Scolpire le pistole con i braccioli a morte? Faresti meglio a concentrarti sui muscoli più grandi delle tue braccia che faranno una differenza di riempimento manica molto più grande. Pensa ai tricipiti, non ai bicipiti per ottenere le braccia strappate. I riccioli sono divertenti e tutti, ma i tuoi tris costituiscono all'incirca due terzi del muscolo tra le tue braccia, quindi trascurandoli stai cambiando i tuoi guadagni.
I tricipiti, come suggerisce il nome, sono costituiti da tre muscoli rispetto ai bicipiti due. Potresti unirti alle orde che si allenano per tutta la notte in palestra, o potresti dedicare il tuo tempo a un uso migliore con esercizi che rafforzeranno ed espanderanno tutti i muscoli delle tue braccia.
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In modo bello, puoi far crescere il tuo petto - l'altro gruppo muscolare a specchio - in perfetta armonia con i tuoi tricipiti. Il loro compito è quello di raddrizzare il gomito, in modo che entrino in gioco ogni volta che si spinge via qualcosa dal proprio corpo, ad esempio quando si sfonda una porta, o si esercita una pressione da panca sul petto. D'altra parte, o braccio, i bicipiti vanno bene con l'esercizio della schiena perché entrambi implicano movimenti di trazione.
1 Sollevare grande
Inizia l'allenamento di ogni braccia con esercizi multi-articolari, chiamati sollevamenti composti. Questi bersagliano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, provocando il rilascio di molti ormoni anabolizzanti per la costruzione di muscoli come il testosterone e la crescita umana. Queste sostanze chimiche naturali stimoleranno i tuoi muscoli a crescere per il resto della sessione. Quindi, prima di correre per il dispositivo di estrazione dei cavi per far crescere i tricipiti, far posto alla panca o alla stazione di immersione. Prima di muovere la barra del curatore del predicatore per i bicipiti, trascorri del tempo sotto la barra del mento o con le file piegate sotto il braccio. Indirizza cinque serie di cinque ripetizioni con un peso ragionevole, ponendo tra 60 e 90 secondi tra di loro, quindi puoi puntare direttamente il riflettore sul bis e sul tris.
2 Isolare per accumulare
Una volta che il tuo corpo è preparato per crescere, puoi concentrarti sui muscoli delle braccia in isolamento con i riccioli di manubri, i tuffi dei tricipiti, i ricci di martello seduti e le estensioni aeree. A questo punto, vuoi fermare i muscoli più grandi e più forti nella tua schiena o nel petto prendendo il sopravvento. Evitare l'uso di slancio per oscillare i pesi. Appoggiarsi a una parete o tornare su una panca con inclinazione di 45 ° quando si eseguono i riccioli aiuterà. L'uso di fasce di resistenza o di macchine a cavo aiuta anche a mantenere la tensione sui muscoli specifici durante la fase di sollevamento e abbassamento di ogni ripetitore che agirà più duramente sul muscolo bersaglio. A questo punto, ripetizioni alte tra 10-15 sono impegnative, ma più efficaci.
3 Errore di benvenuto
Facile è raramente efficace nei fattori di costruzione muscolare. Se vuoi stimolare la crescita dei muscoli delle braccia è importante aumentare l'intensità dell'esercizio. Anziché limitarti a sollevare ciò che sai già che puoi gestire con facilità, devi mirare ad aumentare il peso o il numero di ripetizioni che stai eseguendo su ciascun allenamento. Fintanto che la tua forma è ancora buona, dovresti riuscire a sollevare le ultime due ripetizioni quando fai esercizi composti (come la panca) o l'isolamento (curl delle braccia). Seguendo le mosse di isolamento è possibile aumentare il carico di lavoro sul muscolo riducendo il peso che si sta sollevando leggermente e ripetendo immediatamente il numero di ripetizioni che si è fatto prima con il carico. Aspettatevi di bruciare un po '. Si alleggerirà non appena rimetterai i pesi.
4 Raggiungi la tua gamma completa
Per lo sviluppo massimo di bicipiti e tricipiti e braccia che sembrano naturali e forti, è necessario sollevare attraverso una gamma completa di movimento con ogni ripetizione. Per essere onesto, spremere il muscolo che stai lavorando nella parte superiore e inferiore del movimento. Quindi, con i ricci delle braccia, sollevare il peso verso la spalla e irrigidire i bicipiti per un secondo, quindi abbassare il peso finché il braccio non è completamente dritto e irrigidire i tricipiti per un secondo. Potrebbe sembrare lento. Potrebbe essere necessario ridurre il peso all'inizio, ma aumenterà ogni fibra muscolare nel braccio invece di lasciare che qualcuno si indebolisca nel lavoro.
5 Allunga i tuoi obiettivi
Sì, potresti essere spinto per tempo in palestra, ma cerca sempre di allungare il tempo. Fare questo dopo aver allenato le braccia aiuterà con il recupero e ci sono ampie prove che lo stretching di questi muscoli estenderà anche la fascia. Pensa alla fascia come un calzino bianco sopra i tuoi muscoli che limita la loro crescita. Più lo apri, più spazio avrai per costruire più muscoli. Questo tipo di allungamento è piuttosto intenso, non le tue solite mosse leggere pre-allenamento, allungamenti più ponderati e lunghi che ti aprono davvero i muscoli.
6 Recupero accelerato
Se segui la lettera sopra e non sei abituato a questo tipo di allenamento completo del braccio, è probabile che le tue braccia si sentano particolarmente doloranti il giorno dopo o due. Rilassati, questo è normale, ma non significa che devi solo prenderlo sul mento / gomito. Puoi aiutare i tuoi muscoli a recuperare e il dolore si attenua rielaborando delicatamente i muscoli attraverso gli stessi movimenti che li mettono in questa condizione. Usando pesi sostanzialmente più leggeri, una banda di resistenza o addirittura senza peso, fai qualche ripetizione per lavorare i tuoi bicipiti e tricipiti. Farà ricircolare il sangue nelle fibre muscolari, aiutando a rimuovere le tossine causate dagli eccessi del giorno precedente e reintegrare l'ossigeno e altri nutrienti per accelerarne la riparazione. Lascia che le tue braccia si riprendano completamente prima di tornare in palestra e riprendere da dove eri rimasto.
