A meno che tu non sia un fanatico del prendere l'ascensore e di stare in piedi sulle scale mobili, tutti noi facciamo qualche forma di step-up ogni giorno quando saliamo le scale. Tuttavia, ciò non significa che dovresti trascurare di fare l'esercizio nei tuoi allenamenti. Al contrario, mostra solo quanto sia utile una mossa perché allena il tuo corpo per affrontare i movimenti di cui ha bisogno per eseguire ogni giorno - che è il principio centrale della forma fisica funzionale.
Le step-up colpiscono tutti i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo. I quad sopportano il peso dell'azione, ma la mossa funziona anche su glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Ciò significa che oltre a migliorare il tuo gioco di scalate, i potenziamenti miglioreranno la tua forza e la tua capacità di recupero per gli sport come la corsa e il ciclismo.
Come fare step-up
Non c'è un sacco di sottigliezza per questo esercizio - hai solo bisogno di una panchina o una piattaforma. Assicurati che non sia troppo alto; appena sotto l'altezza del ginocchio è giusto. Stare alto di fronte alla panca con le braccia lungo i fianchi. Metti tutto il tuo piede destro sulla panca, poi guida verso l'alto attraverso la gamba destra e stai in piedi sulla panca con entrambi i piedi. Guidare con la gamba sinistra mentre si scende e tornare alla posizione iniziale. Ti suggeriamo di alternare la gamba con cui conduci se fai ripetizioni per tempo, oppure puoi scegliere di fare tutti i rappresentanti su una gamba e poi cambiare se stai facendo serie.
Varianti Step-Up
Step-up con manubri
Questa è la variante più comune di step-up e quella che anche i principianti potranno progredire molto rapidamente. L'aggiunta di peso aumenta la difficoltà e i benefici dell'esercizio, e il modo più semplice per farlo è di tenere i manubri lungo i fianchi mentre si eseguono gli step-up.
Step-up laterale
Step-up e guida
Ancora una volta, puoi fare questa variazione con o senza manubri, ma ti raccomandiamo di provarla senza pesi almeno per la prima volta. Posizionati di fronte alla panca e sali, ma, invece di piantare la gamba che trascina, porta il ginocchio verso il petto, quindi torna indietro. Questa versione più esplosiva dell'esercizio potenzia il potere nei tuoi glutei ed è particolarmente utile per coloro che usano i step-up per allenarsi per lo sport. Puoi anche andare direttamente al salto con i tuoi step-up per massimizzare i benefici pliometrici, ma idealmente non su una panchina - hai bisogno di una piattaforma più grande per atterrare in sicurezza.
Step-up di Barbell
Una tomaia avanzata più avanzata può aumentare la sfida tenendo un bilanciere sul retro delle spalle mentre esegue la mossa. A parte il bilanciere, la forma è la stessa, ma avere il peso sul retro delle spalle rende molto più difficile salire sulla gamba anteriore.
