La forza di volontà è sopravvalutata. Secondo il valore di tre decenni di ricerca, affidandosi alla grinta e alla determinazione per mangiare una dieta più sana, ti stai preparando per una caduta - non solo arando risorse finite che potresti usare meglio su qualcos'altro, ma condannandoti a un eventuale incidente che termina con te seduto tra pile di involucri Fondant Fancy, livelli di zucchero nel sangue attraverso il soffitto.
Per fortuna, però, c'è un modo migliore. Mettendo i sistemi in atto per controllare la tua fame prima che inizi, mangerai meglio senza sforzo, lasciando intatta la tua forza di volontà per il tuo allenamento. Ecco come è fatto.
1. Tieni l'acqua vicino
"Tieni un bicchiere o una bottiglia d'acqua a portata di mano in ufficio o quando guardi la TV", afferma lo psicologo del cibo Brian Wansink, autore di Slim By Design: Mindless Eating Solutions per la vita di tutti i giorni. La logica - è più probabile che tu afferri le cose a portata di mano - funzioni al contrario, quindi assicurati che alimenti ricchi di zuccheri richiedano un viaggio in cucina.
2. Pensa alla linea di vista
"In uno studio, abbiamo chiesto alle persone di spostare tutta la frutta e la verdura sul ripiano più in alto del loro frigorifero e gli alimenti meno salutari nel bicchiere", dice Wansink. "Dopo una settimana, hanno riferito di mangiare quasi tre volte più frutta e verdura rispetto alla settimana precedente."
3. Rallenta i tuoi spuntini
In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Qualità e preferenza del cibo, i volontari che hanno mangiato porzioni di cioccolato e patatine piccolissime erano altrettanto soddisfatti 15 minuti più tardi di quelli che mangiavano quattro volte tanto. Tutto quello che il tuo cervello ricorda è lo snack: se riesci a distrarti fino a quando non passa il desiderio, sei al sicuro.
4. Tratta il pane come una pistola
Traduzione: andare pre-affettato è come tenerlo caricato. Con l'acquisto di una pagnotta che deve essere tagliata - una pasta croccante, diciamo - stai mettendo una barriera a quel prossimo round di brindisi, e rendendo meno probabile che tu spari panini senza fine nella tua buccia. Per il controllo dello snack di livello successivo, tenerlo nel congelatore e scongelare una o due fette alla volta.
5. Imposta alcuni segnali
Lo psicologo Peter Gollwitzer raccomanda "se> allora" pensando, spiegando che esso sovrascrive il tuo cervello facilmente influenzato con risposte pre-programmate. "Se vado al pub, poi berrò vino rosso" è un buon esempio. Il trucco? Pianifica le tue attività in anticipo, mentre non sei a corto di forza di volontà.
6. Cambia la tua routine
Mangi ancora un sandwich triangolare alla tua scrivania? Uno studio della Duke University negli Stati Uniti ha rilevato che il 45% delle abitudini si ripete nella stessa posizione, a causa di routine. Cerca di mangiare un pasto al di fuori del posto di lavoro almeno un paio di giorni alla settimana - o anche solo di girare a sinistra non a destra quando esci a pranzo per rompere l'incantesimo del subconscio.
7. Sii più inclusivo
I ricercatori dell'Università di Utrecht definiscono "un rimbalzo ironico comportamentale": cercate di evitare cibi cattivi e siete condannati al fallimento. Invece, concentrati sul mangiare più buoni. Chug acqua prima di andare alla macchina Coca-Cola, ad esempio, o avere una banana prima di acquistare un Kit Kat. A poco a poco, le cose buone spingono il male fuori dalla tua vita.
8. Usa micro-incrementi
Stai pianificando di mettere insieme una mega-insalata da 13 ingredienti ogni sera? Non sembra probabile, vero? Invece, costruisci l'usanza culinaria con quello che l'esperto comportamentista BJ Fogg chiama "micro-abitudini". Inizia semplicemente mettendo una padella sul fuoco ogni sera, e poi frusta qualcosa di più semplice possibile, come uova strapazzate. Prendilo da lì.
9. 'Non ora, ma dopo'
È la tua nuova frase preferita. Quando le voglie colpiscono, usa quello che gli scienziati chiamano una "strategia di posticipo" per evitare il peggio, promettendo te stesso una pinta / pizza / fetta di torta di mele in una data futura non specificata. Le probabilità sono che, una volta alimentati e idratati meglio, il tempo futuro non verrà mai.
10. Di '"non", non "non puoi"
Nessuno vuole essere l'uomo che fa gli occhi tristi al carrello della torta. Piuttosto che dire a te stesso o agli altri che "non puoi" avere una lastra di spugna di Victoria, dì che "non" mangi la torta (o, per meno finalità, che non è qualcosa che stai facendo in questo momento). Ti rifarai nella tua mente come una persona più disciplinata e meno tentabile.
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