Per trasformare il tuo cervello e il tuo corpo, abbiamo compilato una guida su tutto ciò che devi sapere per costruire un corpo snello e definito.
1. Pensa al processo, non al risultato
Secondo la scienza del cambiamento dell'abitudine, gli obiettivi dovrebbero essere quantificabili. Ciò significa che "perdere peso" o "avere un bell'aspetto con la mia maglietta" è meno probabile che paghi di "perdere 3 kg entro giugno".
Ma anche quest'ultimo non è l'ideale: è un esempio di un obiettivo di risultato - come "Guadagna un milione di sterline nei prossimi 12 mesi" - di cui non si ha il controllo diretto. Se le cose si fanno stressanti durante il lavoro, i tuoi ormoni iniziano a fluttuare o ti capita una crisi di vecchiaia o influenza, i tuoi progressi saranno deragliati e inizierà la spirale discendente.
Quello che puoi controllare è il tuo comportamento. "Se vuoi perdere peso, l'approccio migliore è iniziare a capire quali comportamenti porteranno a farlo", afferma allenatore e allenatore di Precision Nutrition Jess Wolny. "Gli esempi potrebbero includere bere un bicchiere d'acqua con ogni bevanda calda che si prende a bordo, evitare l'alcol per almeno tre giorni su sette, o imparare a cucinare un nuovo pasto sano ogni settimana." Se ti concentri sul processo - che è sotto il tuo controllo - i risultati arriveranno da soli.
Il piano: "Annota il risultato che vuoi, quindi annota alcune delle competenze necessarie per arrivarci", dice Wolny. "Ad esempio, se vuoi perdere grasso ma non sai quali alimenti hanno il più alto contenuto di proteine, è qualcosa su cui dovresti lavorare. Successivamente, vieni con un comportamento specifico che puoi praticare oggi: imparare a cucinare uova strapazzate, ad esempio, e farlo. Continua a lavorare sulle tue abilità alimentari il giorno successivo, e il prossimo, e non spaventarti se perdi un giorno - continua semplicemente ".
Il bonus: la perdita di peso va e viene, ma le abilità rimangono per sempre. Una volta che hai imparato a julienne un peperone rosso, non dovrai mai più impararlo.
2. Calorie Do Count (Sort Of)
Nel senso più stretto, è vero che se assumi più calorie di quelle che bruci durante l'attività o l'esercizio, ingrassi - e se bruci più di quanto mangi, lo perderai. Ma il conteggio delle calorie non è così semplice.
In primo luogo, è una scienza imprecisa, dal momento che i metodi di conteggio variano, mentre la quantità di calorie che assorbiamo dal cibo cambia in base a tutto dal modo in cui viene preparata (la cottura rende in genere più calorie disponibili per l'assorbimento) ai nostri singoli batteri intestinali (persone con la percentuale più alta di batteri firmici assorbe circa 150 calorie al giorno in più rispetto a quelle con il minimo).
Inoltre, è difficile calcolare le calorie in modo accurato senza portare una scala o un misurino: un cucchiaino di burro d'arachidi ha circa 100 calorie, ma quello era solo un inghiottito più o meno di un cucchiaino?
È anche difficile essere sicuri di quanto stai bruciando: tutto, dalla genetica alla storia di perdita di peso, ai livelli di grasso bruno del tuo corpo e alle abitudini del sonno possono influenzare il tuo tasso di ustione.
Infine, ci sono prove schiaccianti che la restrizione calorica da sola non lo porterà a termine. In uno degli studi più famosi, pubblicato su Archives of Internal Medicine (e condotti nel 1959), solo il 12% dei pazienti trattati per obesità tramite restrizione calorica ha perso peso e solo il 2% ha mantenuto la perdita di peso per due anni dopo il trattamento.
Quindi dovresti anche preoccuparti delle calorie? Una cosa che possono fare è indicare dove stai andando seriamente storto.
Il piano: Se non stai tenendo traccia, è facile trascurare il latte e il croissant sul tuo tragitto giornaliero (un budello da 500 calorie) o la mezza dozzina di biscotti che tieni protagonista durante l'incontro delle 11. Trascorri tre o quattro giorni notando tutto ciò che mangi (tratta inclusi) per avere un'idea di dove puoi fare facili risparmi, quindi concentrati su come fare scelte alimentari buone piuttosto che registrare segretamente ogni fragola che mangi mai.
