L'ultimo Galactico, Cristiano Ronaldo del Real Madrid, ha conquistato premi Premier, Champions League, Ballon d'Or e invidiosi bagliori da compagni di squadra, avversari e spettatori durante la sua carriera stellare. Ora a 30 anni, può spremere il "Premio Nobel per la perfezione fisica" nel suo armadietto per i trofei.
Nel numero di febbraio 2016 degli Stati Uniti GQ La rivista, l'ex uomo del Manchester United, si è spogliata dei suoi slip di marca, ha ricoperto la supermodella brasiliana Alessandra Ambrosio sulle sue spalle e ha posato il potere, apparendo più che meritevole del premio. Potrebbe lasciarti a chiedermi: come faccio a ottenere un six-pack come quello di Ronnie?
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Abbiamo esaminato gli scatti e consultato gli esperti di fitness di Fitness per uomo Rivista per fornire questa guida, che ti aiuterà ad avvicinarti al suo lavatoio per gli occhi - o almeno la forza principale per il pompiere - a sollevare uno storditore Victoria's Secret.
Presentazione di GQ's Body Issue, con @cristiano Ronaldo e @alessandraambrosio. Link in bio per altre foto. (% uD83D% uDCF7 di @wattsupphoto)
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Fuori sprint tuo grasso ventre
La genetica gioca un ruolo enorme nel guadagnare ass dell'assassino, ma Ronaldo lavora indubbiamente per mantenerli. Con il Real Madrid esercita almeno cinque volte alla settimana nel campo di allenamento del suo club, Valdebebas. In media si allena per tre o quattro ore al giorno, mentre segue un programma di dieta spietatamente rigoroso compilato da un esercito di nutrizionisti ossessionati dalle calorie.
Non siamo stati appollaiati sulle cime degli alberi osservando ogni sessione, ma data la natura dello sport che suona, abbiamo dedotto che queste sessioni sono dominate da intervalli acuti ad alta intensità con brevi periodi di riposo e molti movimenti esplosivi come gli sprint, salti e limiti. Questo intruglio grasso-bruciante eliminerebbe i livelli di grasso corporeo della maggior parte delle persone sotto il segno del 10% - e scioglierà il ventre piatto coprendo la maggior parte dei muscoli retto dell'addome della maggior parte della gente.
Non tutti hanno la capacità o l'inclinazione a correre incautamente in un parco al freddo, ma saltare è un'abilità che si può facilmente adottare. Esercitatevi facendo 15 minuti alternando 30 secondi on, 30 secondi off due volte alla settimana e progredite in burpees e salti squat quando vi sentite sicuri.
Non rilassare dopo l'esercizio
Naturalmente, non tutti i calciatori professionisti sono benedetti con la confezione da sei di Ronaldo. Questo perché non tutti rinunciano al richiamo del campo da gioco del milionario e si divertono per la notte che beve il caviale e Crystal. "Se ti alleni un'ora al giorno hai ancora 23 ore per andare bene", dice lo specialista della trasformazione del corpo Daniel Wheeler di Life Changing Fitness. "Questo è il punto focale se vuoi ottenere risultati concreti. Otto ore dormiranno, ma questo lascia 15 quando devi concentrarti sul cibo e l'idratazione."
È una regola che Ronaldo segue da vicino. Fin dai suoi giorni di formazione, quando era dentro e fuori la prima squadra del Manchester United, è stato astemio. È molto serio sul riposo e il recupero tanto quanto la sua ossessione per i record schiaccianti di gol. "A volte il miglior allenamento è riposare", dice negli Stati Uniti GQ. "Abbiamo un sacco di giochi, allenamento ogni giorno. Così quando facciamo una pausa, spegni tutto, prova a fare altre cose, rilassati. Quando sono fuori, spesso non faccio niente, mi rilasso."
