La maggior parte delle persone tende a non pensare molto alla propria schiena fino al giorno in cui le lascia cadere e sono costrette a passare ore ad agonizzare su un pavimento di legno. Anche i frequentatori abituali di palestra generalmente si concentrano su muscoli più affascinanti e rifiutano l'opportunità di affrontare lo stress e la tensione che uno stile di vita legato alla scrivania può mettere sulla schiena. Il problema? Le spalle ruotano internamente e questo si traduce in pettorali stretti e un torcicollo.
Questo spesso porta ad una debolezza nella parte bassa della schiena - nel migliore dei casi causando dolore e disagio, nel peggiore dei casi rischiando lesioni gravi - e il problema si aggrava solo se si aggiungono ulteriori stress al petto e alle spalle con esercizi di pressatura senza fine.
La soluzione è ovvia: porre una maggiore enfasi sulla formazione della schiena. Avanzare, la fila piegata.
I tuoi muscoli della schiena sono i principali beneficiari della fila piegata, e man mano che aumentano la tua forza migliorerà anche la tua postura, così da non crollare più di tanto. Stimolare direttamente i tuoi dorsali, trappole, romboidi e polsini dei rotatori fa miracoli per il tuo corpo. Una schiena più forte con una postura migliore - cosa non va?
Se sei una panca ossessiva, dovresti anche scoprire che aggiungere questo alla tua sessione di pesi aiuta a bilanciare i muscoli della parte superiore del corpo - la panca che si concentra sui pettorali e sulle spalle in contrasto con la fila della schiena.
Tecnica Bent-Over Row
La forma è importante con la fila piegata, e il modo migliore per assicurarti di non essere sciatto è scegliere la giusta quantità di peso. I movimenti lenti e controllati sono di gran lunga più utili di un peso enorme e di torsioni in tutto il negozio.
Una volta caricato il bilanciere, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e piegarsi in avanti dalla vita. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, ma la tua schiena rimane dritta, con il collo in linea con la colonna vertebrale. Afferra la barra con le mani (palmo verso il basso), appena più larga della larghezza delle spalle e lasciala sospesa con le braccia tese.
Metti il tuo core al centro e stringi le spalle per sollevare il peso fino a toccare lo sterno, quindi abbassalo lentamente di nuovo. C'è un rappresentante. Con un peso leggero, scatta per quattro serie da otto a 10 ripetizioni.
Suggerimenti sulla forma di file Bent-Over
Pensa ai gomiti
Una volta che sei pronto per la mossa - piegati in avanti un po ', con le mani in mano - pensa a tirare i gomiti dietro di te, senza tirare la barra verso l'alto. Aiuterà ad attivare i tuoi dorsali e manterrai tutto stretto.
Pausa in alto
La maggior parte degli istruttori ti dirà che se non riesci a fermarti all'inizio di ogni ripetizione, hai scelto un peso troppo pesante. Tocca la barra sullo sterno, metti in pausa e stringi insieme le sciabole nella parte superiore di ogni ripetizione. Costruirai meglio la postura in questo modo.
Variazioni di righe piegate in avanti
Riga rovesciata con impugnatura rovesciata
Dumbbell Bent-Over Row
One-Arm Dumbbell Row
Questa fila di principianti prende di mira un braccio alla volta ed è un buon trampolino di lancio per la fila piegata in pieno se stai lottando con l'esercizio. Metti la tua mano destra e il ginocchio su una panchina, tieni un manubrio nella mano sinistra e lascialo pendere dritto, con il palmo rivolto verso l'alto. Metti il manubrio in alto, stringendo la scapola, poi abbassalo lentamente. Esegui tutte le ripetizioni su un braccio, quindi passa all'altro lato.
Una volta che hai ottenuto il blocco della fila di manubri a braccio singolo su una panchina, puoi aumentare la difficoltà del movimento sostenendo il tuo corpo su una palla da ginnastica. Questa superficie instabile metterà alla prova il tuo muscolo principale per mantenere la tua stabilità mentre completi il movimento, il che dovrebbe darti una base più forte quando tenti la versione del bilanciere.
Bilanciere a braccio singolo
Se si desidera (a) indirizzare realmente i propri dorsali con le file e (b) sembrare un po 'una leggenda in palestra, provare la fila del bilanciere a braccio unico. Avrai bisogno di un bilanciere carico e di un bel po 'di spazio per farlo, ma le persone rimarranno impressionate e ti copieranno in pochissimo tempo, in modo da non invadere la stanza che stai prendendo. Mettetevi in piedi accanto al bilanciere e piegatevi per afferrare un'estremità vicino ai piatti. Rimanendo nella normale posizione piegata, remare un'estremità del bilanciere, quindi abbassarla lentamente.
Yates Row
Questa particolare variante prende il nome dall'icona del bodybuilding britannico Dorian Yates. Il sei volte il signor Olympia era famoso per aver sfoggiato uno schieramento imponente e dominante e attribuito in gran parte alla sua svolta sul classico filotto piegato. Tenendo la schiena dritta, adottare una posizione più eretta, con il busto ad un angolo di 30-45 ° rispetto al pavimento. Allinea la barra verso i tuoi addominali inferiori, fermandoti in cima al movimento per spremere i tuoi dorsali. Questa variazione è utile anche per l'attivazione della trappola medio-bassa, fondamentale per una postura migliore.
