Abbandona la dieta e butta fuori quelle vecchie scarpe da corsa. Le risoluzioni del tuo anno nuovo non ti obbligano a rinunciare al cibo che ami e raccogli i vecchi esercizi che odi. Invece puoi decidere di mangiare molto e spesso, e allenarti per un minimo di quattro ore alla settimana senza sfidare gli elementi - e diventare più forte, più in forma e più muscoloso come risultato.
Non ci credi? Beh, questo è esattamente quello che Sam Rider, lo scrittore di Men's Fitness, ha dimostrato di poter fare quando ha confezionato un fenomenale 7 kg di massa magra in sole dieci settimane.
Aiuto a portata di mano
Con la guida esperta del personal trainer Adam Gethin, Sam ha trasformato il suo fisico semplicemente seguendo il giusto piano di allenamento e nutrizione.
Non è stato rinchiuso in una sala pesi e ha alimentato forzatamente pollo e broccoli 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Infatti ha trascorso solo quattro ore alla settimana di formazione (solo una volta alla settimana sotto la supervisione di Gethin al W10 Performance nella zona ovest di Londra) ed è stato in grado di banchettare con deliziosi stufati, bistecche, cene arrostite e persino curry - purché avesse un intero naan pane tutto per sé.
Gethin escogitò gli allenamenti e la dieta seguita da Sam - e fornì la strana spinta motivazionale sul sedere per mantenerlo motivato. E tutto ciò è ben confezionato qui nel Piano del corpo di 10 settimane, insieme a come puoi modificare il piano per adattarlo al tuo tipo di corpo. Quindi segui il piano di allenamento e pasti per ottenere la tua forma più formidabile, in un sacco di tempo per la spiaggia questa estate.
Allenamento per il freddo
Sam ha pedalato i suoi giorni di allenamento, passando da sollevamenti composti pesanti come stacchi a scaffale, squat e decadenti presse da banco, giornate ad alto volume usando pesi leggeri per molte ripetizioni e giorni più leggeri per dare al suo corpo la possibilità di ricaricarsi.
"Insieme questi tre diversi allenamenti causano una" super-compensazione ", dice Gethin. "Rendere più forte costringerà l'adattamento, usando allenamenti a più alto rialzo si costringerà l'ipertrofia [la crescita muscolare] a verificarsi più rapidamente, e l'arretramento ogni tre settimane con il volume consentirà una progressione continua senza plateau. Il risultato: i tuoi muscoli non hanno altra scelta che crescere ".
Piuttosto che dominare la sua vita, l'allenamento era efficiente e - a parte i muscoli a parte - indolore, il che significa che poteva continuare a giocare a calcetto una volta a settimana e continuare a rappresentare il suo club di rugby ogni fine settimana. Oh, e ha colpito le sue scadenze al lavoro, naturalmente.
Appetito per la costruzione
Naturalmente, la formazione era solo metà della sfida. La nutrizione è dove qualsiasi piano di fitness drive può essere vinto o perso. L'apporto calorico di Sam è passato da 2.500 a 5.000 al giorno. Dimentica Atkins o Paleo: il piatto di Sam era pieno di carboidrati per assicurarsi che i suoi muscoli crescessero e che i livelli di energia non diminuissero durante gli allenamenti.
Certo, non c'erano solo abbondanti casseruole e frittate di cinque uova. Si concedeva anche in gustose torte di riso al caramello spalmate di burro di mandorle, proteine della buona notte e frullati di bacche facili da digerire, e comode patate con la giacca piene di chili con carne che riusciva ad afferrare per la pausa pranzo.
Gli ordini di carne regolari da Muscle Food e gli integratori di PhD Nutrition significavano che non doveva andare a fare la spesa due volte al giorno, e anche che una grossa fetta delle sue calorie proveniva dal suo shake piuttosto che esclusivamente dal piatto della cena.
Prodotto finale
Dopo dieci settimane Sam pesava 7 kg più pesante (che è sopra un sasso) rispetto a quando ha iniziato, eppure la sua percentuale di grasso corporeo è rimasta al livello di un magro 12%.
I suoi livelli di energia, circonferenze muscolari, salute delle ossa e livelli di produttività (da non soffrire di schifosi postumi di sbornia) sono aumentati, mentre i suoi trigliceridi e il colesterolo LDL ("cattivo") sono diminuiti. Forse ancora più straordinariamente, non ha perso la fidanzata o il lavoro nel processo di diventare una macchina mangiatrice a tempo pieno.
Quindi non sentirti in colpa per esserti ripieno per Natale. Puoi usare questo sano appetito per alimentare il tuo allenamento in questo nuovo anno e ottenere la migliore forma della tua vita.
10 settimane di Body Plan, £ 9,99 da Men's Fitness, ha tutto ciò che serve sapere per aiutarti a fare i muscoli in soli quattro allenamenti a settimana. Ordina la tua copia qui.
Adam Gethin è fondatore di Creating Physiques e partner di Y3T, due delle principali aziende di formazione personale online al mondo. Per ulteriori visita, creaphysiques.com e Y3T.co.uk
