Al termine dell'ultima settimana del mio programma di allenamento, inizialmente mi sono sentito piuttosto sventrato. Se hai guardato il video, ti starai chiedendo il perché: ho perso il grasso corporeo dal 12,8% al 7%, sto correndo più veloce, sollevando più che mai e sto migliorando il surf, lo snowboard e lo skateboarding. Quindi, tenendo presente i risultati positivi, cosa potrei aver dovuto essere triste per? Molto semplicemente, il fatto che fosse finita. Non mi sono mai allenato con tale intensità e convinzione e mi sono sentito davvero come se mi stesse dando un nuovo senso di scopo. Era angosciante pensare che stavo per perdere quello. Come mangiare per essere strappato Ma da quando è finita la mia ultima sessione con Dave, ho capito il vero valore di ciò che abbiamo fatto. Il programma mi ha insegnato un modo più sano e salutare per vivere la mia vita, e soprattutto è uno che posso tranquillamente mantenere. Penso che sia di grande aiuto che i punti principali della mia dieta di otto settimane - carne, verdura, frutta e noci scure - siano alcuni dei miei cibi preferiti. Carne particolarmente deliziosa. Sono passato dalla birra al vino per ridurre ulteriormente il consumo di zuccheri e ho scoperto di avere una vera passione per lo shiraz, tanto che non sono davvero tentato di tornare alla Stella che stavo facendo prima. Era impossibile passare una settimana quando si allenava così duramente senza alcun trattamento, così come la bottiglia di vino (diffusa in sette giorni, la mente) ho anche avuto una moka gratificante dopo ogni allenamento. Quello che sto dicendo è che non devi vivere come un monaco per rimettermi in forma - devi solo apportare alcune modifiche gestibili.
La chiave per sollevare pesi pesanti Non riesco a spingermi così forte quando mi alleno da solo quando posso allenarmi con Dave. In parte perché è un buon motivatore e un allenatore innovativo, ma anche perché era lì per salvarmi se ho fallito in qualcosa e stava per perdere un peso enorme sulla mia testa - non c'è niente come la paura che l'heavy metal si frantuma nel tuo cranio smettila di sollevarti in grande. Come Dave ha sottolineato, posso ancora spingere davvero se mi alleno con un compagno, quindi cercherò di farlo più che posso andare avanti. Ti fa andare duro perché c'è un elemento competitivo e, come ho detto prima, ti dà anche uno spotter quando stai sollevando pesanti. Anche un paio di settimane prima che finissi, l'idea che questo programma di otto settimane si trasformasse in un progetto per come voglio mangiare e allenarmi sembrava pazzo - ma questo è esattamente quello che è successo. Ho provato così tanti piani e allenamenti diversi nel corso degli anni, ma non ho mai avuto risultati così drammatici come questo. Spero che faccia lo stesso per te.
Fase 2
Settimane da cinque a otto - Allenamento all'intensità
Ripetizioni Superset Fai 3 ripetizioni della prima mossa e 6 ripetizioni della seconda
riposo Tre minuti tra i set
GIORNO 1 - GAMBE E SPALLE Superset 1 Sollevamento della gamba rigida con bilanciere, curl del bicipite femorale
Superset 2 Pressa a spalla del bilanciere, giro esplosivo del manubrio e stampa
Superset 3 Buon giorno Barbell, arricciare il bicipite femorale della palla da ginnastica
Superset 4 Pressa a spalla con manubri, sollevatore laterale
GIORNO 2 - INTERVALLI 10x10sec sprint di collina (10 secondi di riposo tra i set) Esecuzione 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) Esecuzione 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro)
GIORNO 3 - TORACE E ABS Superset 1 Panca bilanciere, pressatura esplosiva a peso corporeo
Superset 2 Sollevamento gamba dritta sospesa, trascinamento banda spessa
Superset 3 Pressatura ponderata, pressa per pettorali inclinata con manubri
Superset 4 Rollout di bodyweight abs, pressa per sit-up con manubri
GIORNO 4 - RIPOSO
GIORNO 5 - KICKBOXING 2x3min round (riposo di 90 secondi tra i set) 3x2 minuti (60 secondi tra un set e l'altro) 4x1 minuto (30 secondi di riposo tra i set) 5x30sec round (15 secondi tra i set) 6x15sec round (10 secondi di riposo tra i set) * Se non puoi farlo per qualsiasi motivo, fai i seguenti intervalli di pedalata o di voga
Tapis roulant: regola l'inclinazione a 5˚ 3min run, 1min walk 2min run, 1min walk 1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino Riposa per 3 minuti e poi ripeti Vogatore Sprint 10x50m, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint.
GIORNO 6 - GAMBE E SCHIENA Superset 1 Barbell Back squat, salto statico a tuffo con manubri Superset 2 Chin-up ponderato aderente, manubrio a braccio singolo Superset 3 Squat frontale Barbell, pressa per gambe caricata con piastra
Superset 4 Fila del bilanciere, mento alla rovescia (salto)
GIORNO 7 - RIPOSO
Potete trovare Sharmain DavisI consigli nutrizionali in fondo alla prima blog. Ecco Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g di carne / pesce per pasto principale. Attenersi a pollo, tacchino, salmone e qualsiasi pesce con polpa bianca. 2. Snack su pezzi di cocco, noci non salate, frutti scuri e torte d'avena con burro di mandorle. 3. Nei giorni di allenamento, consumare 50 g di proteine del siero di latte (preferibilmente con glutammina e senza carboidrati) cinque minuti dopo l'allenamento. 4. Nei giorni di allenamento, consumare fino a 50 g di carboidrati con il pasto post-allenamento. Attenersi alle patate dolci, al riso integrale, al pane di segale e alla quinoa. 5. Mangia verdura veg al vapore e succo di limone ad ogni pasto.
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