Per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness è necessario eseguire una serie di esercizi come parte della tua routine di ginnastica - e non solo perché fare lo stesso esercizio più e più volte sarebbe noioso dopo un po '. Tuttavia, se sei a corto di tempo e vuoi mosse che colpiscono più gruppi muscolari in una volta, passa a questi esercizi di tutto il corpo.
Abbiamo chiesto a Toby Lynes, il personal trainer di The Fitting Rooms Gym, di nominare e spiegare il suo principiante preferito, gli esercizi di tutto il corpo per principianti e intermedi. Nonostante il nome, questi esercizi non funzionano ogni singola parte del corpo, ma si può essere sicuri che colpiranno diversi gruppi muscolari e molti di loro forniranno anche un allenamento cardiovascolare.
Esercizi full-body per principianti
Burpee
Questo è un ottimo esercizio cardiovascolare perché richiede di spostare tutto il corpo da una posizione orizzontale a una posizione verticale il più rapidamente possibile. Il movimento richiede che molti gruppi muscolari lavorino in coordinazione, comprese le spalle, gli addominali e la parte inferiore del corpo, specialmente i quadricipiti e i polpacci. Per alimentare tutti questi muscoli, la tua frequenza cardiaca aumenterà, il che significa anche che brucerai molte calorie.
Dalla posizione in piedi, posiziona le mani sul pavimento con i piedi, quindi salta indietro le gambe in modo da finire in una posizione di compressione. Salta indietro con le gambe in modo che le ginocchia siano vicine al tuo petto, poi salta in alto e alza le mani sopra la testa.
Colpo di palla medica
Questo è un movimento fantastico per sviluppare potenza, forza e velocità, oltre a bruciare molte calorie. I gruppi muscolari che hanno lavorato in questo esercizio sono principalmente i tuoi addominali, quadricipiti, glutei, polpacci, schiena e spalle.
In una posizione ampia con i piedi su entrambi i lati della palla, accovacciarsi per raccogliere la palla, poi alzarsi in punta di piedi e sollevare la palla sopra la testa il più rapidamente possibile. Quando hai completamente raddrizzato le braccia in alto, lancia la palla verso il basso più forte che puoi.
Dumbbell deadlift rumeno
Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la catena posteriore - i muscoli che scorrono dalla parte posteriore del collo alla parte posteriore delle caviglie - in particolare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena. L'articolazione dell'anca sotto il carico è particolarmente utile per migliorare la mobilità dei muscoli posteriori della coscia e per aumentare la forza.
Stai in piedi tenendo i manubri con i palmi rivolti verso di te. Tirare le scapole indietro e in basso, infilare il bacino in posizione neutra e contrarre gli addominali. Mantenendo questa posizione, spingere i fianchi all'indietro con le ginocchia leggermente piegate, abbassando i pesi davanti alle gambe. Non permettere che la colonna vertebrale torni. Non appena senti la colonna vertebrale iniziare a curvare, interrompi il movimento e ritorna in cima portando i fianchi in avanti.
Esercizi intermedi di tutto il corpo
Burpee petto contro pavimento
Aggiungi una press-up al movimento per includere i tricipiti e il torace nei gruppi muscolari in lavorazione.
Dalla posizione in piedi, posiziona le mani sul pavimento con i piedi e salta indietro le gambe in modo da finire in una posizione di compressione. Esegui una piegatura, assicurandoti che il tuo petto tocchi il pavimento, poi salta di nuovo le gambe in modo che le ginocchia siano vicine al tuo petto. Salta in alto e alza le mani sopra la testa.
stacco
Questo è uno dei migliori esercizi composti per lo sviluppo della forza attraverso la catena posteriore.
