Se vuoi prendere sul serio la forza, devi conoscere il tuo massimo del ripetitore (la maggior quantità di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione) nelle grandi mosse. Costruire fino a testare i tuoi limiti comporta l'esecuzione di serie a basse ripetizioni, che aumenteranno la tua forza e metteranno alla prova il tuo sistema nervoso centrale in un modo che, nel tempo, migliorerà il modo in cui recluti le fibre muscolari. Questo ha l'effetto positivo di aiutarti a diventare più grande e più forte. Ma prima di iniziare, ecco i consigli dei nostri esperti su come diventare grandi.
tozzo "Cerca di fare ogni ripetizione del tuo tozzo - set di riscaldamento o di lavoro - lo stesso," dice powerlifter Tom Hamilton. "Afferra la barra allo stesso modo, prendi lo stesso numero di passaggi dal rack - idealmente dovrebbe essere tre - e passa attraverso gli stessi segnali mentali prima di sollevare. Quando il peso diventa pesante, tornerai a quello che hai fatto centinaia di volte."
stacco Ricorda: se non ti stai raschiando gli stinchi, non ci stai davvero provando. "Un modo semplice per farlo è afferrare la barra e poi trascinarla in posizione, facendo rotolare la barra contro gli stinchi in modo che le dita dei piedi siano ben al di sotto di essa", dice l'allenatore della forza Joel Dowey. "Prendi la tensione della barra prima di sollevare, e immagina di tirare indietro le scapole nelle tue tasche per tenere la schiena tesa."
Panca Per una panchina migliore, il set-up è la chiave. Mettiti in posizione con le mani abbastanza larghe da lasciare le braccia a circa 45 ° dai lati, con gli avambracci verticali mentre premi. "Prendi una mano da uno spotter se puoi", dice Dowey. "Questo ti permetterà di tirare le scapole dietro di te prima di prendere la barra, dandoti una base più stabile da premere."
Come farlo
Segui i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, mirando ad aumentare la quantità che sollevi ogni settimana - e assicurati di notare quanto ti sollevi in ogni sessione per tenere traccia dei tuoi progressi e mantenere te stesso motivato. Quando arrivi alla settimana finale, metti alla prova il tuo massimo di una ripetizione eseguendo un ulteriore ripetitore singolo sulla mossa principale dell'allenamento.
Allenamento 1: Back Squat Max
Fai i set e le ripetizioni come descritto nelle prime tre settimane, poi, per la quarta settimana, esegui un set di squat in più con un solo ripetitore in modo da sollevare il maggior peso possibile. Se fallisci, lascia cadere il peso di circa il 5% e fai ancora un tentativo.
1 Dumbbell jump squat
Imposta 3 reps 5 riposo 60sec
Perché Questa mossa esplosiva attiverà le tue fibre muscolari a contrazione rapida, innescando il tuo sistema nervoso in modo da ottenere il massimo reclutamento delle fibre muscolari. Il numero di ripetizioni è basso perché si tratta di qualità del movimento piuttosto che esaurire i muscoli bersaglio.
Come Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Accovacciarsi, quindi esplodere per saltare più in alto che puoi. Atterra dolcemente e vai direttamente al prossimo rappresentante.
2 Indietro squat
Imposta 4 reps 5, 4, 3, 2 riposo 3min
Perché Il re delle gambe si muove per tutta la parte inferiore del tuo corpo e, quando sei molto pesante, si trasforma in una mossa di tutto il corpo perché recluta tutta la parte superiore del corpo per controllare il busto e prevenire il tuo corpo da crolli. È un esercizio davvero utile e funzionale, quindi, se la tua mobilità lo consente, sarebbe saggio farlo diventare una pietra angolare del tuo programma di allenamento.
