Se ti stai allenando duramente per una sfida di durata come una maratona, un triathlon o Fitbit Fifty - una sfida di sei persone per correre e andare in bicicletta da Buckingham Palace a Londra al Castello di Edimburgo e ritorno in 50 ore - il sonno di qualità è solo importante come una buona alimentazione e una formazione intelligente.
"Quando stai spingendo il tuo corpo al limite in preparazione di un evento di resistenza, devi mirare a otto ore di sonno per notte", dice Dermott Hayes della società di addestramento RG Active, che ha allenato una serie di maratoneti dilettanti, triatleti e nuotatori all'aperto. "Gli atleti professionisti possono fare dei sonnellini durante il giorno, ma per il resto di noi con normali doveri lavorativi, il sonno notturno è ancora più importante perché è la principale fonte di riposo. Nel corso di qualsiasi programma di allenamento di resistenza, il sonno povero ti raggiungerà."
Alcuni raccomandano anche più ore a letto se ne hai il tempo. "Dormire per otto ore sarebbe un minimo assoluto per me - ma da quando ho sentito Roger Federer avere 12 anni, ho intenzione di fare di più", afferma il ciclista dell'endurance John Whitney, che ha completato la sfida ciclistica della Haute Route di sette giorni quattro volte.
Ecco tre motivi per cui gli atleti di resistenza hanno bisogno di dormire meglio - e alcuni consigli facili per aiutarti ad aggiornare le tue abitudini notturne.
1. Il sonno aumenta le prestazioni
Gli atleti dilettanti che seguono attualmente il piano di allenamento Fitbit Fifty stanno vivendo un mix di 50 km di corse in bicicletta e 60 minuti di corsa. Studi scientifici hanno dimostrato che un sonno notturno può influenzare qualsiasi cosa, dalle prestazioni cardiovascolari e dai livelli di consumo di ossigeno alla potenza di picco durante l'esercizio.
Una mancanza di riposo rovinerà i tuoi livelli di energia e le tue prestazioni cognitive, lasciandoti immotivato per quelle sessioni del primo mattino. "Il cattivo sonno indebolirà anche il sistema immunitario, mettendo a rischio di infezione", dice Hayes. Questo è particolarmente importante per gli atleti di resistenza, dato che lunghe ore di allenamento pesante possono lasciarti vulnerabile al raffreddore e all'influenza.
2. Riposo Migliora il recupero
I tuoi muscoli non diventano più veloci o più forti quando corri o corri. Questo importantissimo adattamento fisico avviene quando ti riposi dopo, il che rende la qualità shuteye assolutamente vitale se vuoi essere più in forma. "La maggiore quantità di recupero fisico arriva durante la fase 4 e il sonno REM - sonno essenzialmente molto profondo", afferma il professor Greg Whyte, un guru dell'attività fisica e un ambasciatore di Fitbit.
3. Il napping porta a un fisico più snello
I migliori allenatori riconoscono l'importanza del rapporto peso-potenza dell'atleta di resistenza: se riesci a rimanere forte ma anche dimagrire, avrai meno massa corporea per accelerare, il che significa che puoi correre e pedalare in modo più efficiente. È un fatto poco noto che la qualità del sonno può avere un forte impatto sull'appetito. Una buona notte di riposo ha dimostrato di limitare il rilascio di ghrelin (un ormone che ti fa sentire affamato) e aumentare il rilascio di leptina (un ormone che ti fa sentire sazio) per assicurarti di non irritare il distributore automatico dell'ufficio. "La maggior parte degli studi suggerisce che le persone che dormono meno tendono a ingrassare", dice il professor Whyte.
Come migliorare il sonno
Per migliorare la qualità del tuo sonno - e assicurarti di allenarti sempre al meglio - la gamma Fitbit di tracker indossabili, tra cui Surge, Blaze e Charge 2, dispone di inseguitori del sonno integrati per monitorare i movimenti del tuo corpo durante la notte e registrare la qualità e la durata del tuo sonno.
Se scopri che stai soffrendo molto sonno irrequieto, è il momento di apportare modifiche. Inizia migliorando il tuo ambiente di sonno: assicurati che le tende della tua camera bloccino tutta la luce e rimuovano tutti i gadget elettronici, inclusi tablet e TV - anche una piccola luce di standby rossa può devastare la melatonina ormonale che promuove il sonno. "Se ti stai allenando quando fa caldo, assicurati di bere molto prima nella giornata perché la disidratazione può anche influenzare la qualità del sonno", afferma Mike Gluckman, maratoneta. "Mangiare a tarda notte o bere alcolici o caffè prima di dormire ridurrà anche le possibilità di ottenere un sonno profondo", afferma il professor Whyte.
Il modo migliore per garantire un sonno di qualità è attenersi a una routine di coricarsi costante. Fai un bagno, leggi un libro (su carta, non un tablet) o bevi latte caldo per aiutarti a rilassarti. I dispositivi Fitbit ti consentono di impostare una programmazione del sonno e degli allarmi, compresi l'orario di coricarsi e il risveglio, per aiutarti a pianificare e seguire la routine del sonno di cui il tuo corpo ha bisogno. E non lasciare che viaggi per lavoro o campi di addestramento rovinino il tuo programma di sonno. "Quando sono fuori, prendo tappi per le orecchie in silicone e una maschera per gli occhi", dice Whitney. "Chiamami una diva ma chiedo anche una stanza d'albergo su un piano più alto, in particolare quando sono in una città rumorosa."
Potrebbe anche valere la pena cambiare la posizione e la biancheria da letto. Secondo la US National Sleep Foundation, sdraiarsi sulla schiena è la posizione migliore perché sostiene il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutra per aiutare a prevenire eventuali dolori o reflusso acido, che potrebbero disturbare il sonno.
Controlla anche il termostato - gli esperti suggeriscono che 16-18 ° C è la temperatura ottimale per un beato beato. Considera di prendere un piumino in microfibra, che si adatta in modo più efficiente alle fluttuazioni di temperatura rispetto alle otturazioni naturali per aiutarti a mantenere una temperatura corporea costante.In questo modo puoi lasciare tutto il tuo sudore e il brivido a quelle epiche pedalate del fine settimana che aumentano la resistenza.
