Quando consideri cosa comporta lo sci, scaglia giù colline innevate a 40 km / h con la sola abilità nell'usare due tavole sottili attaccate ai piedi che ti tengono in posizione eretta - non sorprende che causi più della sua giusta parte di ferite.
Non è solo l'infortunio che può mettere un freno alla tua settimana bianca. I muscoli doloranti degli sforzi del giorno precedente possono uccidere il tuo spirito di sci se non hai trascorso un po 'di tempo a preparare il tuo corpo per un viaggio sulle piste.
Dato che le vacanze sugli sci sono tutt'altro che economiche, vale la pena dedicare un po 'di tempo in palestra ad allenamenti che migliorino lo sci. Un corpo più forte e pronto per lo sci non solo ti terrà libero dai DOMS che rovinano i giorni, ma può anche ridurre il rischio di lesioni gravi.
Per aiutarti a prepararti per la tua gita sciistica, abbiamo chiesto al preparatore atletico Jamie Lloyd alcuni consigli sui migliori esercizi che puoi fare in palestra.
"Gli sciatori e gli snowboarder hanno bisogno di stabilità, forza, potenza, resistenza e flessibilità, oltre a una buona tecnica, che deve essere costruita nel tempo", afferma Lloyd. "Ti consiglio di puntare a 12 settimane di allenamento per la forza e ad esercizi specifici, ma anche se lo hai lasciato in ritardo, vale comunque la pena provare questa routine tre volte a settimana, piuttosto che sollevare pesi e fare un po 'di cardio in palestra."
Lo sci è uno sport impegnativo che richiede al tuo corpo di adottare ogni sorta di forme insolite, così da allenarsi per quei movimenti che devi esercitare sui piani frontale, sagittale e trasversale. Gli esercizi sul piano frontale sono quelli che implicano lo spostamento laterale, come un affondo laterale. Gli esercizi sull'aereo sagittale ti muovono avanti e indietro, come in un affondo standard. Infine, gli esercizi sul piano trasversale comportano la rotazione del tuo corpo, come un truciolo di legno.
Lloyd ha dimostrato una varietà di esercizi diversi negli aerei frontali, sagittali e trasversali a noi al Fitness First di Covent Garden per il nostro video in diretta su Facebook. Guarda il video e scopri ulteriori dettagli su forma, serie e ripetizioni qui sotto per ottenere la forma perfetta per le piste.
Riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento, inizia con questo delicato riscaldamento di esercizi di mobilità.
1 rotolo di gamberi
reps 10
Sdraiati sulla schiena e afferra le ginocchia al petto. Quindi rotola avanti e indietro sulla schiena per mobilizzare la colonna vertebrale.
2 ponte di gluteo
reps 10
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia, i piedi sul pavimento e le braccia al tuo fianco con i palmi appoggiati sul pavimento. Guidare i fianchi, quindi abbassarsi all'inizio.
3 cane verso il basso
reps 10
Inizia in una posizione di stampa. Alza i fianchi verso il soffitto fino a quando il tuo corpo si trova in una posizione V invertita. Quindi tornare in una posizione di stampa. Come il ponte del gluteo, questo mobilita i muscoli posteriori della coscia, la parte inferiore della schiena e il nucleo.
4 afferrare il granchio
reps 4 per lato
Siediti con i piedi piatti e le mani sul pavimento leggermente dietro di te. Tocca un gomito allo stomaco e solleva leggermente il sedere dal pavimento. Spingi i fianchi fino a quando il tuo braccio di supporto è dritto, quindi raggiungi il braccio piegato in su e in su, come se cercassi di toccare il pavimento dietro di te (non sarai in grado di farlo). Questo aiuterà anche a riscaldare i fianchi.
5 affondo e raggiungere
reps 5 per lato
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare un ginocchio, afferrarlo con entrambe le mani e tirarlo verso il petto, quindi affondo in avanti e raggiungere le braccia in alto direttamente sopra di voi. Porta in avanti il ginocchio posteriore, afferralo e tiralo verso il petto e continua, alternando le gambe.
6 Monster walk I
Tempo 30sec
Tenere una fascia di resistenza e stare su di essa con i piedi più della larghezza delle spalle. Tirare la fascia con entrambe le mani fino a quando non si estende al petto. Cammina in avanti, muovendo ogni piede avanti e indietro di nuovo ad ogni passo.
7 Monster walk II
reps 6 per lato
Tenere una fascia di resistenza e posizionarsi su di essa con i piedi alla larghezza delle spalle. Tirare la fascia con entrambe le mani fino a quando non si estende al petto. Uscire di lato con una gamba, quindi tornare alla posizione di partenza.
Allenamento sciistico
1 Bosu tozzo
reps 10
Come Stare su una palla Bosu con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare con attenzione le ginocchia, mantenendo le ginocchia in linea con i piedi, fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi spingere indietro i talloni in posizione eretta. Guardare avanti tutto per aiutare a mantenere un arco naturale per la schiena. Prendi quattro secondi nella parte in basso del movimento e due secondi nella fase in alto.
Per rendere più difficile prova a farlo a piedi nudi. Una volta che ti abitui a questo, alzati la posta girando il Bosu dall'altra parte.
Perché Questo è un ottimo esercizio di stabilità sul piano sagittale che aumenterà anche la stabilità della caviglia.
2 hop laterale Bosu
reps 5
Come Metti due palle Bosu una accanto all'altra. Salta da uno all'altro. Costruisci fino a dieci ripetizioni. Una volta che diventa facile, aggiungi uno squat ogni volta che atterri.
