1. Cerca i modelli
"Nota le ragioni che stanno dietro le scelte che stai facendo", dice Sarah-Jane Holt, nutrizionista delle prestazioni presso Matt Roberts. "Molti di noi fanno scelte alimentari in reazione a un'emozione - se abbiamo avuto una brutta giornata, ci sentiamo stressati o infelici andremo a prendere un bicchiere di vino, cioccolata o un pasto che potremmo considerare un piacere".
Individuare il collegamento ti consentirà di risolverlo. "La prossima volta che si presenta questa situazione, vedi se riesci a creare uno spazio tra l'emozione e la reazione. Una volta che sai perché vuoi fare una determinata scelta di cibo, pensa a come ti farà sentire dopo e concediti di diventare più consapevole della scelta. "Pronto ad accettare lo schianto di zucchero per il gusto di un breve culmine? Bene, se sei sicuro che ne vale la pena …
2. Stave off sollecita
È più facile evitare la tentazione dei dolcetti che aumentano la vita se lo stomaco non ringhia. "Per aiutare il controllo dell'appetito è una buona idea assicurarsi di assumere abbastanza proteine nella dieta", dice Holt. "Ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo. Il secondo passo è quello di rimanere idratati - bere due o tre litri d'acqua al giorno per evitare di scambiare sete di fame. "Questo funziona anche a breve termine - se sei alla disperata ricerca di un Mars bar, prometti che ce l'avrai se lo vuoi ancora dopo una Granny Smith e un bicchiere di acqua frizzante. Una volta che li abbassi, di solito troverai che l'urgenza diminuisce.
3. Ripensare la preparazione dei pasti
Alcune modifiche al modo in cui si mettono insieme i pasti possono fare la differenza tra una seria perdita di grasso e un fallimento. "Investire in contenitori di cibo adeguati", suggerisce Sam Yassin, amministratore delegato di Back2Fitness. "Le taglie monoporzione renderanno più semplice il tuo pranzo sano. Imposta un promemoria del telefono in modo da non dimenticare di portare con te i pasti preparati con cura e di acquistare sempre un elenco per evitare le tentazioni. "Tieni una bozza di nota o e-mail sul telefono con le ricette o gli ingredienti preferiti in modo che siano sempre accessibili.
4. Masticare il cibo
Sembra un po 'che "mia nonna mi diceva …" ma masticare accuratamente il cibo porta ad un migliore assorbimento dei nutrienti e previene anche l'eccesso di cibo. In uno studio del 2014, i ricercatori hanno scoperto che un gruppo di volontari mangiava 88 calorie in meno semplicemente rallentando - ma sentivano ancora meno fame alla fine dei pasti, in parte grazie al rilascio di ormoni che regolano l'appetito. La maggior parte degli studi indica che 40 morsi per boccone sono l'ideale, ma non c'è bisogno di contare seriamente - masticare il cibo fino a quando non è un pacciame facile da digerire.
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5. Riorganizza la tua cucina
No, non è necessario un refitting costoso, è sufficiente rivedere le tue abitudini. In uno studio della Cornell University negli Stati Uniti, le famiglie che hanno servito da soli il cibo o il contatore hanno mangiato il 19% in meno di quelli che hanno preso il loro cibo al tavolo - anche le ciotole con coperchi hanno ridotto le seconde donazioni. Se vuoi intensificarlo, procurati piatti più piccoli: un altro studio di Cornell ha scoperto che le persone che usano ciotole, bicchieri e palline più grandi si sono servite più cibo. Invertire tutto questo per verdure, insalata e qualsiasi altra cosa tu voglia mangiare di più.
6. Elimina le distrazioni
La consapevolezza non deve significare la meditazione. "Cerca di sederti senza distrazioni e concentrati solo sul cibo che stai mangiando - questo significa che non ci sono social media o cofanetti", dice Holt. "Fai attenzione a quando inizi a sentirti pieno - questo potrebbe succedere prima che la tua piastra sia pulita. Cerca di notare quando smetti di goderti il pasto tanto quanto quando hai iniziato, e quando il divertimento inizia a cadere smettere di mangiare. Essere consapevoli di questi segnali può aiutarti a evitare l'eccesso di cibo."
