Questo allenamento HIIT è progettato da David Kingsbury, fondatore e master trainer di OPUS fitness. Dovrebbe durare tra 20-30 minuti, a seconda di quanto tempo di riposo è richiesto tra le serie. Ogni set è un tri-set, il che significa che consiste di tre esercizi.
Per ogni tri-set completare tutti i rappresentanti di ogni esercizio in ordine, con meno di 30 secondi di riposo tra gli esercizi. Dopo aver completato il tri-set come richiesto, passare al successivo. Fai tre round in totale.
Tri-set 1
1 A pattinatore su ghiaccio
reps 15 per lato
Inizia in una posizione di basso squat, quindi salta a sinistra e atterra solo sulla gamba sinistra. Spingi immediatamente verso la gamba destra e ripeti. Cerca di non permettere alle tue spalle e ai fianchi di passare la linea del tuo piede ed eseguire l'esercizio in modo esplosivo per il massimo beneficio. Questo esercizio è progettato per allenare la gamba e la forza del gluteo
1B Premere premere
reps 20
Tenere un manubrio in ogni mano con le spalle, con le mani direttamente sopra i gomiti. Abbassare in uno squat, quindi sollevare con le gambe e contemporaneamente spingere i pesi in testa. Mantenere il peso sui talloni e la colonna vertebrale neutra per tutto. Questo esercizio funzionerà per la forza del core, della gamba e della spalla.
1 ° fila di Renegade
reps 10 per lato
Prendi una posizione di piegatura con le mani in cima ai manubri. I piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza dell'anca, con le mani all'interno della larghezza delle spalle. Metti in posizione gli addominali e solleva un manubrio da terra in una fila a braccio unico, in modo che il peso arrivi verso l'ascella. Abbassa la posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Cerca di evitare di inarcare la parte bassa della schiena o di far oscillare i fianchi da un lato all'altro. Questo esercizio si rivolge a core e back strength.
Tri-set 2
2A Press-up
reps 20
Mettiti in posizione con le mani sotto le spalle e le gambe dritte. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso il terreno, quindi spingere indietro la posizione iniziale. Sostieni gli addominali e non lasciare che la parte inferiore della schiena si inarchi. Questo esercizio è progettato per lavorare i muscoli del petto e del tricipite.
2B Scalatore di montagna scorrevole
reps 25 per lato
Mettiti in una posizione di press-up con alcuni dischi di volo a vela (o due asciugamani) sotto i piedi. Tenendo la parte superiore del corpo fissata in posizione, tirare il ginocchio sinistro verso il petto fino a quando il ginocchio si trova sotto l'ombelico. Spingi la gamba all'ultima estensione e ripeti sull'altro lato. Questo esercizio dovrebbe essere fatto il più velocemente possibile, senza inarcare la parte bassa della schiena e svilupperà la forza del core e della gamba
2C Torsione russa seduta
reps 10 per lato
Sedersi con una palla medica (o altro peso) davanti al petto. Arrotolare all'indietro e riposare sul coccige, mantenendo la parte superiore della schiena estesa. Sollevare i piedi da terra, quindi ruotare la parte superiore del corpo e toccare la palla sul terreno da un lato, quindi girare l'altro senso e ripetere. Cerca di evitare di far oscillare le gambe da un lato all'altro e di mantenere una colonna vertebrale neutra. Questo è un ottimo modo per sviluppare la forza principale.
Tri-set 3
Plancia 3A con mani in marcia
reps 10 per lato
Inizia in una posizione della plancia, poggiando sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e la colonna vertebrale in posizione neutra. Posiziona la mano destra sul terreno e allontana il busto dal terreno fino a quando non ti trovi in una posizione di asse dritta. Quindi abbassa l'avambraccio destro a terra per tornare all'inizio. Braccia alternate con ogni ripetizione ed evitare di ruotare eccessivamente attraverso i fianchi. Questo esercizio si concentra sulla forza principale e sulla resistenza della spalla.
3B V-sit
reps 20
Siediti a terra, rotola all'indietro e riposa sul coccige, tenendo la parte superiore della schiena estesa. Appoggiati all'indietro e contemporaneamente estendi le gambe in avanti fino a quando non senti i tuoi muscoli addominali stringere. Torna alla posizione iniziale e infila le ginocchia verso il petto. Cerca di evitare la flessione eccessiva della colonna vertebrale. Il V-sit sviluppa la forza nei muscoli addominali.
3C Squat
reps 50
Con i piedi divaricati all'anca, abbassati nella posizione tozza. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni, e le tue ginocchia non dovrebbero passare la linea delle dita dei piedi. Una volta che le cosce sono parallele al terreno (o giù di lì), torna alla posizione iniziale. Cerca di evitare di andare così in basso che i tuoi turni inferiori. Questo esercizio è progettato per sviluppare la forza nelle tue gambe.
