I lombari sono i Vincent Kompany dei gruppi muscolari - che portano sempre un colpo o un guizzo, spesso incapaci di esibirsi al meglio e fuori combattimento nei momenti cruciali. Ma se sei fuori combattimento da cinque a fianco o se ti senti in agonia mentre ti allunghi le pantofole o la girella alla tua scrivania, l'esercizio della buonanotte è qui per aiutarti.
All'occhio inesperto sembra l'incubo del chiropratico. Ti pieghi con un bilanciere bilanciato sulle spalle e poi lo scatto in posizione eretta. In effetti, se fatto con un solido allineamento spinale e una forma levigata, potrebbe effettivamente essere la chiave per mantenere il chiropratico fuori dal lavoro. Rafforza i muscoli e il nucleo della zona lombare, aiutandoti a stendere e rinforzare leggermente i muscoli posteriori della coscia, rendendoli una mossa di denaro per impiegati, sollevatori di pesi, sportivi e maratoneti.
Il tasto? Mantenere il movimento lento, la forma rigorosa e il peso basso. Powerlifter Jim Wendler, ad esempio, non fa mai buongiorno con più di 60 kg e si accuccia più di 400 kg. Ti consiglia di usare il buongiorno in una giornata di corpo basso, per 3-5 serie dopo la tua mossa principale, eseguendo da 10 a 12 ripetizioni per serie.
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Come fare un buon giorno
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, non sul collo. Tenere la barra in posizione con le mani e stare in piedi, il nucleo controventato e le spalle retratte. Fai un respiro e spingi in avanti dai fianchi, non dalla vita, permettendo una leggera piegatura alle ginocchia ma mantenendo la schiena piatta. Inclinare in avanti fino a quando non si sente un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia (ma non andare oltre l'orizzontale), quindi, mentre si espira, invertire la mossa per stare dritti.
Consigli per la buona mattinata
Evita di allungare il collo per guardare avanti mentre ti chini in avanti. Invece, mantenere una spina dorsale neutra guardando in avanti mentre si sta in piedi e verso il pavimento mentre si scende in orizzontale.
Spingere indietro i fianchi per mantenere l'equilibrio e portarli in avanti per iniziare la forza per tornare alla posizione eretta.
Tieni una presa salda sulla barra, tirandola nel muscolo molle delle tue spalle mentre ti pieghi in avanti in modo da non esercitare alcuna pressione sul collo.
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