"Un nuovo tipo di pensiero è essenziale se l'umanità deve sopravvivere e muoversi verso livelli più alti", ha detto una volta Albert Einstein. E anche se probabilmente (OK, sicuramente) non stava parlando di rimettersi in forma, l'uomo ha ragione.
Se ti stai ancora vendendo il fiume nutrizionale con scuse pronte come "Non riesco a cucinare" o "Non ho tempo per mangiare meglio", ecco dove ti fermi, fai un respiro, guarda al problema e pensaci da una diversa angolazione.
Per aiutare, abbiamo riunito un team di nutrizionisti, medici e chef che fanno delle loro carriere aiutare le persone a mangiare meglio. Nessuno ha tutto il tempo che vorrebbero, e non a tutti piace kale, ma ci sono sempre soluzioni alternative e la maggior parte inizia con la volontà di cambiare … e di fare qualche errore lungo la strada. In altre parole, non preoccuparti se rovini un paio di padelle. Puoi sempre ottenere nuove pentole.
Il problema: sei troppo pigro per fare cibo sano
OK, OK, non pigro - "diversamente motivato". Se questo è il problema, giralo. "Pensa a questo come alla tua motivazione: l'alternativa è passare molto del tuo tempo leggendo le etichette degli alimenti, quindi cercando di scegliere tra le opzioni più sane disponibili", afferma il nutrizionista Rick Hay.
Non attraente? È ora di ridimensionarlo: ci sono dozzine di ricette che richiedono una preparazione minima ma producono comunque qualcosa di delizioso e sano, senza ore di carote giulive e cavoli di chiffonading. Inizia a essere gestibile e utilizza i tuoi piccoli successi per creare slancio.
Fai la zuppa con un bollitore
No, non versandolo lì, sei selvaggio. "Questa zuppa è super facile", afferma David Bez, che ha trasformato il suo rapporto con il cibo nel 2010 dopo essersi sfidato a fare un'insalata diversa ogni giorno per un anno. "Prepara una zuppa di miso istantanea e aggiungi il pastrami o il prosciutto affumicato, il crescione, i semi di zucca e la carota a nastro. Non c'è bisogno di cucinare - hai solo bisogno di un bollitore e un pelapatate per la carota. "Proteine, verdure e grassi sani: ordinati.
Conosci le tue ciotole
"Le ciotole per frullati sono un'opzione semplice per la colazione", afferma Bez. "Uno dei miei preferiti è solo banana, succo di limone, polvere di curcuma, proteine di canapa e miele, condita con granola, yogurt e scaglie di cocco. È pieno di proteine, aromi e antiossidanti. "Prendi un portaspezie, trascorri due minuti in alfabeto e non dovrai mai più cercare la curcuma.
Migliora il tuo brunch
Certo, i pancake sono una seccatura. Ma i pancake con due ingredienti? Sensazionale. "Migliora il tuo brunch del fine settimana facendo un'alternativa salutare ai tradizionali pancake americani per la colazione", afferma la nutrizionista Fiona Hunter. "Purea una banana e mescolare con due uova per la pastella. Cuocili per un minuto o due per lato, poi butta sopra alcune bacche. Facile."
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Mangia brindisi … ogni tanto
La mattina una sfocatura? È ancora possibile utilizzare un tostapane. "Un caffè forte e un muffin non ti faranno andare avanti a lungo, ma uova strapazzate su pane tostato al granaio con un lato di avocado ti faranno attraversare la palestra", dice Pilar Manzanaro, terapista nutrizionale e fondatrice della Purple Carot Health Food Nutrition. "Se non hai tempo per cucinare le uova al mattino, prova il burro al burro su pane tostato servito con alcuni frutti di bosco." Conservalo per le mattine quando ti alleni e usa quei carboidrati come combustibile.
… o semplicemente prendi un takeaway
"È sempre possibile ordinare un salutare cibo da asporto dopo una giornata intensa", afferma il dott. Aseem Malhotra, cardiologo e attivista della dieta salutare. "Tutto funziona fintanto che eviti lo zucchero, i carboidrati raffinati e qualsiasi cosa cotta in oli di semi industriali come mais o girasole, che diventano tossici e proinfiammatori ad alte temperature. Insisto che il mio indiano locale cucina sempre il mio cibo con burro o burro chiarificato. Con il cibo italiano, opta per il pesce e le verdure cotte nell'olio extra vergine d'oliva."
Il problema: non puoi cucinare
Fortunatamente, è riparabile. Spegni gli elaborati spettacoli di cucina, ignora qualsiasi cosa con più di cinque ingredienti e concentrati sui principi fondamentali: padroneggiare il calore, cucinare la carne, rendere la verdura più gustosa e ottenere il gusto di alcune semplici combinazioni di gusti. Dopodiché puoi passare alla sperimentazione di erbe e spezie per ottenere più sapore e benefici per la salute.
