Le persone spesso ignorano l'idea che i cibi surgelati siano migliori per te rispetto al cibo fresco. Ed è vero che le scatole e i sacchetti di mine nutrizionali trovate nel corridoio del congelatore possono facilmente far saltare in aria la vostra dieta. Ma non è tutto negativo e negativo per i cibi surgelati. I prodotti freschi che vengono raccolti e trasportati in tutto il mondo perdono valore nutrizionale mentre viaggia, ma il congelamento rallenta la degradazione e aiuta a mantenere la freschezza.
In effetti, diversi studi hanno trovato che i cibi surgelati sono altrettanto buoni e solitamente migliori per voi che freschi. Nel 2013 uno studio condotto presso l'Università di Chester ha rilevato che circa due terzi delle frutta e verdura surgelate testate presentavano più vitamina C e antiossidanti (inclusi polifenoli, luteina, betacarotene e antociani) rispetto ai prodotti refrigerati.
Un altro studio dell'Università della Georgia negli Stati Uniti ha confrontato fragole fresche e congelate, mirtilli, fagiolini, broccoli, cavolfiori, mais, spinaci e piselli da sei negozi di alimentari. I test iniziali hanno riscontrato che entrambe le varietà avevano livelli nutrizionali simili. Il cibo è stato quindi restituito al frigorifero o al congelatore e testato nuovamente cinque giorni dopo. I nutrienti freschi persi, principalmente vitamine A e C e folati.
Quindi non essere uno snob di soli alimenti freschi. Salta nel congelatore con queste ricette sane, fatte usando gli alimenti del congelatore.
Carne di maiale con salsa di ciliegie
Ingredienti (serve due)
- 1 grande cipolla gialla, tagliata a fette sottili
- Olio di colza 4tsp
- Sale e pepe nero
- 340 g di filetto di maiale
- 2 spicchi d'aglio tritati
- Zenzero fresco tritato 2tsp
- 2 grandi manciate di ciliegie congelate
- Aceto balsamico 3tsp
- 2 cucchiaini di timo fresco
- Scorza d'arancia 2tsp
- ¼tsp di peperoncino in polvere
- ¼tsp di cannella
Fare
- Preriscaldare il forno a 200 ° C / gas 6. In una ciotola, lanciare le cipolle con l'olio 2tsp e un po 'di sale e pepe. Impilare le cipolle nel mezzo di una teglia. Condite il maiale e mettetelo sul letto di cipolle. Arrosto per 30 minuti, o fino a quando il maiale è a 63 ° C nel mezzo. Lascia riposare il maiale per cinque minuti, poi affetta.
- Scaldare l'olio 2tsp in una padella a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e lo zenzero e cuocere per un minuto. Aggiungere le ciliegie, l'aceto 1tsp, il timo, la scorza d'arancia, il peperoncino in polvere, la cannella e un pizzico di sale. Ridurre il fuoco al minimo e cuocere a fuoco lento fino a quando le ciliegie iniziano a rompersi, circa cinque minuti. Togliere dal fuoco e mescolare con l'aceto rimasto.
- Mettere le cipolle sui piatti e condire con le fette di maiale e la salsa di ciliegie.
Nutrizione (per porzione): 368 calorie, 38 g di proteine, 25 g di carboidrati, 13 g di grassi
Salmone al curry
Ingredienti (per quattro persone)
- 1 cucchiaio di olio di colza
- 1 cipolla tritata
- ½tsp salt
- 2 spicchi d'aglio tritati finemente
- 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato finemente
- 1 cucchiaio di pasta di curry rosso
- 400 g di pomodori tritati in scatola
- 185ml di latte in scatola di cocco
- 140 g di spinaci tritati surgelati
- 225 g di piselli surgelati
- 680 g di filetti di salmone senza pelle tagliati a pezzi di 5 cm
- Succo di ½ lime
Fare
- Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e il sale e cuocere fino a quando non è morbido, circa cinque minuti. Mescolare l'aglio e lo zenzero e cuocere per un minuto. Mescolare la pasta di curry e cuocere per 30 secondi. Mescolare i pomodori e il latte di cocco, portare a ebollizione e cuocere per cinque minuti.
