Per costruire un six-pack duro come la roccia, devi spingere i muscoli addominali al limite per costringerli a crescere, e ci sono alcuni esercizi che mettono alla prova il tuo nucleo duro quanto l'addominale. È una mossa difficile, ma come con tutti gli esercizi - e specialmente quelli avanzati - più lo sforzo ti metti, più i risultati saranno rapidi e impressionanti.
Il grande vantaggio del lancio su altre mosse abs-specifiche, come crunch o biciclette, è che l'intera regione addominale è impegnata per l'intero rappresentante. Le fibre muscolari devono sparare insieme per stabilizzare il busto come più in basso e sollevare il petto, e più si avvicina il torace al pavimento - a condizione di mantenere i tuoi addominali tesi - più gli addominali dovranno lavorare più duramente.
Come fare il roll out degli addominali
Puoi fare il roll-out con una varietà di attrezzature - un rullo dedicato (se la tua palestra ne ha uno), manubri (optare per manubri rotondi, piuttosto che esagonali, per ovvi motivi), un bilanciere o una palla da ginnastica. Il movimento e i benefici sono simili con un rullo, bilanciere o manubri, ma c'è una sfida in più per l'utilizzo di una palla da ginnastica, che spiegheremo di seguito.
La forma è più o meno la stessa con un bilanciere o un manubrio, a parte il fatto che posizioni le mani più larghe - a circa la larghezza delle spalle.
Abs Roll-Out Variations
Ginocchia su abs roll-out
Puoi rendere qualsiasi versione del roll-out molto più dura stando in piedi, piuttosto che in ginocchio, durante il movimento. Questo aumenta la quantità di peso che i muscoli addominali devono controllare durante ogni ripetizione, quindi lavorano più duramente per mantenere la parte superiore del corpo stabile.
Roll-out degli addominali in palla da ginnastica
Scambia il tuo rullo o peso libero per una palla da ginnastica per una versione del roll-out in abs che mette meno sforzo sulla parte bassa della schiena ma aumenta il carico di lavoro principale perché devi sostenere la parte superiore del corpo su una superficie instabile.
Inginocchiarsi davanti alla palla con gli avambracci appoggiati sopra. Estendi le braccia per far rotolare la palla lontano da te, usando gli addominali per rimanere in equilibrio. Tira la palla il più lontano possibile senza perdere la forma, quindi tirala indietro con gli avambracci.
