Mantenere una buona forma Per ottenere il massimo da un esercizio devi farlo correttamente, il che significa mantenere una buona forma per tutto il tempo. Sebbene la forma cambi da un esercizio all'altro, rinforzare il nucleo ed evitare movimenti a scatti aiuterà a prevenire le ferite qualunque sia la mossa. Mescolalo Se fai sempre gli stessi esercizi, i tuoi muscoli si abitueranno a loro e smetteranno di crescere. Cerca di cambiare la tua routine ogni quattro-sei settimane per dare al tuo corpo una nuova sfida. Fare nuovi allenamenti ti impedirà anche di annoiarti e di arrenderti. Post-scarico te stesso Quando stai allenando una zona del tuo corpo, come il tuo petto, i muscoli secondari più piccoli (ad esempio i tricipiti) possono affaticarsi prima che i muscoli primari più forti (ad esempio pettorali) siano stati correttamente lavorati. Ma facendo serie di mosse multi-articolari, come le distensioni su panca, seguite da quelle a giunto singolo, come le alette toraciche, allenerai efficacemente il gruppo muscolare bersaglio senza sovraccaricare i muscoli di supporto. Usa pesi liberi A differenza delle macchine da palestra, che ti bloccano in un solo piano di movimento e limitano il tuo raggio di movimento, i pesi liberi, come campanelle e bilancieri, massimizzano il potenziale di crescita dei tuoi muscoli colpendo poi da diverse angolazioni e costringendoli a stabilizzare i tuoi movimenti. Sovraccarico progressivo Affinché i tuoi muscoli crescano, i tuoi allenamenti devono diventare gradualmente più difficili. Aumentando il tuo peso, set o ripetizioni, i tuoi muscoli diventeranno più grandi perché li stai costringendo ad adattarsi al nuovo stimolo. Allenati con gli amici È meno probabile saltare una sessione di ginnastica se ciò significherà lasciare andare giù qualcuno. Puoi anche rendere i tuoi allenamenti più eccitanti aggiungendo un elemento competitivo: non c'è niente come battere un compagno e / o un rivale fisico vicino per darti un senso di realizzazione. Fai mosse composte Le mosse composte (es. Squat con bilanciere) lavorano simultaneamente su più gruppi muscolari. Ciò significa che un allenamento con diversi esercizi di questo tipo è più efficace nell'allenamento di tutto il corpo rispetto alle mosse che funzionano solo con una serie di muscoli alla volta (ad es. Allena a destra il tempo giusto Per stimolare la crescita muscolare, è necessario eseguire le ripetizioni alla giusta velocità. Di regola, fai in modo che la fase di sforzo di ogni ripetizione duri un secondo, quindi metti in pausa al massimo della contrazione per un secondo. Il ritorno alla posizione iniziale dovrebbe richiedere due secondi.
Guida del prossimo anno: Cose da controllare prima di unirti alla tua palestra