Come Appoggia la barra sulla schiena con i piedi larghi alle spalle, le dita dei piedi che indicano leggermente. Mantieni la colonna vertebrale in allineamento osservando un punto sul pavimento di circa due metri di fronte a te, quindi siediti indietro e in basso come se stessimo mirando a una sedia. Abbassare fino a quando la tua piega dell'anca è sotto il ginocchio. Mentre risali, mantieni il peso sui talloni.
3 Inclinare la panca
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Impostare la panca su una pendenza significa che è necessario ridurre il peso, ma aiuterà a sviluppare la stabilità della spalla.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo una barra sul petto con le mani appena più larghe delle spalle. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto.
4 Premere il manubrio inclinato
Imposta 3 reps 6-8 riposo 60sec
Perché Questo è simile alla versione con bilanciere ma ti permette di spremere un po 'più di lavoro dai tuoi muscoli in modo sicuro una volta completato l'esercizio precedente. Sfiderà anche i muscoli stabilizzanti attorno all'articolazione della spalla.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia verso l'alto. Abbassare i pesi all'altezza del torace, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, quindi premere di nuovo fino all'inizio.
5 Diamond press-up
Imposta 3 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché Questo è un esercizio ingannevolmente difficile. Muovere le mani ravvicinate per formare una forma di diamante darà molta più importanza ai tuoi tricipiti. Non sorprenderti se ti sforzi di colpire il numero di ripetizioni se sei nuovo in questo esercizio - concentrati solo sul mantenimento di una buona forma.
Come Entra in una posizione di piegatura, avvicinando le mani in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Mantenendo il tuo corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassa il busto fino a quando il torace si trova appena sopra il pavimento, quindi premi di nuovo verso l'alto.
Vedi il piano di allenamento per la preparazione della forza di sei settimane correlato Il miglior piano di allenamento per pesi liberi per costruire esercizi di forza Barbell essenziali7 per diventare più forti
Allenamento 2: Deadlift Max
Fai i set e le ripetizioni come descritto nelle prime tre settimane, poi, per la quarta settimana, esegui uno stacco da terra a ripetizione singola in cui si solleva il maggior peso possibile. Se fallisci, lascia cadere il peso di circa il 5% e fai ancora un tentativo.
1 stacco per sumo Kettlebell
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Questa versione dello stacco è un buon modo di perforare un modello di movimento che richiede di impegnare i muscoli posteriori della coscia e la cerniera ai fianchi. Stai usando un peso abbastanza leggero in modo che non affatichi i tuoi muscoli prima di raggiungere i pesanti set di stacchi nel prossimo esercizio.
Come Prendendo una posizione più ampia rispetto a uno stacco da terra normale, posiziona il kettlebell tra le gambe. Inizia il movimento raddrizzando le gambe senza modificare l'angolo del busto. Una volta che le gambe sono dritte, spingere i fianchi attraverso per raddrizzare.
2 Deadlift
Imposta 4 reps 5, 4, 3, 2 riposo 3min
Perché Lo stacco è probabilmente la forza e il muscolo costruttore più efficaci di tutto il corpo. Si concentra anche sulla catena posteriore - i muscoli sulla parte posteriore del corpo, che spesso finiscono sottotraccia ma svolgono un ruolo chiave nel promuovere una buona postura e mantenerti libero da infortuni.
Come Preparati in modo da afferrare la barra con una presa eccessiva, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Inizia il movimento caricando i tuoi muscoli posteriori della coscia e raddrizzando le ginocchia. Una volta che la barra è oltre le ginocchia, puoi raddrizzarla completamente.
3 calice Kettlebell squat
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Se ti concentri sul toccare i gomiti sulle ginocchia, questo costruirà la mobilità di cui hai bisogno per l'accovacciamento a tutta profondità, oltre alla flessibilità nel tuo inguine e caviglie, che lo rende una mossa ideale per il riscaldamento.
Come Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, e accucciati con la schiena dritta e il petto in alto. Scendi fino a quando i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia, quindi appoggia il peso sui talloni mentre ti rialzi.