Stai con le dita dei piedi sotto il bilanciere. Piega le ginocchia, inclinati e prendi la sbarra con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso di te. Spingi il petto in modo che la colonna vertebrale sia in linea retta e raddrizzi la zona lombare. Inspirare e contrarre gli addominali. Spingendo i piedi e mantenendo la colonna vertebrale dritta, sollevare la barra finché non si è in posizione eretta. Espirare in alto, quindi inspirare e rinforzare di nuovo gli addominali. Tenendo dritta la schiena e il petto, abbassare lentamente la barra verso il pavimento.
Manubrio appendere pulito e premere
L'appendere pulito e premere può essere molto utile per lo sviluppo di potenza quando il carico è pesante, ma può anche essere utilizzato in una sessione HIIT per ottenere il pompaggio del cuore e bruciare calorie. I principali gruppi muscolari lavorati sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, le spalle, la schiena e gli addominali.
La posizione di partenza assomiglia al punto a metà percorso di un deadlift - schiena piatta e fianchi spinti all'indietro, con le braccia penzoloni, le mani che tengono i manubri con i palmi rivolti verso di voi. Da lì ti alzi il più velocemente possibile, alzando le spalle fino alle orecchie e andando in alto in punta di piedi. Questo movimento crea lo slancio per consentire di sollevare i manubri dai fianchi alle spalle. Quindi premere i manubri sopra la testa, riportarli sulle spalle e tornare alla posizione iniziale.
Guarda la sezione Aggiungi forza e taglia con questo piano di allenamento per tutto il corpo da Shaun StaffordFull-Body HIIT Workout per la pausa pranzoRuota la tua tavola in un allenamento completo
Esercizi avanzati per tutto il corpo
Creatore uomo
Un uomo produttore consiste in una varietà di movimenti legati insieme. Quando i manubri sono pesanti questo esercizio sfida la tua forza, in particolare il tuo core, schiena e spalle, così come il tuo sistema cardiovascolare.
Stand in possesso di manubri dai vostri lati. Piega le gambe per posizionare i manubri sul pavimento vicino ai tuoi piedi, ma non lasciarli andare, e salta indietro le gambe in modo che tu finisca in una posizione di press-up. Esegui una piegatura, quindi fila un manubrio sul petto per volta mentre reggi la posizione di risvolto con il resto del corpo.Salta di nuovo le gambe alle mani ed esegui una pulizia alzandosi rapidamente, stringendosi nelle spalle e sollevando i manubri sulle spalle. Poi entra in uno squat profondo con i manubri appoggiati alle tue spalle. Quando ti rialzi, usa il potere nelle gambe per creare slancio per premere i manubri in testa. Tutto ciò è un rappresentante.
Palla medica sopra la spalla
Questo esercizio è avanzato perché richiede all'individuo di imparare come rinforzare correttamente attraverso il "busto" del corpo - tutti i muscoli centrali compresa la parte bassa della schiena - in una posizione della colonna vertebrale arrotondata o flessa, mentre uno stacco ha una posizione della colonna vertebrale diritta.
Inizia in una posizione larga con i piedi su entrambi i lati della palla medica. Accovacciati il più in basso possibile - non preoccuparti di cercare di mantenere una colonna vertebrale dritta. Aggancia le mani, i polsi e gli avambracci intorno alla palla per ottenere una presa salda. Mentre raccogli la palla, muovi i fianchi in avanti e spingi verso l'alto sulle dita dei piedi per creare lo slancio e la potenza che ti consentiranno di lanciare la palla sulla tua spalla. Girati e ripeti, gettando la palla sopra l'altra spalla.
Propulsore del bilanciere
Questo esercizio combina uno squat frontale e una pressa aerea. È un'ottima opzione da aggiungere ad una sessione HIIT e sfida la parte inferiore del corpo e le spalle.
Tieni la barra di fronte alla gola in modo che giace sulle tue clavicole con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti rivolti in avanti. Accovacciarsi fino a una buona profondità, poi esplodere, spingendo attraverso le gambe e premere la barra sopra la testa. Mentre la barra ritorna verso il basso, inizia a scendere nel tuo prossimo rappresentante.
