Proteggi le tue spalle con tutto il mondo
Questo porta le spalle attraverso una gamma completa di movimento. Sdraiati su una panca piatta con due piccole campane leggere dietro la testa. Sollevali in un arco sopra il busto fino a raggiungere l'ombelico, quindi muovi le braccia verso l'esterno in una posizione di aletta e riporta i pesi all'inizio. Questo funzionerà i tuoi deltoidi, trappole e pettorali. Punta da tre a quattro serie da dieci a 12 rappresentanti.
Fai stacchi romeni per salvaguardarti le spalle
Il vantaggio di questo sopra ogni altro stacco è che le ginocchia sono piegate, consentendo un maggiore controllo e flessibilità attraverso i muscoli posteriori della coscia. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono la ragione principale per il dolore lombare, quindi ripetere le ripetizioni con un peso leggero può aiutare a distendere questi muscoli. Con i piedi divaricati all'anca, impugnare la barra mantenendo le ginocchia leggermente piegate mentre si abbassa la barra verso gli stinchi. Mira a tre o quattro serie da dieci a 15 ripetizioni.
Infortunio, prova le tue ginocchia con sissy squat
Gli squat di Sissy sono apprezzati dai bodybuilder perché rafforzano i quadricipiti inferiori che si collegano alle ginocchia, consentendo loro di accovacciare pesi più pesanti. Usando il peso corporeo da solo, tieni i fianchi e la vita dritti, ma piega le ginocchia per permettere al tuo corpo di cadere all'indietro mentre le ginocchia si fanno avanti. Alza i talloni dal pavimento. Abbassa il tuo corpo fino a quando le ginocchia sono quasi completamente flesse. Allungare le ginocchia per tornare dritti mentre i talloni toccano il pavimento. Punta da tre a quattro serie di dieci ripetizioni lente e controllate.
Usa un disco di stabilità per proteggere le caviglie
Il modo più efficace per rafforzare la caviglia è di lavorare l'articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento. Se hai le caviglie deboli, inizia stando su un disco di stabilità e eseguendo esercizi sulla parte superiore del corpo come le pressioni sulla spalla. Le caviglie dovranno lavorare duramente per mantenerti stabile. Man mano che diventano più forti, fai alcuni affondi a una sola gamba e affondi statici con i piedi su dischi separati.
