È fin troppo facile trovare una scusa per uscire dalla palestra. Ma mentre manca la sessione dispari non farà deragliare i vostri sforzi per costruire un corpo più in forma e più sano, facendo sicuramente l'abitudine a farlo. E mentre siamo più a corto di contanti, a tempo limitato e privi di energia come mai prima d'ora, non significa che allenarsi dovrebbe mai essere al di sotto dei Pokémon che prendi nella tua lista di cose da fare. Segui questi cinque suggerimenti per trasformare la tua procrastinazione in motivazione.
Non ho tempo
È una razionalizzazione attraente da fare: non hai un'ora da spendere in palestra, quindi potresti anche rinunciare completamente all'esercizio. Il problema è che non è vero. La ricerca della McMaster University in Canada indica che esercitarsi due volte alla settimana per 20 minuti ogni volta può portare a "miglioramenti significativi nell'adeguatezza".
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Il segreto sono esplosioni di sforzo ad alta intensità seguite da pause minime. "Per un breve allenamento che è un ottimo strumento di condizionamento ma aiuta ancora con il guadagno muscolare, niente batte un complesso di bilanciere", dice l'allenatore di forza Chet Morjaria. "Un complesso di bilanciere è semplicemente una serie di esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza mettere giù la barra."
Esegui cinque round di dieci ripetizioni dei seguenti movimenti del bilanciere senza appesantire il peso tra le mosse: stacco, fila piegata, spingere, indietro squat.
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Mi sento sempre stanco
Quando si passa attraverso la routine quotidiana di pendolari / lavoro / TV ti stai lasciando esausto, qualsiasi altra cosa sembra un compito titanico. La soluzione è quasi troppo ovvia.
"Il sonno è fondamentale, ma spesso trascurato", dice Morjaria. "E la qualità del tuo sonno è altrettanto importante, se non di più, di quante ore. Per migliorarlo, evitare le luci blu di sera (questo include TV, computer e telefoni) perché sopprimono la melatonina, l'ormone che causa sonnolenza. Investi anche in tende oscuranti. Un sonno profondo durante la notte aumenterà la tua energia durante il giorno."
Quando arriva l'alba, abbracciala: la luce del sole è la migliore fonte di vitamina D. "Prendi ogni opportunità per uscire al sole", dice Morjaria. "Una mancanza di vitamina D può influenzare negativamente il sonno, il recupero e l'appetito, che può portare alla fatica. In inverno, integrare con vitamina D per compensare la mancanza di luce solare."
Non ho alcun kit
Se non puoi permetterti di iscriverti a una palestra o sei spesso bloccato in stanze d'albergo anguste, è forte la tentazione di rinunciare all'addestramento perché non hai accesso a uno squat rack.
"Gli esseri umani possono accovacciarsi, affondo, spingere e tirare e muoversi su tre piani di movimento", afferma Tom Eastham, allenatore del W10 Performance. "Questi sono i nostri movimenti di base e puoi farli senza attrezzature specializzate. Puoi mettere insieme un allenamento che li combini e farlo ovunque, abbracciando la tua libertà ritrovata a muovere il tuo corpo come la natura vuole ".
Per una sessione di allenamento che ti spingerà al limite qualunque sia il tuo ambiente, prova il classico allenamento CrossFit conosciuto come Cindy. Ciò comporta cinque pull-up, dieci press-up e 15 squat il più possibile in 20 minuti. Se non hai una barra di trazione, getta un asciugamano sopra la parte superiore di una porta robusta (per proteggere le mani, non la porta) e raggiungila.
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La mia vita familiare è impegnata
Si è tentati di guardare gli amici single / senza figli e concludere che devono avere un tempo illimitato per allenarsi. Anche se questo può essere in parte vero, non è una scusa se non lo hai, dice Neil Sinclair, un ex soldato e autore di Commando Dad.
"Sacrifica tutto ciò che non sai essere un uso produttivo del tuo tempo", dice Sinclair. "Se non puoi allenarti perché devi programmarlo insieme a giocare su PS4, devi rivalutare i tuoi obiettivi. E ottenere il sostegno a casa - ho spiegato a mia moglie perché volevo allenarmi, poi ho lavorato per assicurarmi che avesse avuto tutto il tempo libero e il tempo di allenamento ".
Finalmente, potresti raddoppiare. "Rendere la tua formazione un'attività familiare ti consentirà di allenarti durante le normali ore e dare un esempio ai tuoi bambini", afferma Sinclair. "Portali in un parco e fai qualche giro, e se puoi, prendili per vederti gareggiare. Le foto di me che fanno la gara di Tough Guy hanno guadagnato lo status di leggenda nella nostra casa ".
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Sto portando una ferita
Chi non lo è? Ma se non vuoi impedire che ti rimetta in forma, devi smettere di lamentarti e risolvere il problema.
"Se un vecchio infortunio ti dà fastidio, è probabile che tu abbia rinunciato e non si sia preso la briga di fare una riabilitazione adeguata", dice Eastham. "Quindi il primo passo è trovare qualcuno in grado di guidarti attraverso un programma di riabilitazione. C'è sempre qualcosa che puoi fare, ma di solito è semplice e banale, quindi mette le persone fuori - raramente comporta il lancio di pesi enormi in giro o in corsa per miglia, e devi fare il duro lavoro per vedere qualsiasi progresso. L'allenamento dell'equilibrio è impegnativo e metterà alla prova la tua stabilità, rafforzando al contempo i muscoli di supporto che sono spesso causa di lesioni o dolore."
Mai ferito? Assicurati di prehab correttamente e dovrebbe rimanere in quel modo.
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