Ogni ambiente di allenamento ha i suoi vantaggi. Le palestre sono ben fornite di ogni tipo di attrezzatura per il fitness e di esperti che possono guidarti durante il tuo allenamento, mentre esercitarsi in grandi spazi aperti ti offre la possibilità di entrare in contatto con la natura e di goderti un po 'di sole. Il vantaggio principale degli allenamenti casalinghi è che non devi andare da nessuna parte per il tuo allenamento, risparmiando tempo e assicurandoti di poter inserire un po 'di allenamento nel momento in cui hai la motivazione.
Se hai intenzione di allenarti a casa, tuttavia, devi avere un piano perché è altamente improbabile che ci sia un allenatore personale pronto a dirti cosa fare (e se c'è, assicurati di chiedere loro quello che stanno facendo nella tua casa). Quindi, per aiutarti a metterti in forma, ci siamo arruolati nell'ideale atleta Optimum Dom Heap per le sue scelte dei migliori esercizi per principianti, intermedi e avanzati.
Prima di entrare negli esercizi è importante ricordare che ogni allenamento a casa dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Heap raccomanda cinque minuti di jogging sul posto seguito da cinque turni di 20 secondi di salti a stella, con 20 secondi di riposo tra un round e l'altro. Allora sei bravo ad andare.
Esercizi per principianti
Squat non pesato
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e girare leggermente le dita dei piedi. Metti le braccia davanti a te e attacca gli addominali mentre allarghi il petto e tira delicatamente le scapole.
Piegate le ginocchia lentamente mentre spingete i fianchi e i glutei dietro di voi come se steste per sedervi. Abbassa fino a quando le ginocchia e le anche sono parallele, quindi spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione iniziale.
Pike press-up
Assumi una posizione di piegatura con le braccia tese e le mani sotto le spalle. Cammina con i piedi verso le mani, mantenendo le gambe dritte fino a formare una V-shape. Una volta in questa posizione, piegare lentamente i gomiti in modo che la testa vada verso il terreno. Vai più in basso che puoi, quindi premi di nuovo, bloccando i gomiti.
Granchio a piedi
Inizia sedendo con le mani sul terreno piantato dietro le spalle. Alza i fianchi fino a quando le mani e i piedi non sono appoggiati a terra. Una volta in questa posizione, procedi a camminare avanti e indietro, assicurandoti di rinforzare le spalle mentre ti muovi.
Esercizi domiciliari intermedi
Alza la tavola
Inizia in una tavola rialzata o in alto con le braccia tese e in alto gomiti bloccati. Assicurandoti di guardare in avanti, solleva lentamente un braccio davanti a te, portandolo all'altezza degli occhi. Quindi abbassalo senza rimetterlo a terra e ripeti il movimento finché non devi fermarti. Quindi fai lo stesso sull'altro braccio. Puoi anche provare ad alzare le braccia verso i lati e in avanti.
Pressa piegatrice a fascia di resistenza
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Salire su un lato della fascia di resistenza e afferrare l'altro lato della fascia con i palmi rivolti verso l'alto e verso l'esterno. Porta la fascia fino a quando le tue mani sono in linea con le spalle con i gomiti piegati. Questa è la tua posizione di partenza.
Accovacciarsi fino a quando le ginocchia e le anche sono parallele al pavimento, quindi spingere verso l'alto e premere la fascia sopra la testa fino a quando le braccia sono estese. Porta la fascia indietro nella posizione di partenza in modo controllato e ripeti, assicurandoti che i tuoi piedi rimangano in posizione durante il movimento.
Burpee
Inizia in una posizione di basso squat con le mani sul pavimento, quindi calcia i piedi indietro in modo che tu sia in una posizione di press-up. Completa una press-up, riporta i piedi nella posizione di basso squat e salta più in alto che puoi.
Vedi correlati The Ultimate Home Workout Plan I migliori esercizi per tutti i livelli di palestra Le migliori attrezzature per la palestra di casa
Esercizi domiciliari avanzati
Altalena di Kettlebell
Stare con entrambe le mani sul kettlebell. Abbassati in una posizione tozza e permetti al kettlebell di oscillare leggermente indietro tra le gambe, quindi spingi in avanti in modo esplosivo i fianchi, facendo oscillare il kettlebell di fronte a te. Coinvolgi il tuo nucleo e i glute in tutto il movimento. Il kettlebell dovrebbe arrivare a circa il livello degli occhi, quindi controllare l'oscillazione verso il basso e ripetere il movimento.
Stampa di Kettlebell
Inizia tenendo il kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Lascia che il kettlebell appoggi sull'avambraccio e tieni il gomito vicino al corpo. Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra per fornire stabilità. Sostieni gli addominali e i glutei, quindi porta il kettlebell sulla testa, estendendolo completamente al gomito. Porta il kettlebell lentamente e ripeti. Fai tutti ripetizioni su un braccio, quindi passa all'altro.
Kettlebell salta l'affondo
Tieni il kettlebell con entrambe le mani vicino al petto e tieni alto. Avanzare su una gamba, abbassando il ginocchio posteriore in una posizione di affondo. Guidare con entrambe le gambe e saltare. Cambia le gambe mentre sei in aria e atterri a terra nella posizione di affondo con l'altra gamba in avanti.
