Il ciclista Ed Clancy ha vinto l'oro come parte del team di inseguimento del Team GB alle Olimpiadi di Londra - poi lo ha seguito con il bronzo nell'omnium, equivalente al ciclismo del decathlon. Ha delineato i suoi esercizi di allenamento vincitori di medaglia d'oro a MF.
Nella zona Tutte le sessioni di allenamento di Clancy sono eseguite in zone target della frequenza cardiaca. Calcola la tua frequenza cardiaca massima per trovare i tuoi obiettivi. Guidare a 100 giri al minuto, partendo dalla marcia più bassa. Ogni due minuti, sposta una marcia e prendi la marcia più alta che puoi. Quando non riesci più a sostenere il ritmo, misura la frequenza cardiaca: questa è la frequenza cardiaca massima.
Zona 1 Fino al 68%
Zona 2 Dal 69% al 75%
Zona 3 Dal 76% all'86%
Zona 4 87% al 92%
Zona 5 Dal 93% al 98%
Zona 6 Dal 99% al 100%
Sessione di picco di potenza Puoi fare questa sessione su un turbo trainer, su una pista o su una strada. Inizia con la tua bici nella marcia più alta possibile. Pedala più forte che puoi - una velocità che, se sostenuta, ti porterà in cima alla zona sei - per 15 secondi, poi riposa da tre a cinque minuti. Fai cinque ripetizioni in totale. Clancy dice: "Non importa se la tua cadenza è bassa. Stai andando per il massimo reclutamento muscolare possibile. Cerca di non oscillare. Rimani basso, compatto e aerodinamico. Se lo colpisci in una grossa marcia da fermo, è fondamentalmente un sollevamento pesi su una bici."
Soglia sessioneFai 15 secondi nella zona 6, quindi recupera per 45 secondi nella parte superiore della zona tre. Fallo per otto-dieci minuti per un set e fai tre set. Clancy dice: Gli ultimi quattro minuti dovrebbero farti sentire come se stessi andando in un posto buio. È brutto come una sessione ma è utile.
Sessione di aerobica TurboGuidare per un minuto nella zona cinque, quindi recuperare per due minuti nella zona tre. Fatelo in blocchi di 15-20 minuti e completate il maggior numero possibile di blocchi. Clancy Dice: "Puoi fare una sessione turbo più aerobica e meno sulla tolleranza all'acido lattico aumentando gli intervalli. Questa sessione svilupperà la parte superiore della tua capacità aerobica ma non ti darà lo stesso buffering aerobico della sessione a soglia."
Sessione aerobica su stradaGuidare nella zona uno o due quindi fare blocchi di 30 minuti nella zona tre. Fare tre zone tre blocchi in una sessione di circa due ore e mezza. Puoi gradualmente accumulare fino a tre ore nella zona tre. Clancy dice: "Questo è un bene per il condizionamento aerobico generale. Non dovresti morire alla fine del tuo blocco di 30 minuti. Puoi uscire e divertirti, piuttosto che sederti in una pozza sudata con il turbo trainer."
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