4 squat frontale
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Spostare la barra di fronte a te sposta l'enfasi sui quadricipiti, ma rende anche la mossa più sicura, con meno probabilità di ribaltare in avanti e ferire la parte bassa della schiena.
Come Tira la barra dal rack in modo che poggi sulla parte anteriore delle tue spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Accovacciarsi, tenere il petto in alto, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi.
5 squat di squalo bulgaro
Imposta 2 reps 6-8 per lato riposo 60sec
Perché Questa variazione dello squat sarà indirizzata ai tuoi quadricipiti, un gruppo muscolare chiave coinvolto in squat pesanti. Funziona anche indipendentemente per le gambe in modo da essere ugualmente forti e stabili su entrambi i lati.
Come Inizia con il piede posteriore su una panca e il piede davanti a circa 60 cm davanti alla panca, tenendo un manubrio in ogni mano. Piegati al ginocchio per abbassarti verso il pavimento, mantenendo il busto in posizione verticale, quindi premi indietro fino all'inizio. Assicurati che il tuo ginocchio sia in linea con la tua caviglia e che il tuo piede anteriore sia abbastanza lontano in avanti che il tuo ginocchio non viaggi davanti al tuo mezzo piede. Completa tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia.
Allenamento 3: Bench Press Max
Fai i set e le ripetizioni come descritto nelle prime tre settimane, poi, per la quarta settimana, esegui un set di presse da banco a ripetizione singola in cui si solleva il maggior peso possibile. Se fallisci, lascia cadere il peso di circa il 5% e fai ancora un tentativo.
1 panca manubri
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché L'allenamento inizia con la versione del manubrio della mossa principale per riscaldare i muscoli target e attiva anche i piccoli muscoli stabilizzanti attorno all'articolazione della spalla, che dovrai reclutare se vuoi salire pesantemente sull'ascensore del bilanciere che si trova in seguito.
Come Sdraiati su una panchina con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, tenendo i manubri sopra il petto. Abbassateli al petto, quindi spingete i piedi con forza sul pavimento e spingete i manubri indietro con forza verso la posizione iniziale.
2 panca
Imposta 4 reps 5, 4, 3, 2 riposo 3min
Perché È un classico per una ragione: una panca adeguatamente eseguita (i piedi dovrebbero premere sul pavimento) farà pagare tutto il corpo e ti permetterà di usare pesi pesanti per massimizzare lo sviluppo della parte superiore del corpo. Assicurati che il tuo modulo sia corretto per evitare lesioni e massimizzare la crescita.
Come Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e stringere insieme i dorsali per creare una piattaforma pressante prima di estrarre la barra dal rack. Guarda il soffitto, non la barra, per assicurarti di premere ogni volta sulla stessa linea. Abbassa la barra sul petto, mirando a spazzolare la tua T-shirt senza rimbalzare. Premi prepotentemente, metti in pausa in alto, quindi vai al tuo prossimo rappresentante.
3 deadlift rumeno
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Questo è un modo ideale per sviluppare la forza del bicipite femorale necessaria per migliorare il tuo stacco. Tecnicamente è molto più semplice dello stacco, quindi sarai in grado di andare abbastanza pesante anche quando i tuoi muscoli sono stanchi.
Come Tieni un bilanciere con una presa troppo forte appena fuori le cosce. Cerniera ai fianchi per inviare la barra lungo la parte anteriore delle cosce, assicurando che la barra rimanga vicino a voi durante l'ascensore. Abbassare fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi raddrizzare, contrarre i glutei in cima alla mossa.
4 deadlift presa-strappo
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Poiché la tua presa è più ampia in questa mossa, dovrai spostare la barra attraverso un intervallo di movimento più ampio, aumentando il colpo dell'ormone della crescita.
Come Tieni un bilanciere con le mani a circa la larghezza delle spalle.Spingi i talloni e mantieni il petto sollevato mentre spingi i fianchi in avanti per sollevare la barra.
