Le ragioni della perdita di grasso arrivano su uno spettro. Alcune persone vogliono solo ritagliare un po 'di legname, mentre per altri "six-pack abs" è un appuntamento fisso nella loro lista dei secchi. Ma quanto hai effettivamente bisogno di perdere e cosa devi fare per raggiungerlo?
Per gli uomini, il 20% di grasso corporeo o più è considerato malsano: ci si può aspettare livelli di energia più bassi, un calo dell'aspettativa di vita e un aumento del rischio di malattia metabolica. Tra il 15 e il 20% è il punto debole - facile da mantenere, legato a una serie di miglioramenti per la salute e ad un rispettabile territorio di camicie.
Da lì in poi, diventa più difficile: il 13-15% significa fare sacrifici, mentre il 10-12% è un territorio per atleti d'élite, dove inizierai a vedere la tua definizione di addominali in cambio di una dieta quasi sempre puntuale e diversi allenamenti sessioni a settimana. Sub-10% è davvero un'aria rara e difficile da mantenere senza un impegno costante.
È fondamentale ricordare che un sacco di perdita di grasso si riduce alla dieta: dovrai mangiare più proteine e verdure, ridurre il cibo, lo zucchero e l'alcol, e idratare correttamente. Ma l'allenamento ti darà una spinta. Ecco come impostare un piano che integra e supporta la tua dieta.
Il piano
Utilizzare una divisione a due vie
"Sebbene il bilancio energetico sia la chiave per la perdita di grasso e un allenamento per tutto il corpo possa sembrare il modo per bruciare le calorie massime, una spaccatura alternata tra parte superiore / inferiore può effettivamente essere più vantaggiosa", dice lo specialista della composizione corporea Andrew Tracey. "Permette più intensità - quindi piuttosto che essere spinto verso gli ultimi esercizi e andare a vuoto, il tuo allenamento può rimanere feroce fino alla fine".
Allenati al minuto
Per la perdita di grasso, i resti brevi sono fondamentali: invece di lasciare che la fontana si rompa gradualmente, inizia un timer e fai ogni set all'inizio del minuto. "Lavorando con una struttura EMOM - ogni minuto al minuto - puoi mettere il kibosh su qualsiasi idea di prendere periodi di riposo più lunghi", dice Tracey. "Questo si tradurrà in un effetto composto in quanto le ripetizioni diventano sempre più difficili, il tempo di riposo si accorcia e l'acido lattico si accumula, causando il rilascio di una cascata di ormoni vitali brucia grassi."
Usa i finitori
"Termina con 8-16 minuti di lavoro di condizionamento", afferma Tracey. "I movimenti del corpo ad alto rendimento o leggeri del circuito combinati con l'intensa attività cardio funzionano meglio. Questi finisher non solo aumentano il consumo calorico del tuo allenamento, ma possono aiutarti ad aumentare il dispendio energetico giornaliero complessivo anche dopo l'allenamento, attraverso un processo noto come consumo eccessivo di ossigeno post esercizio. Anche se non è ancora del tutto chiaro quanto sia efficace questo effetto postbrucia, il tempo risparmiato eseguendo questi protocolli rispetto alle tradizionali tecniche cardio li rende l'opzione migliore."
Passi chiave
Gli ascensori composti sono fondamentali qui: i ricci dei bicipiti e le estensioni delle gambe non faranno molto per spingere in alto il tuo metabolismo. "Avere un paio di finisher regolari da monitorare", afferma Tracey. "Prendi nota non solo dei pesi usati per ogni esercizio, ma registra anche i tuoi rappresentanti o il tempo, in modo da sapere sempre quanti hai bisogno di eseguire per assicurarti di progredire. Quando superi il tuo "punteggio" originale del 20%, aggiungi peso."
Inizia con un burpee da 10-1 e una scala di thruster: esegui dieci burpees, quindi dieci presse spingitrici frontali con manubri (noti anche come propulsori), quindi vai immediatamente in nove burpees e nove thruster, e continua lungo la "scala" finché non raggiungi uno. Vai più veloce ogni volta.
Vedi relativo ESCLUSIVO: Allenamento di perdita di grasso di quattro settimane di Joe Wicks Workout di perdita di peso: Tre circuiti per Blitz Your BellyCome ottenere strappato veloce
L'allenamento
Questa sessione di enfatizzazione della parte inferiore del corpo accoppia due serie di mosse in un formato EMOM - alternanza che si fa fino a quando il tempo è scaduto
1A Deadlift
Affondo Barbell 1B
Squat frontale 2A
2B deadlift rumeno
Finisher Rower
Sali su un vogatore e fai una fila di 200 calorie il più velocemente possibile. Ogni minuto al minuto, fermati ed esegui cinque burpees.
