La velocità con cui è possibile percorrere un miglio (1,6 km) è un'indicazione importante della tua capacità di resistenza. "Un miglio piatto recluta un numero elevato di fibre muscolari quasi al massimo per un periodo prolungato di tempo", dice George Anderson, un veterano maratoneta, allenatore e fondatore di intelligentrunning.com.
Gli standard
Eccellente: 6min Bene: 7min Media: 8min Sotto la media: 9min
Come farlo
Aggiornamento delle prestazioni
"Se vuoi diventare più veloce e più forte e distruggere il tuo miglio miglio, dirigiti verso le colline", dice Anderson. "Trovane una abbastanza ripida da metterti alla prova, ma non così ripida da dover cambiare tecnica. Quindi rilascia il martello e corri su per la collina per 60 secondi. Cammina o torna indietro. Ripeti per 5-8 intervalli."
L'esecuzione di ripetizioni di 400 m ogni quattro minuti migliorerà notevolmente il tuo tempo. "Corri a 400 metri con uno sforzo del 90% circa, quindi cammina per mantenere le gambe in movimento fino a quando il timer di quattro minuti inizia a urlare contro di te e inizi il tuo prossimo intervallo", afferma Anderson. "Cerca da cinque a dieci di questi o fino a quando non impieghi più di tre minuti per completare un giro."
"Una cosa strana accade quando ti eserciti correndo velocemente: diventi più veloce," dice Anderson. 'Riscaldare bene, quindi andare completamente inclinato per 30 secondi. Fai un recupero di tre minuti prima di ripartire per un altro sprint. Fare da cinque a otto di questi una volta alla settimana taglierà pezzi notevoli del tuo miglio-miglio ".
Non sorprendentemente, la parte più difficile di un miglio è la fine quando sei più stanco, quindi allenati per questo. "Esci a lungo (un'ora o più), poi termina con una serie di cinque intervalli di un minuto con due minuti di recupero", afferma Anderson. Potresti non minacciare Roger Bannister, ma puoi sicuramente migliorare le tue prestazioni da terribili a rispettabili.