3. I nutrienti sono la chiave
Non tutto il cibo è creato uguale. Spero che tu ti renda conto che 100 calorie di energia da broccoli sono nutritive diverse da quelle di Ben & Jerry's. Quindi vale la pena considerare il macronutriente e il micronutriente della tua dieta.
Quando si tratta di macro - carboidrati, proteine e grassi - potrebbe essere utile ridurre il primo se si vuole perdere grasso corporeo: uno studio del 2012 pubblicato dal Journal of the American Medical Association ha scoperto che i volontari con una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano il più alto dispendio calorico giornaliero dopo la dieta, che i ricercatori suggerivano derivava da un migliore controllo dell'insulina che portava a un minor numero di calorie immagazzinate sotto forma di grasso.
Il piano: Sostituisci i carboidrati aumentando la tua proteina. Una revisione degli studi del 2004 ha concluso che un apporto proteico maggiore aumenta la sazietà (probabilmente riducendo i livelli di ormone della fame grelina) e aumenta anche la propensione del corpo a bruciare i grassi.
Fai un bilancio anche del tuo consumo di grassi. Diversi studi suggeriscono che il consumo di grassi monoinsaturi può aiutare a ottimizzare il modo in cui il corpo elabora i carboidrati, indirizzandoli verso i tessuti muscolari piuttosto che le riserve di grasso. Cuocere con olio d'oliva, mangiare avocado o semi di lino, e - se hai problemi a trovare abbastanza grassi sani altrove - integrare con olio di pesce.
Macro ordinati? È ora di passare ai micronutrienti."Mirare a mangiare verdure con ogni pasto", dice l'allenatore Adam Wakefield. "Non solo soddisfano le voglie di carboidrati, ma hanno effetti benefici che vanno dalla riparazione dei tessuti all'immunità. Di norma, puoi avere tutto il numero di verdure a foglia oa crocifere che vuoi, ma prendilo più facilmente con carboidrati amidacei come patate dolci."
E considera gli integratori: la vitamina D, per esempio, funziona con altri nutrienti per sostenere il metabolismo del corpo, ma è difficile ottenere abbastanza dalla luce solare in Gran Bretagna. Una compressa di olio di pesce può aiutare anche - ci sono prove che aiuta a regolare la sensibilità all'insulina.
4. Strategia batte forza di volontà
Stai pianificando di mangiare sano, ma qualcosa si presenta al lavoro e finisci per restare troppo tardi perché la cottura diventi un'opzione. Quindi è una corsa attraverso il corridoio pronto, poi un sacchetto di patatine sulla strada di casa per mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue. Tanto vale scrivere oggi, giusto?
C'è un modo migliore. La scienza della forza di volontà è un argomento scottante: fino a poco tempo fa era accettato che si trattasse di una risorsa finita, prosciugata da tutto ciò che fai. Ora, alcuni scienziati sostengono che si basa sulla percezione di sé, quindi se ti consideri un individuo volitivo, agirai di conseguenza.
La buona notizia è che in realtà non importa - se si opta per il pensiero strategico sulla grinta meritata, la vita diventa comunque più facile.
Il piano: "Non fare affidamento su buone decisioni in fatto di cibo in movimento, rendi la tua pianificazione una parte fondamentale della tua settimana di allenamento", afferma Wolny. "Considera come imparare nuove mosse in palestra: iniziare con cose base, big-bang-for-your-buck come imparare a fare shopping o preparare meglio, quindi passare a mettere a punto specifiche ricette o abitudini. Se devi ridurre da quattro allenamenti a tre per adattarlo, ne vale la pena."
Organizza i tuoi pasti per la settimana di domenica, poi prepara quello che puoi - verdure tritate, carne cotta - la domenica o il lunedì. "Prepara un nuovo pasto a settimana, poi la settimana prossima cucalo di nuovo - con modifiche se necessario - e aggiungi qualcosa di nuovo al repertorio", dice Wolny. "Il tuo obiettivo ultimo è essere in grado di organizzare un pasto con quasi tutto."
