Quando la maggior parte delle persone vuole diventare più grande, cerca di mirare a muscoli specifici. E quando vogliono diventare più forti, si concentrano su esercizi specifici. Ma questo piano di quattro settimane è diverso perché è costruito attorno a schemi di movimento.
Nel primo allenamento eseguirai una serie di mosse di spinta, che funzionano sul petto, sui quadricipiti, sulle spalle e sui tricipiti. Nel secondo fai quattro esercizi di trazione, che lavorano la schiena, i muscoli posteriori della coscia e il bicipite. Nell'allenamento finale, fai delle mosse che riguardano sia la rotazione che la resistenza della rotazione.
Il risultato? Forza bilanciata, forza totale e guadagni muscolari che ti permetteranno di muoverti in modo fluido e atletico.
Come farlo
Segui i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, mirando ad aumentare la quantità che sollevi ogni settimana - e assicurati di notare quanto ti sollevi in ogni sessione per tenere traccia dei tuoi progressi e mantenere te stesso motivato.
Allenamento 1: Push
1 panca manubri
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché La settimana prende il via con un doppio colpo di testa della mossa preferita di tutti: la panca. Inizi con la versione con manubri perché diventerai un po 'più leggera rispetto a un bilanciere, ed è meglio scaldare le spalle perché devi lavorare di più per stabilizzare l'articolazione.
Come Sdraiati su una panchina con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, tenendo i manubri sopra il petto. Abbassateli al petto, quindi spingete i piedi con forza sul pavimento e spingete i manubri indietro con forza verso la posizione iniziale.
2 Pressa da banco inclinata
Imposta 4 reps 6 riposo 60-90sec
Perché La versione inclinata della mossa pone un'enfasi leggermente diversa sui muscoli, lavorando le spalle anteriori un po 'di più rispetto alla versione piatta. Probabilmente non riuscirai a sollevare abbastanza peso a causa di questo.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo una barra sul petto con le mani appena più larghe delle spalle. Abbassare la barra finché non tocca il petto, quindi premerla di nuovo.
3 Indietro squat
Imposta 5 Tempo 5 riposo 90sec
Perché Il re delle gambe muove la tua intera parte inferiore del corpo e, quando sei molto pesante, si trasforma in una mossa di tutto il corpo mentre l'intera parte superiore del corpo viene reclutata per controllare il busto e impedire al tuo corpo di crollare. È un esercizio davvero utile e funzionale, quindi, se la tua mobilità lo consente, sarebbe saggio farlo diventare una pietra angolare del tuo programma di allenamento.
Come Appoggia la barra sulla schiena con i piedi larghi alle spalle, le dita dei piedi che indicano leggermente. Mantieni la colonna vertebrale in allineamento osservando un punto sul pavimento di circa due metri di fronte a te, quindi siediti indietro e in basso come se stessimo mirando a una sedia. Abbassare fino a quando la tua piega dell'anca è sotto il ginocchio. Mentre risali, mantieni il peso sui talloni.
4 Stampa in testa
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60sec
Perché Sollevamento di un peso elevato in testa funzionerà l'intera articolazione della spalla e migliorerà anche la tua forza centrale e addominale perché quei muscoli devono essere accesi per stabilizzare la colonna vertebrale.
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere una barra sulla parte superiore del torace, le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni gli addominali, i glutei e i quad mentre premi la barra verso l'alto. Metti in pausa in alto, poi in basso. È possibile trovare avvolgendo i pollici sullo stesso lato in cui le dita consentono di sollevare più peso.
5 Diamond press-up
Imposta 4 reps 6 riposo 60-90sec
Perché Questo è un esercizio ingannevolmente difficile. Muovere le mani ravvicinate per formare una forma di diamante darà molta più importanza ai tuoi tricipiti. Non sorprenderti se ti sforzi di colpire il numero di ripetizioni se sei nuovo in questo esercizio - concentrati solo sul mantenimento di una buona forma.
Come Entra in una posizione di piegatura, avvicinando le mani in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Mantenendo il tuo corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassa il busto fino a quando il torace si trova appena sopra il pavimento, quindi premi di nuovo verso l'alto.
Allenamento 2: tirare
1 stacco da terra con impugnatura a strappo
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Qualsiasi forma di stacco è un eccellente esercizio per tutto il corpo che si concentra sulla catena posteriore (i muscoli sul retro del corpo). Abbiamo optato per la versione snatch-grip perché la presa più ampia ti obbliga a ridurre il peso e quindi non utilizzerai troppa energia all'inizio dell'allenamento. Le prossime due mosse sono piuttosto onerose, quindi vuoi mantenere un po 'di energia nel serbatoio.
Come Tieni un bilanciere con le mani a circa la larghezza delle spalle. Spingi i talloni e mantieni il petto sollevato mentre spingi in avanti con i fianchi per alzare la barra.
2 stacco della Romania
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Come la mossa precedente, questo sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aree che la maggior parte degli uomini trarrebbe beneficio dal rafforzamento. Il movimento è essenzialmente un cardine dell'anca e ha un enorme riporto positivo all'attività quotidiana.
