Per la conoscenza della formazione, a chi dovresti credere: il Prof con la sua peer review in doppio cieco o il signore della banda con i tatuaggi tribali e la caraffa da due litri? Emil Hodzovic, un medico A & E che lavora come bodybuilder WBFF competitivo, lo sa meglio.
1. La pompa muscolare
Bro-science: Cresci più velocemente gonfiando i tuoi muscoli con ripetizioni elevate.
Vera scienza: "Fare una pompa su aiuta a far crescere i tuoi muscoli, anche se hai solo cinque minuti per allenarti," dice Hodzovic. "Alcune ripetizioni attivano il rilascio di ossido nitrico, un vasodilatatore che allarga i capillari sanguigni, aiutando a disegnare glucosio e amminoacidi nei muscoli e causando la sintesi proteica." Un allenamento rapido della pompa prima di colpire la piscina aiuterà i tuoi muscoli a stare bene nel a breve e lungo termine. "Pensate ai superset ad alta ripetizione. Il mio obiettivo: cinque serie di 15 flessioni di stampa e dieci cadute."
Verdetto: Vero
2. Finestra post-allenamento
Bro-science: Consuma proteine 20 minuti dopo un allenamento o tutto è perduto.
Vera scienza: "Sì, se sei un atleta professionista, ma non per il resto di noi - anche i bodybuilder", dice Hodzovic. La paura è che gli allenamenti siano catabolici, così abbattono i muscoli e devi spalare gli alimenti ad alto contenuto proteico per passare a uno stato anabolico. "In realtà, il cibo che hai mangiato prima dell'allenamento sarà digerito per ore, quindi avrai a disposizione un buon glucosio e amminoacidi. L'assunzione di proteine nell'arco dell'intera giornata è ciò che è necessario osservare. "Si consiglia una dose giornaliera di 2 g per kg di peso corporeo, ma se si sta portando il proprio allenamento al limite, è consigliabile consumare le proteine il prima possibile.
Verdetto: falso
3. Nessun carboidrati dopo il buio
Bro-science: Tutti i carboidrati mangiati prima di andare a letto saranno semplicemente immagazzinati come grassi.
Vera scienza: "Il numero di calorie che mangi più di 24 ore ha un impatto molto maggiore rispetto a quando le consumi", afferma Hodzovic. L'idea che i carboidrati della sera siano immagazzinati come grassi è infondata come l'allenamento mentale a stomaco vuoto è l'unico modo per incendiare le calorie. "Il corpo può bilanciare il modo in cui utilizza grassi, proteine e carboidrati durante il giorno. Finché hai un deficit calorico, brucerai calorie ".
Verdetto: falso
4. Alimentazione frequente
Bro-science: Devi mangiare proteine ogni due ore, giorno e notte, per nutrire i tuoi muscoli.
Vera scienza: "Non prenderlo troppo alla lettera", dice Hodzovic. Impostare allarmi durante la notte per frullati proteici ogni ora interromperà il ritmo circadiano e invierà ormoni come il cortisolo e il testosterone, che controllano la perdita di grasso e la crescita muscolare, in tilt. Ma farlo durante il giorno può promuovere i muscoli. "La ricerca suggerisce che un colpo di circa 20 g di proteine dal siero o dall'intero cibo ogni tre ore innesca la sintesi ottimale delle proteine muscolari." Anche le proteine sono molto piene, quindi sarai meno incline a raggiungere il barattolo dei biscotti.
Verdetto: Mezzo vero
5. Nessun dolore, nessun guadagno
Bro-science: Se non hai DOMS, non hai lavorato abbastanza duramente.
Vera scienza: "Il nome completo dovrebbe essere 'Dolore muscolare a insorgenza ritardata - In risposta a un esercizio non abituale'", afferma Hodzovic. "Tutto ciò che non sei abituato causerà. Un bodybuilder che fa una passeggiata sulle colline otterrà DOMS. È un segno di danno muscolare, un fattore che causa crescita, ma non è un prerequisito, quindi non pensare di aver avuto un allenamento scadente se non sei in agonia più tardi. "Se ogni sessione ti uccide, il tuo sistema nervoso soffrire, così come la tua capacità di allenarti.
Verdetto: falso
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