Inizia con le uova
Sono caricati con 7g di proteine - in più, se sono a campo libero, un sano rapporto omega 3: 6 - e perfetti in qualsiasi momento della giornata. Vale la pena di padroneggiare ogni formato, ma iniziare con criptato. "Una semplice ricetta gustosa è uova strapazzate con cipolla, pomodori e peperoncini freschi", dice Malhotra."Sbatti tre uova biologiche libere con mezza cipolla tritata e un pomodoro, un peperoncino verde, sale e pepe e friggi in 2 cucchiai di olio extra vergine di cocco. Scambia con una spatola e fai cuocere fino a quando non iniziano a setacciare, quindi levale dal fuoco e mescola finché non sono finiti."
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Meglio in bistecca
È molto semplice e pone le basi per cucinare altri tagli di carne. "Massaggiatelo nell'olio, salate leggermente su entrambi i lati e fate bollire la vostra padella - dategli almeno tre minuti sul fuoco prima che entri la carne", afferma lo chef Simon Rimmer. Ci sono due scuole di pensiero sulla cucina - o dargli una quantità uguale di tempo per ogni lato, o, per un finale più pesante, giralo ogni 15 secondi - ma in entrambi i casi, un taglio di 2 cm dovrebbe richiedere cinque o sei minuti totali.
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Mescola le tue insalate
"Sono piuttosto pessimo in cucina, motivo per cui ho iniziato con le insalate", dice Bez, che ha trasformato la sua sfida nel libro Insalata d'amore. "Sono la cosa più facile da fare. Dimentica le foglie e usa cereali, verdure e proteine come fagioli, piselli, uova o formaggio. Mi piace arrostire la mia verdura nel forno - basta tagliarli, aggiungere un filo di olio e sale e buttarli in forno per mezz'ora. Uno dei miei preferiti è il grano saraceno, la zucca arrostita, i piselli, il timo, la cipolla rossa e un uovo sodo. Per il condimento, mescolare 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 succo di limone, 1 mostarda di senape, 1 cucchiaio di miele e un pizzico di sale."
Veg micro-vapore
La cottura a vapore cuoce le verdure in modo molto leggero in modo da non trasformarle in poltiglia o fuoriuscire dalle loro sostanze nutritive - e la cottura a microonde è il modo più semplice per farlo in fretta. Basta posizionare un singolo strato di verdure su un piatto sicuro per microonde, coprirli con un paio di salviettine umide e cuocerle a microonde a piena potenza fino a quando sono teneri abbastanza da perforare con una forchetta. Dovrebbero essere necessari da due a cinque minuti, a seconda della potenza del tuo forno a microonde.
Spostati alle marinate
Il modo più semplice per rendere il cibo più gustoso. Le basi sono semplici: lasciare la carne in una ciotola o in una busta sigillata all'interno del frigorifero con alcune spezie accuratamente selezionate e una sorta di elemento liquido, dare 30 minuti, quindi scuotere l'eccesso e friggere, arrostire o grigliare come al solito. Con il pollo, usa la pasta di harissa - che contiene la capsaicina per un leggero effetto brucia grassi - e l'olio di cocco. Per l'agnello alla marocchina, il succo di lime con curcuma e cannella stabilizza i livelli di insulina e ha benefici anti-infiammatori.
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Il problema: sei troppo occupato per mangiare bene
"Cucinare la cena alla fine di una lunga giornata può essere un po 'complicato", ammette Manzanaro. "Quindi sii più creativo con quando e come produci il tuo cibo."
Massimizza il tempo che hai. Ciò potrebbe significare fare i pranzi durante i fine settimana quando hai più tempo o programmi per la mattina per assicurarti di avere qualcosa da mangiare quando arrivi a casa. Inizialmente potrebbe essere complicato, ma una volta che le abitudini saranno a posto ti chiederai come sei riuscito a fare a meno di loro.
Avere un piano smoothie sempre attivo
Non puoi fare acquisti abbastanza frequentemente per mantenere la tua cucina piena di frutta fresca - ma c'è una soluzione facile. "Purea il tuo frutto preferito e usa un vassoio per il ghiaccio per creare cubetti di frullato", dice Hunter. "Quindi conservali nel congelatore, pronti per quando ne hai bisogno. Frulla i cubetti con lo yogurt naturale - lavoro fatto."
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Mantieni forte il tuo gioco di snack
"Per opzioni di snack più sane, fai attenzione allo zucchero e cerca proteine e grassi buoni", afferma Manzanaro. "Hummus e carote, o noci e yogurt funzionano. Un uovo sodo e pochi pomodori è un'opzione molto migliore di una tavoletta di cioccolata. "Chop alcuni crudités di domenica e li conservano in contenitori ermetici per la settimana, li usa per fare spuntini o per stabilizzare la glicemia prima di cena.
