Alla ricerca di un allenamento efficace per costruire le braccia da fare durante la pausa pranzo? Prova questa sessione di superset. Agisce a sua volta contro i gruppi muscolari per ridurre al minimo la quantità di riposo necessaria durante l'allenamento e quindi massimizzare le ripetizioni.
Come fare questo allenamento
Esegui tutte le ripetizioni di 1A e 1B senza riposo. Dopo 1B di riposo per 90 sec, quindi ripetere fino a quando tutti i set vengono ripetuti. Riposare per due minuti, quindi passare al successivo superset e continuare fino al completamento di tutti i superset.
Tempo
Il tempo di ogni mossa è espresso come una cifra di quattro cifre. La prima cifra indica per quanto tempo occorre in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo devi mettere in pausa in basso, il terzo per quanto tempo devi prendere per sollevare, e il quarto per quanto tempo devi fermarti in alto.
1A arricciatura bicipiti
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 0sec
Stare in piedi con le spalle e i piedi vicini, tenendo un bilanciere con una presa sotto il braccio con le mani appena fuori i fianchi. Tenendo i gomiti piegati ai lati, piegare la barra verso il petto, fermandosi appena prima che gli avambracci raggiungano la verticale. Abbassare lentamente la barra fino all'inizio. Evitare di oscillare avanti e indietro per generare slancio, che allontana l'accento dai bicipiti.
1B Riga invertita
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 90sec
Imposta una barra della macchina Smith all'altezza del petto. Distenditi sotto la barra e reggendola con una presa a mano, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantenendo i fianchi in linea con il busto, tira il corpo verso la barra finché non lo tocchi con lo sterno. Abbassati lentamente all'inizio.
2A Underhand lat pull down
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 0sec
Sedetevi sul sedile e prendete una impugnatura sotto la spalla, larga sulla barra. Guardare avanti, ritrarre le scapole e mantenere il busto in posizione verticale. Tirare la barra di fronte a sé fino a raggiungere la parte superiore del torace. Non appoggiarsi all'indietro per aiutare il movimento. Nella parte inferiore della mossa, schiaccia i tuoi dorsali, quindi riporta lentamente la barra all'inizio.
2B fila di cavi seduti
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 90sec
Siediti in panchina con una leggera piega in ginocchio. Tenere una maniglia a doppia D con impugnatura neutra attaccata alla puleggia inferiore di una macchina a cavo. Assicurati che ci sia tensione nel cavo prima di iniziare. Tirare la maniglia verso lo sterno, mantenendo il movimento della parte superiore del corpo al minimo e stringere le scapole insieme. Ritorna lentamente all'inizio.
Curvatura bicipite in piedi per cavo 3A
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 0sec
Stare in piedi, tenendo una maniglia con cavo a doppia fune attaccata alla puleggia bassa di una macchina a cavo con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo i gomiti vicini al corpo, piegare le mani per sollevare le maniglie verso il mento. Nella parte superiore della mossa spremere i bicipiti e poi tornare all'inizio, stringendo i tricipiti nella parte inferiore della mossa.
Flyer retrattile con cavo 3B
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 90sec
Mettiti nel mezzo di una macchina a cavo con le braccia incrociate, tenendo in mano un attacco a D fissato all'alta puleggia. Allunga le braccia dal corpo fino a quando entrambe le braccia sono diritte. Torna all'inizio, mantenendo il controllo del peso per tutto il tempo.
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Arricciatura bicipite con manubri in rilievo 4A
Imposta 4 ripetizioni: 8 Tempo 2010 riposo 0sec
Sedetevi su una panca eretta tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, sollevare lentamente i manubri all'altezza delle spalle, stringendo i bicipiti nella parte superiore della mossa. Ritorna lentamente i pesi all'inizio.
4B Inclinazione del manubrio con martello
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 2 minuti
Sedetevi su una panca eretta tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, sollevare i manubri all'altezza delle spalle, stringendo i bicipiti nella parte superiore della mossa. Riportare i pesi lentamente all'inizio.
