Come in molti altri aspetti della salute e della forma fisica, lo stretching è caduto vittima di un eccesso di informazioni. Sei sicuro che la tua routine di stretching non stia facendo più danni che benefici? Gli esperti in quattro diverse discipline spiegano come fanno uno stretching efficace a parte di ogni allenamento.
Stretching per … Runners
Dopo una corsa, ho intenzione di allungare di 10 minuti, ma i corridori non possono mai allungare abbastanza. Fai una tazza di tè, metti la TV e allunga il più possibile sul pavimento del salotto. Tieni i tuoi tratti statici per 30-45 secondi. L'esercizio si stringe e accorcia tutto, rendendo i muscoli e i legamenti soggetti a ferite. Lo stretching li allunga di nuovo.
"Non entrare troppo veloce e difficile. Senti il tratto e usa il buon senso. E non dimenticare l'adduttore sulla gamba interna. Trascurarlo provoca il ginocchio del corridore, il più comune problema di corsa che c'è. Usa un rullo di gommapiuma sulla gamba esterna e incoraggio anche i corridori a praticare nuoto, yoga, pilates o massaggi del tessuto profondo. E ottieni sempre un po 'di più di un allungamento assistito con un partner piuttosto che farlo da solo."
Come farlo
- Toccati le dita dei piedi: Tieni le gambe bloccate e appendi con il peso corporeo. Questo allunga i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci, oltre a far scendere la frequenza cardiaca e a far tornare il sangue nella tua testa.
- Quad Stretch: Sollevare un piede in mano. Porta le ginocchia vicine l'una all'altra, spingi in avanti i fianchi e tira il tallone nel tuo sedere.
- Step To It: Stare su un gradino, tenere la ringhiera per supporto e lasciare cadere un piede a metà del gradino. Questo ti dà un enorme sforzo in tutto il tuo Achille, soleo e polpaccio.
- Un tratto dentro: Stai con i piedi a un metro di distanza. Piegare un ginocchio fino a quando non si sente un tratto dal tuo inguine a destra nella gamba opposta.
Stretching per … allenamenti core
"Allunga per due o cinque minuti prima e dieci minuti dopo. Fai cose basate sul movimento prima della tua sessione, coinvolgendo il nucleo nei tuoi tre piani di movimento e stiramenti statici in seguito per allungare i muscoli. Allungare una lesione può essere pericoloso - può essere utile, ma è necessario conoscere i tratti corretti. Le persone allungano anche i muscoli opposti a quelli che dovrebbero fare. Fai un po 'di compiti a casa e cerca prima i muscoli."
Come farlo
- Fianco a fianco: Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte di fronte a te. Ruota la parte superiore del corpo da entrambi i lati, come se si stesse cercando di guardare oltre le spalle.
- Con A Twist: Ora incrocia una gamba sull'altra, con il ginocchio piegato e tirato verso di te. Girati di nuovo su ciascun lato, ma con il ginocchio alzato aumenti la torsione nell'anca.
- Il Cobra: Sdraiati a faccia in giù, le braccia al tuo fianco e spingi il petto dal pavimento. Questo impegna i flessori del core e dell'anca. Bene dopo un duro allenamento in abs.
- La posa del bambino: Infila le ginocchia sotto di te, le braccia ai lati e la testa sul pavimento. Puoi allungare l'obliquo e gli addominali nella parte anteriore, quindi premere la parte inferiore della colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena.
Stretching for … Sollevatori di pesi
"Durante l'allenamento, i tuoi pettorali e le tue spalle finiscono così in avanti che stanno quasi toccando. Ottieni anche i tuoi lats. Con l'allenamento con i pesi tutto è tirato in avanti, quindi è necessario tirarlo indietro di nuovo. Non enfatizzarlo troppo, comunque. Invece di allungare di 30 minuti, fai 20 minuti per diventare più forte e solo per uno stretching di dieci minuti. E non essere troppo delicato, fallo dieci minuti difficile allungamento."
Come farlo
- Pecs tirati: Stare con il braccio in fuori con la mano premuta contro un muro. Avanzate in modo che il braccio sia tirato indietro e sentirete lo stiramento attorno al lato del vostro pecorace.
- Balls To It: Sdraiati sulla tua fronte con una palla da hockey sotto il tuo pec. Metti il braccio di lato e rotola sulla palla. Avrai voglia di urlare, ma il tessuto si muoverà.
- Appoggiarsi: Metti le mani su una barra e inclinati all'indietro, in modo che le braccia ti stiano stirate sopra la testa. Il tratto arriva fino in fondo al braccio, ai dorsali e fino alla base della schiena.
- Wiggle It: Sempre in questa posizione, arrotondare la schiena per allungarlo maggiormente e muoverlo da un lato all'altro. Con tutti i tratti si muovono in giro - a sinistra, a destra, davanti, dietro - per colpire angolazioni diverse e distogliere la mente dal dolore.
Stretching per … Calisthenics
"Allungati prima di un allenamento, ma assicurati che sia attivo. Allungare un muscolo singolare prima o dopo non ha alcun beneficio reale. Ci sono tratti che aiutano in tutto il corpo, ma l'impatto di tratti di isolamento è minimo. Alcuni movimenti calisthenici si stirano una cosa o l'altra, il che è un altro motivo per cui non facciamo molto stretching tradizionali ".
Come farlo
- Il Pretzel: Distesi sul fianco, la gamba superiore piegata verso il petto e la gamba inferiore piegata all'indietro. Afferra la parte superiore della gamba con la mano in basso e viceversa. Questo bilancia le tensioni nella parte anteriore, centrale e nella parte superiore della schiena. Lavorare su respiri profondi e ottenere la scapola superiore verso il pavimento.
- Flex anteriore e posteriore: Appeso a una barra, esegui una flessione in avanti tirando il petto verso il basso e puntando le gambe in una forma a L. Ora tira su il petto e piega la colonna vertebrale guardando indietro il più lontano possibile. Questo allunga sia la parte posteriore che quella anteriore del corpo.
- La diagonale: Con i talloni uniti, fai scivolare indietro il tuo piede destro, adottando una posizione di affondo con il tuo corpo rivolto verso il tuo piede anteriore. Appoggia la mano destra sul petto e allunga il tallone con la mano sinistra. Funziona tutto il corpo.