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Crea i tuoi snack proteici
Se il polidestrosio e l'idroselato di gelatina non sembrano interessanti, è il momento di disfarsi delle barrette proteiche pre-confezionate e arrotolarle. "Le palline di proteine sono un ottimo snack portatile - possono essere fatte alla rinfusa quando ne hai il tempo e conservate nel congelatore in modo che siano lì quando ne hai bisogno", dice la terapeuta nutrizionale Henrietta Norton, co-fondatrice di Wild Nutrition. "Non richiedono alcuna cottura: basta mescolare gli ingredienti e poi arrotolarli in palline". Mescolare le mandorle tritate, il cocco essiccato, la polvere proteica, il burro di mandorle, l'olio di cocco, la scorza di limone e l'estratto di vaniglia o fare esperimenti.
Prendila con calma
"Investi in un fornello a una sola pentola", dice la terapeuta nutrizionale Marjorie Green. "Conserva i nutrienti ed è un modo incredibilmente facile di cucinare. Basta tagliare alcuni ingredienti e aggiungerli alla pentola con il condimento, impostarlo sull'ora desiderata e, se si utilizza l'opzione di cottura lenta, un delizioso pasto caldo ti aspetterà quando torni a casa. "Bonus: la maggior parte di anche loro cucinano un riso perfetto.Per una ricetta di pollo facile, lanciare cosce, salsa di soia, ketchup e sale, quindi cuocere per sei ore.
Riutilizza le tue pentole
"Ecco un trucco per la cena: pan-cucinare la bistecca, togliere dalla padella per riposare e mentre è a riposo utilizzare la stessa padella per friggere qualche lance di asparagi e peperoni misti", dice Manzanaro. "Aggiungi uno spicchio d'aglio tritato, un pizzico di peperoncino, un pizzico di salsa di soia e alcuni semi di sesamo e la cena è pronta in meno di 15 minuti."
Il problema: sei innamorato del cibo spazzatura
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"La maggior parte dei cibi spazzatura moderni e dei piatti pronti non sono solo cucinati con sale da tavola e grassi insalubri, contengono anche additivi ingegnosamente progettati per trasformarti in un drogato del cibo, quindi non c'è mai stato un momento migliore per iniziare a preparare il cibo da zero, "Dice Green. La tua strategia dovrebbe essere duplice: calci la spazzatura, quindi sostituirla con scelte alimentari superiori.
Colpisci i tuoi golosi …
"Per battere il ciclo della dipendenza da zucchero, prima vai in Turchia fredda per due settimane", dice Malhotra. "Ciò significa niente cibo con zucchero aggiunto, senza miele, succo di frutta o sciroppi. Dopo di che le voglie iniziano a scomparire e le tue papille gustative si adattano in modo da farti notare più facilmente la dolcezza nei cibi. Mi piace un quadrato di cioccolato fondente - mirare all'85% di solidi di cacao o superiore - con il caffè del mattino ogni giorno, ma puoi averlo anche per dessert, se preferisci. "Potrebbe non essere facile, ma ci sono modi per renderlo più facile …
… con un po 'di preparazione
"La dipendenza da zucchero è una sfida da superare", ammette Norton. "L'unico modo per affrontarlo è di essere sempre preparati: avere uno snack senza zucchero a portata di mano e provare a prendere misure per evitare di diventare troppo stanchi e troppo affamati. Se sei un mangiatore emotivo, cerca di evitare situazioni che ti innescano e ti fanno venire voglia di mangiare troppo cibi zuccherati. Proteine e grassi sani sono tuoi amici quando stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero. Alla fine il cibo spazzatura e gli snack che amavi assaporeranno un gusto eccessivamente dolce e li godrai di meno."
Sbarazzati dei tuoi segnali
Uno studio della Duke University negli Stati Uniti suggerisce di "esternalizzare" le attività al tuo ambiente: stare seduto nel tuo posto preferito sul divano potrebbe farti desiderare una birra, mentre prendere la tua normale strada per andare al lavoro potrebbe essere una tentazione per avere una mandorla croissant. Interrompi il modello cambiando la sedia o il percorso, e sarà più facile prendere l'abitudine.
Rewire il tuo cervello
Charles Duhigg, autore di Il potere dell'abitudine, offre questa soluzione agli abituali spacciatori d'ufficio: invece di cercare di ignorare del tutto l'abitudine, guarda il motivo e trova un nuovo comportamento migliore che soddisfi le stesse necessità. Ad esempio, se colpisci sempre il distributore alle 11 di mattina, è davvero per una pausa in ufficio, un aumento di energia o perché hai sete? Se è così, fai una breve passeggiata verso la scrivania di un collega, mangia una mela o bevi una scintillante acqua, rispettivamente.
E non dire "non posso"
Quando arriva la roba cattiva - in una vendita di dolci, bevande drive-thru o after-work - "Non posso" sembra che ti stia privando di te stesso. Dicendo "Io non" invece - "Non bevo nei giorni feriali" - significa determinazione e, secondo il Journal of Consumer Research, è più probabile che funzioni.