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Trattare i carboidrati come uguali
L'esercizio è solo metà della battaglia. In realtà potrebbe essere più accurato dire che è inferiore al 20% di esso, con il restante 80% che ruota intorno alla vostra dieta. Per vincere la guerra devi essere in un deficit calorico per eliminare il grasso della pancia che copre i tuoi addominali, ma questo non significa abbattere carboidrati dal tuo piatto. "Non aver paura dei carboidrati", dice Wheeler. Ronaldo ha bisogno che recuperino dopo l'allenamento o non duri mai 90 minuti in campo e avresti bisogno di loro per supportare i tuoi allenamenti HIIT che bruciano i grassi.
Il segreto è mantenere in cima tutte le calorie che passano le tue labbra - e questo include frullati proteici. Le scosse vanno bene se ti stai allenando abbastanza duramente, ma se stai cercando di spostare una ruota di scorta mentre versi un litro di latte e proteine in polvere dopo ogni sessione, combatterai una battaglia persa. "Tratta un frullato proteico come il cibo", dice Wheeler. "Le persone hanno un'idea sbagliata del fatto che solo i carboidrati ti fanno ingrassare, ma in realtà non esistono macronutrienti singoli (proteine, grassi, carboidrati) che ti fanno ingrassare. È tutta una questione di quantità che si consuma rispetto alla quantità bruciata durante il giorno."
Qualunque cosa tu faccia, evita le diete schiaccianti, che ti faranno rimbalzare in abbuffate dal negarti ogni rilascio. "Non ho mai dieta", dice Ronaldo GQ. "Mangio tutto. Non mangio pizza o McDonald's ogni giorno. Ma a volte penso che non sia male, soprattutto se fai le cose giuste nei fine settimana. Mi prendo cura di me stesso, mi alleno bene, dormo bene."
Buttare fuori il tuo aggeggio crunch
Nel 2009 il Stella del giorno ha affermato che il vincitore del multi-Ballon d'Or uccide 3000 sit-up al giorno, citando anche una fonte vicina che ha detto: "Può passare più di un'ora ogni giorno a tonificare gli addominali, a volte mentre guarda la TV".
Mentre è possibile questo è il suo trucco di festa, gli scricchiolii infiniti probabilmente ti daranno crampi allo stomaco e una postura ingobbita in modo allarmante se tenterai di seguire l'esempio. Invece, il trucco è ottenere un set di addominali che facciano il lavoro che dovrebbero. "Un nucleo forte riduce il rischio di lesioni, migliora la postura e consente al corpo di ottenere prestazioni migliori", spiega Martin Sutcliffe, trainer di Equinox. Fitness per uomo numero di febbraio 2016 della rivista. "Ma ci vuole più di sit-up per averne uno. Invece di sdraiarti sul pavimento, devi allenare gli addominali in tutti i piani di movimento in cui possono essere impegnati: questo colpisce gli strati più profondi dei muscoli dell'addome trasverso e crea equilibrio allenando i tuoi obliqui e la zona lombare."
Traduzione: i sit-up sono morti. Ecco la tua prescrizione abs migliorata che ti aiuterà a guardare e muoversi (entro limiti ragionevoli) come la superstar portoghese.
Costruisci un six pack da lavoro
Il piano di Sutcliffe è progettato per attivare il tuo intero nucleo e poi affrontarlo con resistenza. Fallo una volta alla settimana, aumentando i pesi quando puoi
1 PLANK
Set: 4 | Tempo: 60sec | Riposo: 45 sec Il tuo core kick-starter. Inizia a riposare sugli avambracci e aggiungi una palla da ginnastica sotto i piedi quando diventa troppo facile.
2 GAMBA LEGGERA
Set: 3 | Rapporti: 12 | Riposo: 60 sec Appesa a un bar, alza lentamente le gambe finché non sono parallele al pavimento, quindi abbassate. Questo crea una tensione costante in tutto il tuo nucleo, in particolare i tuoi obliqui.
3 SQUADRA A SFERA MEDICINA A FONDO LATERALE
Set: 4 | Rapporti: 10 per lato | Riposo: 45 sec Sollevare una palla medica sopra la testa, poi sbatterla su un lato e afferrarla. Lati alterni. Questa mossa incorpora diversi piani di movimento, insieme a stabilità rotativa e potenza.