Come Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva appena fuori le cosce. Con una leggera piegatura alle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi e abbassa la barra lungo la parte anteriore degli stinchi finché non senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Spingere i fianchi in avanti per invertire la mossa all'inizio.
3 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Ormai la tua presa dovrebbe essere un po 'fritta, ma aspetta per questo costruttore di prima classe. Avere una schiena forte migliorerà la postura, che ti permetterà di sollevare pesi pesanti in sicurezza e anche ridurre le tue possibilità di infortuni.
Come Tenere la barra con una presa a larghezza di spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45˚ di angolo rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
4 arricciatura bicipite
Imposta 3 reps 10 riposo 60-90sec
Perché Hai fatto tutto il lavoro degno. Ora è il momento per un po 'di gloria di pistole. Non essere tentato di diventare troppo pesante. - scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con una fase di eccentricità (abbassamento) lenta. E presto, ti scoppieranno dalla tua maglietta in pochissimo tempo.
Come State in piedi con le spalle indietro ei piedi vicini, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti e le mani appena fuori i fianchi. Tenendo i gomiti piegati verso i fianchi, piegare i manubri verso il petto, fermandosi appena prima che gli avambracci raggiungano la verticale. Abbassare sotto controllo per tornare alla posizione iniziale.
Vedi correlati Aggiungi forza e taglia con questo piano di allenamento completo del corpo da Shaun Stafford Piano di allenamento di allenamento per la forza di settimana Il piano di allenamento migliore per allenarti a migliorare lo sport
Allenamento 3: rotazione
1 affondo a piedi Kettlebell
Imposta 3 reps 10 per lato riposo 60sec
Perché L'affondo è un esercizio eccellente e questa versione è utile perché aumenta la coordinazione e la sfida di stabilità. Trascorri una quantità significativa di tempo su una gamba in modo che il tuo corpo debba combattere la forza che lo sta tirando fuori equilibrio e fuori allineamento.
Come Inizia da posizione eretta con un manubrio in ogni mano con un sacco di spazio di fronte a voi. Fai un grande passo avanti e contemporaneamente piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia in linea con il piede anteriore e che il ginocchio non viaggi davanti al piede medio. Spingi il piede anteriore per stare in piedi, quindi porta la gamba indietro per affondare in avanti con quella gamba. Continua quel modello per la durata del set.
2 mulino a vento di Kettlebell
Imposta 2 reps 8 per lato riposo 60-90sec
Perché Questa mossa impressionante è uno degli esercizi per addominali più efficaci che puoi fare. Metterà alla prova anche la flessibilità del tendine del ginocchio e la stabilità della spalla, ed è vitale concentrarsi durante l'intera ripetizione. È una mossa difficile e tecnica, ma se perseveri e lavori, sarai ben ricompensato.
Come Premi il kettlebell sopra la testa, quindi inclina il busto in avanti e di lato in modo che la tua mano libera viaggi giù per la gamba. Tieni le braccia e la schiena dritte per tutto il tempo. Gira la testa in fondo alla mossa in modo da poter controllare che il kettlebell sia direttamente sopra la testa. Invertire il movimento per tornare alla posizione superiore.
3 twist russo
Imposta 3 reps 10 per lato riposo 60sec
Perché Questo è un movimento abs molto più semplice del mulino a vento, quindi lo stiamo introducendo nell'allenamento una volta che sei stato stanco. La chiave per farlo è rallentare, controllare il movimento e concentrare la tensione sugli addominali.
Come Sedersi sul pavimento con il busto ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e le ginocchia piegate. Tenere un kettlebell per il manico con entrambe le mani e ruotare su un lato. Tornare al centro e ruotare verso l'altro lato, quindi tornare di nuovo al centro di nuovo per completare un rappresentante. Una volta che riesci a completare le ripetizioni con relativa facilità, solleva i talloni a pochi centimetri dal pavimento per aumentare la sfida degli addominali.
4 Kettlebell turco get-up
Imposta 3 reps 5 per lato riposo 60sec
Perché Questo non è qualcosa che vedi la persona media che fa in una palestra di alto livello, ma ha benefici ad ampio raggio. Ogni ripetizione richiede circa 20 secondi di lavoro continuo, quindi aumenterà la frequenza cardiaca. Creerà anche la forza di tutto il corpo e migliorerà la coordinazione e la propriocezione (la capacità del corpo di percepire e reagire alla propria posizione).
Come Sdraiati sulla schiena con un kettlebell in una mano. Arrotolate leggermente da esso mentre lo spingete verso l'alto, salendo per sostenervi sul vostro avambraccio opposto. Da qui, pianta il piede sullo stesso lato del kettlebell sul pavimento e usalo per prendere il tuo peso mentre fai scivolare l'altra gamba sotto di te in una posizione semi-inginocchiata. Alzati con il kettlebell in testa. Invertire l'intero movimento per tornare al pavimento.
