Se ti fosse stato detto che c'era un solo esercizio che non ti avrebbe solo aiutato a prepararti per conquistare l'Everest ma anche a prepararti per un six-pack, probabilmente saresti deriso. Bene, ritratta quello schifo, ecco l'alpinista.
Prendendo spunto da Edmund Hillary e co, l'alpinista è una sfida per tutto il corpo, specialmente se lo fai abbastanza velocemente da fungere da allenamento cardio. Anche se non riesci a mantenere un ritmo veloce con i tuoi alpinisti, il movimento da solo punterà i muscoli centrali. Anche le gambe prendono un po 'di incolla, mentre il supporto della parte superiore del corpo fa sì che anche le braccia non scendano. Fatto al passo per ottenere i benefici cardio, lo scalatore di montagna è davvero un esercizio per tutto il corpo.
Certo, anche se diventa una parte regolare del tuo allenamento, probabilmente non scalerai l'Everest o non otterrai un pacchetto da sei durante la notte, ma è un bel primo passo. E siamo molto grandi sui primi passi qui a Allenatore.
Come fare un alpinista
Cadere in una posizione di compressione superiore, sostenendo il peso sulle mani e sui piedi, con le braccia tese e le gambe estese. Mantenendo il tuo nucleo rinforzato e le spalle, i fianchi ei piedi in linea retta, porta un ginocchio verso il petto, quindi riportalo nella posizione iniziale. Ripeti il movimento con l'altra gamba, quindi continua ad alternare le gambe.
Puoi fare alpinisti velocemente o lentamente, ma optare per il primo ti farà pompare il cuore, rendendo la mossa un'aggiunta eccellente per un allenamento HIIT. Assicurati solo che il tuo modulo non soffra quando inizi a spingere il ritmo.
Variazioni dello scalatore di montagna
Alpinista elevato
Se trovi il tradizionale alpinista un po 'duro su braccia e spalle, prova a mettere le mani su una superficie rialzata come una panca. Questo costringe le tue gambe a prendere più del tuo peso corporeo.
Scalatore di montagna palla palestra
Sostenere la parte superiore del corpo su una superficie fissa rende gli alpinisti un po 'più facili, ma mettere le mani su una superficie instabile come una palla da ginnastica le rende più difficili. Cercando di mantenere la forma perfetta mentre la palla si muove sotto di te, la sfida aumenta drasticamente.
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Scalatore di corpo croce
Per arruolare gli obliqui nel tuo allenamento di alpinista, sposta il ginocchio verso la spalla opposta quando lo porti in avanti e ruota leggermente il busto. Dovresti essere comunque in grado di mantenere un buon ritmo mentre lo fai, ma muoverti leggermente più deliberatamente di quanto non faccia nel classico alpinista per assicurarti una buona forma.
Scalatore di Spider-Man
Questa variante di test è rivolta agli obliqui e agli addominali inferiori e contribuirà a migliorare l'equilibrio e la flessibilità dell'anca. Da una posizione in alto in alto, tira fuori la gamba destra e porta il ginocchio verso il gomito destro. Puoi piantare quel piede con la mano destra prima di riportarlo nella posizione di partenza, o tenerlo sollevato durante tutto il movimento. Una volta riposizionato il piede destro, ripetere il movimento sul lato sinistro.
Scalatori di montagna a parete
Sollevare la posta per le braccia e le spalle togliendo i piedi dal pavimento e spingendoli contro un muro. Porta lentamente un ginocchio in avanti verso il petto, quindi rimettilo sul muro e porta in avanti l'altro. Il ritmo sarà lento, ma i benefici arriveranno sotto forma di una maggiore forza della parte superiore del corpo.
