Usato per decenni dai soldati russi, i kettlebell hanno trovato il favore nel Regno Unito negli ultimi anni - e con buone ragioni. La loro impugnatura montata sopra li rende ideali per movimenti balistici e oscillanti, offrendo opzioni difficili da replicare con manubri o barre. E poiché le mosse come l'oscillazione, la pulizia e la pressione e il sollevamento turco colpiscono praticamente ogni gruppo muscolare, puoi combinarle in un allenamento ad alto rendimento che torce rapidamente il grasso corporeo e crea massa muscolare magra per trasformare la tua forma corporea.
Come con qualsiasi allenamento efficace per bruciare i grassi, questa sessione di circuito da 100 ripetizioni è molto impegnativa e progettata per scioccare il tuo corpo in cambiamenti. Seguitelo perfettamente e lavorerai su più gruppi muscolari e invierai il battito del tuo cuore, che è come fare grandi cambiamenti nel tuo corpo nel più breve tempo possibile.
Come fare questo allenamento
Questo circuito ha sei esercizi kettlebell che esegui in ordine. Riposi solo - per tre minuti - alla fine dell'esercizio finale. Farai tre circuiti in totale.
Per garantire questo allenamento brucia il grasso corporeo il più possibile, seguire le guide del modulo da vicino per lavorare i muscoli in modo efficace e sicuro. E ricorda di tenere gli addominali ben saldi e impegnati per tutta la durata del circuito per lavorare il tuo core più duro e mantenere il tuo corpo in una posizione più stabile e sicura.
Usa un kettlebell da 16 kg per questo circuito se sei nuovo in questa attrezzatura per padroneggiare pienamente i modelli di movimento. Poi vai più pesante.
1 altalena Kettlebell
reps 15 riposo 0sec
Come Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi fai scattare i fianchi in avanti per portarlo all'altezza della testa.
Perché La classica mossa kettlebell funzionerà con tutti i principali gruppi muscolari e inizierà a inviare la frequenza cardiaca verso l'alto.
2 Altalena a braccio singolo
reps 10 per lato riposo 0sec
Come Oscilla tra le tue gambe con una mano, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa. Dopo dieci ripetizioni commutano le mani.
Perché È una variazione più dura della prima mossa per aumentare l'intensità, aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e lavorare più duramente i muscoli.
3 Pulire e premere
reps 10 per lato riposo 0secs
Come Ruota la campana, quindi piega il gomito per bloccarlo. Quindi premilo direttamente sopra la testa. Abbassare lentamente.
Perché Oltre a mantenere alta la frequenza cardiaca, questo introduce un lavoro diretto sulle spalle e sui tricipiti.
4 pulito
reps 10 per lato riposo 0sec
Come Fai oscillare la campana e mentre si muove verso l'alto, piega il gomito e lascia che la maniglia scivoli verso il palmo per fissarlo.
Perché Questo funziona singolarmente su ciascuna spalla e sui tricipiti di ciascun braccio per garantire guadagni equilibrati, mantenendo alta la frequenza cardiaca.
5 propulsore
reps 15 riposo 0sec
Come Dalla posizione del rack, più in basso in uno squat. Quindi guidare verso l'alto velocemente, usando lo slancio per premere il peso in testa.
Perché Questa è una mossa per tutto il corpo che funziona con le gambe, i glutei, il nucleo e le spalle per costruire muscoli e grasso di torcia.
6 get-up turco
reps 5 per lato riposo 3min
Come Premi il campanello e usa il braccio sinistro come supporto mentre ti alzi sul ginocchio destro, quindi rimani in piedi. Rovescia indietro.
Perché Il circuito si conclude con una mossa dura ma gratificante che mette alla prova gli addominali per scolpire una confezione da sei.