- Mescolare gli spinaci e i piselli e aggiungere il salmone, ricoprendolo con la salsa. Coprire la padella e cuocere a fuoco lento per cinque minuti, o fino a quando il salmone è cotto attraverso. Spremere con succo di lime.
Nutrizione (per porzione): 544 calorie, 39 g di proteine, 18 g di carboidrati, 36 g di grassi
Muffin alla cheesecake ai mirtilli
Ingredienti (per quattro persone)
- 2 tazze (circa 300 g) di mirtilli congelati
- Scorza di limone grattugiata 2tsp
- Cannella in polvere 1tsp
- ½tsp zenzero macinato
- sale
- Amido di mais 2tsp
- 500g di ricotta leggera
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero puro
- Estratto di vaniglia 2tsp
- 8 cucchiai di burro di mandorle
- 4 muffin integrali, tostati
Fare
- Mettere i mirtilli, la scorza di limone, la cannella, lo zenzero, un pizzico di sale e 65 ml di acqua in un tegame a fuoco medio-alto. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, per 15 minuti.
- In una piccola ciotola, mescolare l'amido di mais in acqua 2 cucchiai fino a quando non si scioglie. Mescolare nella miscela di mirtilli e scaldare per un minuto, o fino a quando la salsa è addensata.
- In una ciotola, mescolare insieme la ricotta, lo sciroppo d'acero e l'estratto di vaniglia.
- Per servire, spalmare 1 cucchiaio di burro di mandorle su ogni metà del muffin. Top i muffin con una cucchiaiata di miscela di ricotta e salsa di mirtilli.
Nutrizione (per porzione): 542 calorie, 30 g di proteine, 54 g di carboidrati, 25 g di grassi
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Zuppa di mais, cavolfiore e granchio
Ingredienti (per quattro persone)
- 3 tazze (circa 500 g) di chicchi di mais congelati
- 1 cucchiaio di olio di colza
- 1 cipolla tritata
- ½tsp salt
- 2 spicchi d'aglio tritati
- Cumino macinato 1tsp
- ½tsp peperoncino in polvere
- 500 ml di brodo vegetale
- 400 g di ornamenti di cavolfiore congelati
- 250 ml di yogurt greco naturale
- Succo di ½ limone
- 4 cucchiai di pesto preparato
- 340 g di polpa di granchio fresca
Fare
- Scongelare una tazza di chicchi di mais e metterla da parte.
- Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e il sale e cuocere fino a quando non è morbido, circa cinque minuti. Aggiungere l'aglio, il cumino e il peperoncino e cuocere per 30 secondi. Aggiungere il brodo, il cavolfiore e il resto del mais dolce. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per dieci minuti.
- Versare in un frullatore con lo yogurt e il succo di limone e mescolare fino a che liscio.
- Dividere la zuppa tra quattro ciotole. Completare ciascuno con 1 cucchiaio di pesto, ¼ di mais scongelato e ¼ di granchio.
Nutrizione (per porzione): 343 calorie, 28 g di proteine, 28 g di carboidrati, 15 g di grassi
Impacchi di pollo Edamame
Ingredienti (serve due)
- 2 tazze (circa 310 g) di fagioli edamame sgusciati e surgelati
- 1 avocado maturo
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
- 1 piccolo peperoncino chipotle in scatola in salsa di adobo
- 1 spicchio d'aglio tritato
- Succo di 1 limone
- ½ cucchiaino di cumino macinato
- ½tsp salt
- 4 grandi impacchi integrali
- 2 grandi manciate di pollo cotto a fette
- 2 carote, tagliate a fiammiferi
- Vasetto di peperoni rossi affettati arrostiti
Fare
- Preparare i fagioli edamame secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mescolare in una ciotola con l'avocado, il coriandolo, il peperoncino, l'aglio, il succo di limone, il cumino e il sale per creare una miscela spessa. Se è troppo secco, aggiungi un po 'd'acqua.
- Distribuire la miscela su impacchi e guarnire con pollo, carote e peperoni rossi arrostiti. Rotolare strettamente e tagliare a metà.
Nutrizione (per porzione): 509 calorie, 39 g di proteine, 44 g di carboidrati, 19 g di grassi
Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta nell'edizione statunitense di Men's Fitness