Perché Questo movimento svilupperà i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e stimolerà i muscoli centrali. "Saltare sul Bosu ti allena il core e ti aiuta a darti un forte centro di gravità, ma assicurati di mantenere la parte superiore del tuo corpo in posizione verticale per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale", dice Lloyd.
3 pattinatori di velocità
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 30sec
Come Stare su una gamba, mantenendo il corpo in posizione verticale. Poi salta di lato e atterra sull'altro piede, facendo oscillare le braccia davanti al tuo corpo mentre salti. Salta di nuovo.
Per rendere più difficile puoi saltare con entrambi i piedi allo stesso tempo.
Perché "Il pattinatore di velocità è un'ottima scelta per la stabilità della gamba singola", afferma Lloyd. "Assicurati di usare il busto e ruotare avanti e indietro durante l'esercizio."
4 colpi di medicina palla
Imposta 3 reps 8
Come Stare con una palla medica sul pavimento di fronte a voi. Piega le gambe e raccogli la palla, quindi sollevala sopra la testa con le braccia tese. Sbattilo nel terreno Quando esegui il movimento, rimani fermamente sui talloni e concentrati sul contrarre gli addominali e sbattere la palla nel terreno il più esplosivamente possibile.
Aggiungi set man mano che diventi più forte. Quando riesci a eseguire cinque serie da otto ripetizioni, vai a una palla più pesante.
Perché Lo slam della palla medica è un ottimo esercizio di trazione che integra il nucleo, le gambe e la parte superiore del corpo, oltre a creare forza esplosiva in tutto il corpo. "Serve a sviluppare la forza negli esatti gruppi muscolari opposti dello squat", aggiunge Lloyd.
5 arricciatura del bicipite femorale della palla da ginnastica
Imposta 3 reps 6
Come Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati su una palla da ginnastica. Sollevare i fianchi e piegare le ginocchia per trascinare la palla verso di voi fino a quando le piante dei piedi sono su di esso. Arrotolarlo e abbassare i fianchi nella posizione di partenza.
Costruisci i ripetizioni finché non puoi fare tre serie di 15 ripetizioni con facilità. Quindi passare a riccioli di un bicipite femorale, dove si mantiene una gamba estesa in aria per tutto.
Perché Anche se non hai intenzione di andare a sciare, vale la pena di integrarlo nelle tue sessioni di allenamento, soprattutto se passi molto tempo seduto a una scrivania. È ottimo per allenare i glutei, la schiena, i muscoli posteriori della coscia e il nucleo tutto in una volta.
6 Medicine woodchop palla
reps 10 per lato
Come Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo in mano una palla medica con entrambe le braccia distese davanti a te. Piegare un ginocchio e contemporaneamente raggiungere il lato con la palla in modo che finisca fuori dal ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta. Girare il busto e sollevare la palla medica con le braccia dritte in modo che la palla finisca sopra la spalla sul lato opposto. Girare indietro e giù di nuovo. Mirare per due secondi su e due secondi verso il basso mentre ci si sposta.
Perché Questo è un grande esempio di movimento di allenamento che previene le lesioni, perché integra il corpo superiore e quello inferiore sul piano trasversale.
7 Step-up a gamba singola
Imposta 4 reps 15 per lato
Come Trova una scatola che puoi salire e scendere comodamente. Posiziona un piede sulla parte superiore della scatola e poi guida verso l'alto, sollevando la gamba opposta fino a quando il ginocchio non è all'altezza della vita. Scendi.
Quando questo esercizio inizia a sentirsi facile da fare, aggiungi peso - prova un sacchetto di sabbia sulle spalle.
Perché Questa mossa allena i tuoi quadricipiti, che sono vitali per lo sci. Aiutano a raddrizzare le ginocchia e a controllarle mentre passano da una posizione diritta a una posizione piegata.
Proprioception Drill
La propriocezione è il senso posizionale del tuo corpo ed è tanto vitale per lo sci quanto per altri sport. Come sfida quotidiana, reggiti su una gamba con gli occhi chiusi per un minuto (assicurati di tenere le mani sopra qualcosa da afferrare in caso di caduta). Costruisci fino a due minuti per ogni gamba.
Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi alcuni piccoli movimenti, come sollevare le braccia sopra la testa.
Trapani per la velocità, l'agilità e la rapidità (SAQ)
Una volta che hai sviluppato un livello base di condizionamento cardio da ciclismo, canottaggio o corsa, e hai sviluppato la tua stabilità e forza con l'allenamento sopra, aggiungi alcune esercitazioni SAQ per lavorare sui modelli di movimento fino a quando diventano veloci, dinamici e precisi. Fare ciò porterà a miglioramenti nei tempi di reazione e alla capacità di muoversi nelle posizioni corrette quando scia intorno a curve strette.
1 lettera T
Imposta 3 Tempo 1 minuto riposo 30sec
Impostare coni per formare una lettera T. Inizia in fondo alla T, quindi corri verso il centro della parte superiore. Da lì salta lateralmente su un lato, torna al centro e vai indietro alla posizione di partenza. Quindi corri di nuovo avanti e fai un salto laterale dall'altra parte e ritorno.
2 Bunny hop
Imposta 3 Tempo 1 minuto riposo 30sec
Posa una scala sul pavimento. Salta su ogni piolo con due piedi. Assorbi l'impatto mentre atterri e cerca di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
3 scala di velocità
Imposta 3 Tempo 1 minuto riposo 30sec
Questa volta stai andando lateralmente attraverso gli spazi tra i pioli della scala. Stare alla base della scala da un lato, quindi mettere il piede più vicino alla scala nel primo spazio tra i pioli. Portate l'altro piede, poi uscite di lato. Quindi passare allo spazio successivo tra i pioli. Muoviti il più velocemente possibile
