibatezze post-allenamento: negli studi, i volontari a cui è stato offerto un compenso per il completamento di un'attività hanno messo meno sforzi di quelli che lo fanno per incentivare un lavoro ben fatto.
Step 3: Evita la immersione istantanea
Nel divario tra iniziare e vedere i tuoi primi risultati, l'apatia è inevitabile: hai dato tutto ciò che hai, tutto sembra duro e non hai nulla da mostrare per questo.
"Concentrati sui processi che ti danno un rinforzo positivo", afferma John Brewer, professore di scienze applicate alla St Mary's University di Londra e 18 volte maratoneta di Londra. "Un grande esempio di questo è quando gareggi, e le fasce orarie dimostrano che ti stai divertendo o un PB. Questo ha l'effetto di motivarti a continuare e magari correre ancora più velocemente, mentre se i primi tempi intermedi sono scarsi, il feedback negativo da questo può avere l'effetto di rendere le cose ancora più difficili - e più lente ".
Con un nuovo programma di allenamento, le facili vincite all'inizio avranno un effetto a catena che ti aiuterà ad allenarti per gli allenamenti successivi. Quindi inizia con pesi leggermente più leggeri del più pesante che puoi gestire, ma miri ad aggiungere peso, ripetizioni o set - o semplicemente a ridurre il tempo di riposo - ogni sessione. E quando inizia a far male, assicurati di avere una strategia di uscita.
"Gli psicologi sportivi raccomandano spesso una tecnica mista che utilizza sia l'associazione che la dissociazione", afferma Brewer. "Associazione significa che ti concentri sul tuo corpo e su come ti senti, e concentrati nel fare il meglio che puoi. Con la dissociazione, che viene spesso utilizzata quando il gioco si fa duro, ti disconnetti dal pensare al tuo corpo e concentrati sull'ambiente esterno."
Se tutto il resto fallisce, usa l'idea di giorni "non zero". Se si avvicina l'ora di andare a letto e non hai fatto nulla verso il tuo obiettivo scelto quel giorno, allora fai il minimo indispensabile: una press-up, un bicchiere d'acqua o una linea della tua trilogia fantasy-spazio-epico. Si tratta di costruire l'abitudine, non martellarti ogni giorno.
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Passaggio 4: Think In Blocks
È facile prendersene dopo quando hai appena iniziato un nuovo regime, specialmente dal momento che ti stai adattando ai nuovi movimenti e i risultati stanno arrivando velocemente. Ma c'è un punto - di solito dopo circa 4-6 settimane - quando le cose rallentano. Questo è quando è il momento di abbracciare il grind.
"Credo che puoi allenarti duramente solo a blocchi di due, quattro, sei e forse otto settimane. Poi scivoli di nuovo in posizione media ", dice l'allenatore di forza e autore Dan John. "La maggior parte delle volte, devi fare ciò che chiamo allenamenti 'punch the clock'. Suggerisco di fare tutti i movimenti di base - spingere, tirare, accovacciare, trasportare e 'cardine' con un'oscillazione o uno stacco - fare qualsiasi lavoro correttivo necessario, migliorare la propria tecnica su uno o due esercizi, rompere un sudore e ottenere la frequenza cardiaca su. Quindi datti una pacca sulla schiena."
Nonostante tutti i consigli ben intenzionati dai social media, non tutti gli allenamenti devono essere una lotta fino alla morte. Il solo fatto di fare qualcosa per tre giorni ogni settimana supera ogni sforzo occasionale seguito da una quindicina di indolenza.
Step 5: Evoca la forza
Non aspettare che colpisca, esca e prendilo. "Tieni un registro dei tuoi successi e riferisciti ad esso quando sei in crisi", dice Edwards. "E siediti ogni due settimane a interrogarsi su come vanno le cose. Cosa stai trovando facile? Cosa stai trovando difficile? I tuoi obiettivi sono rimasti gli stessi o ne hai di nuovi? Ci sono dei semplici cambiamenti che puoi fare per aiutare il processo? "Scrivendo le cose, renderai i dettagli concreti - e avrai una registrazione di quanto lontano sei arrivato.
Passaggio 6: Guida i punti di battuta
"Non c'è un solo atleta che non abbia avuto una battuta d'arresto ad un certo punto della sua carriera", afferma Brewer. "Le ferite, le malattie e le brutte giornate sono rischi professionali in quasi tutti gli sport. È importante accettare di non essere solo e di avere fiducia nelle proprie capacità.
"Se sei ferito, concentrati su quello che puoi fare. Cogli l'opportunità di lavorare sulla tua tecnica in una serie diversa di mosse o di lavorare su una nuova disciplina: se sei un corridore, ad esempio, ti suggerirei di andare in bicicletta o di nuotare per mantenere il cardio a basso impatto sulle articolazioni. Se sei un pilota impegnato, potrebbe valere la pena di inserire eventi che non hai mai corso prima, in modo che la tentazione di fare confronti con le esibizioni precedenti sia inferiore."
Se sei un corridore, prova una corsa 7K o 12K invece dei soliti 5 / 10Ks per dare al tuo allenamento un focus diverso. Se stai sollevando, tieni traccia dei tuoi PB in una mezza dozzina di diversi "indicatori" e prova a migliorare uno o due alla volta: se il tuo deadlift non sale, sposta la messa a fuoco sul tuo pull-up e front accovacciarsi per un paio di mesi e superare la crisi. Quindi continua.
