Nella foto: Marathon des Sables nel deserto del Sahara
Senza volerlo sfortunare, il Regno Unito sembra destinato a godere di uno scorcio assoluto di un'estate - o almeno di una settimana o due - che non è inferiore a quanto meritato dopo il lungo e freddo inverno che abbiamo subito. Tuttavia, come vi diranno tutti quelli che hanno corso la Maratona di Londra quest'anno, i corridori non sono sempre felici di vedere il sole con il cappello acceso, perché correre diventa molto più duro quando il mercurio sale. E come per i concorrenti della Maratona di Londra di quest'anno, a volte non c'è altra scelta che battere il marciapiede nel caldo - che sia per mantenere il tuo allenamento per un evento futuro o perché hai bisogno del rilascio solo di una corsa, anche di un super-sudato uno, può fornire.
Fortunatamente ci sono diversi passaggi che è possibile adottare per alleviare i problemi che possono sorgere durante l'esecuzione di un'ondata di caldo. Ecco alcuni suggerimenti per correre al caldo che abbiamo ricevuto da Andy Page, coach di forza e condizionamento della Pure Sports Medicine, Jason Taylor, allenatore in corsa con we-run.co.uk, e dall'ambasciatore Merrell Dr Andrew Murray, che ha vinto gare in i deserti del Sahara e del Gobi.
Regola il tuo vestito
Questo non significa solo attaccare un paio di sunnies (anche se è una buona idea). La tentazione sarà quella di indossare il minor numero di vestiti possibile, quindi un gilet da corsa è una buona opzione, ma ricordati di tenere conto anche dei rischi di scottature e coprire se necessario, specialmente quando starai fuori per un lungo periodo. correre.
"I tessuti leggeri e sintetici che assorbono il sudore dalla superficie della pelle contribuiranno ad abbassare la temperatura corporea anche nei giorni più caldi", dice Page. "Evita gli indumenti di lycra e di compressione perché possono compromettere il raffreddamento."
"È molto facile disidratarsi indossando strati troppo caldi", afferma Taylor. "Inoltre, assicurati che i tuoi vestiti non si sfreghino - usa Vaseline se necessario. Consiglierei un berretto leggero. Oltre a contribuire ad ombreggiare la tua faccia, questo ti terrà lontano dalla tua testa il peggio del calore."
"Indosso abiti larghi bianchi o di colore chiaro", dice Murray. "Indosserò anche una crema solare e un buff al polso per asciugare il sudore in eccesso."
Idrata, idrata, idrata
Ricorda che non hai solo bisogno di acqua - hai bisogno anche di elettroliti.
"Gli elettroliti vengono persi attraverso il sudore in quantità significative e devono essere sostituiti", afferma Taylor. "Sostituire gli elettroliti è essenziale per mantenere il corpo idratato, migliorare le prestazioni e aiutare a prevenire i crampi muscolari".
Bevande sportive come Lucozade Sport contengono elettroliti e puoi anche usare le schede di idratazione, che si dissolvono in acqua per creare una bevanda ricca di elettroliti. Tuttavia, non limitarti a scaldarti costantemente durante l'allenamento, ma rischi di bere troppa acqua.
"Bere troppa acqua e diluire il sangue può portare a ipoglicemia (basso livello di glucosio nel sangue) e iponatremia (basso contenuto di sodio) ed entrambi rappresentano un rischio altrettanto grave per la salute e le prestazioni come la disidratazione", afferma. "Il consumo costante di cibo e acqua nelle giornate calde, compreso l'uso di bevande sportive, è una strategia migliore rispetto al tentativo di assorbire grandi quantità di acqua in breve tempo."
Steer Clear Of Cramp
"Il cramping è spesso un sottoprodotto di scarsa idratazione e dieta, in primo luogo, quindi un controllo accurato di questi fattori sarà fondamentale", dice Page. "Rimanere idratato, idealmente con una bevanda sportiva per il sodio, o mangiare un pasto leggero con acqua due ore prima dell'allenamento. Queste sono le strategie più efficaci per evitare i crampi ".
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Prendi cura dei tuoi piedi
"Con l'aumento della temperatura, i piedi sudano di più", afferma Taylor. "Assicurati che i tuoi calzini si adattino bene e siano in buone condizioni. Se necessario, fissare eventuali punti caldi o utilizzare una protezione per blister come Compeed.
"Allaccia sempre le scarpe da corsa dal basso verso l'alto in modo che sia aderente, ma non così stretto da sembrare un laccio emostatico."
Riposa e recupera
Probabilmente vorrai saltare dritto in una doccia gelata quando finisci la corsa, ma una temperatura tiepida è la scelta giusta.
"Dopo lo stretching, fai una doccia tiepida per rinfrescare la temperatura interna, ma fai attenzione a non fare troppo freddo perché l'urto fermerà il corpo dal raffreddamento e ti farà rabbrividire, il che aumenterà la temperatura corporea", dice Page.