Se funziona per te, fai il tuo shopping online: eviterai gli acquisti d'impulso e creerai un elenco di elementi di base facili da riordinare. E mantieni la tua rastrelliera ben fornita - quasi tutto, dal pepe di cayenna e il cumino alla curcuma, ha proprietà brucia-grassi. La cosa più importante? Concentrati su un programma alimentare a cui puoi aderire a lungo termine.
5. Non tutto il grasso è uguale
Avere del grasso sottocutaneo - il tipo sotto la pelle - è essenziale, e forse anche desiderabile. Il problema? Invecchiando (o mangiando male) il tuo corpo perde questo grasso "buono" e accumula più grasso viscerale intorno alla tua pancia, tra i tuoi organi e rigato attraverso i tuoi muscoli.
E ci sono prove che quando questo grasso si accumula, rilascia sostanze che interferiscono con la capacità del tuo corpo di processare il glucosio, portando ad insulino-resistenza e ostacolando la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Fondamentalmente, più sei grande, meno è in grado il tuo corpo di bruciare grassi.
È anche noto per causare infiammazione alle pareti del colon e delle arterie e può influenzare l'umore facendo confusione con le endorfine e l'ormone dello stress cortisolo.
E le notizie peggiorano: in uno studio del 2015 che monitorava 15.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti altrimenti magri con un rapporto vita-fianchi sopra la media - un indicatore chiave del grasso viscerale - avevano un rischio maggiore di morte rispetto a quelli con un peso corporeo simile ma vita più piccola.
Per scoprire se ti trovi nella categoria ad alto rischio, misura la circonferenza dei fianchi nel punto più largo e in vita, quindi dividi il numero della vita per il numero dell'anca. Un risultato superiore a 1 significa che stai portando troppo peso intorno alla tua metà, mettendo a rischio maggiore di problemi legati all'obesità, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Il piano: Le buone notizie? Secondo diversi studi, il grasso viscerale può essere il tipo più facile da perdere attraverso i cambiamenti dello stile di vita (perché è il materiale che il tuo corpo immagazzina per le emergenze).
In primo luogo, ottenere più esercizio. Nel 2012, i ricercatori della Harvard Medical School hanno identificato un ormone chiamato irisina, secreto durante l'esercizio, che migliora la regolazione dello zucchero nel sangue e ha portato alla perdita di peso nei topi. Gli studi suggeriscono che funziona inducendo il grasso viscerale ad agire come il grasso bruno, la forma che brucia energia.
In secondo luogo, rimani fuori dall'alcol - ci sono prove che anche l'assunzione moderata può aumentare il grasso addominale, quindi l'abitudine da due pint dopo il lavoro potrebbe causare il caos interno.
6. Sollevare il peso per perdere peso
Spostare il ferro non è la prima scelta di tutti quando è il momento di tagliare il grasso - ma dovrebbe esserlo. "Allenamento con pesi e pesi ragionevolmente pesanti e periodi di riposo di 60 secondi o meno è l'ideale per la perdita di grasso", afferma l'allenatore James Adamson. "In primo luogo, produce uno stress metabolico, che costringe il corpo a bruciare calorie per il recupero. In secondo luogo, si costruisce il muscolo, che aumenta il tasso metabolico a riposo in modo da bruciare calorie anche quando non si sta allenando. L'allenamento per la perdita di grasso consiste nel massimizzare l'ustione per tutto il giorno."
Se vuoi accelerare le cose e sei preparato per qualche spiacevole, c'è un modo ancora più veloce: allenamento di resistenza ad alta intensità, noto anche come HIRT.
In uno studio del 2013 pubblicato nella rivista più popolare Lipidi in salute e malattia, le persone che facevano un allenamento HIRT di tre esercizi per tre serie di sei ripetizioni ciascuna perdevano più grasso in circa 30 minuti di una sessione rispetto a un gruppo di controllo che sollevava più peso, su più esercizi, in 60 minuti.
Il piano: per portare l'HIRT al tuo allenamento, dividi il tuo allenamento in tre o quattro grandi mosse composte e usa una tecnica nota come "pausa riposo". Dopo l'ultima serie di ogni mossa, fai una pausa di 15 secondi, vai di nuovo all'errore e ripeti. Idealmente, otterrai circa dieci ripetizioni sul set iniziale, sei sul tuo primo intervallo di pausa, e tre sul tuo finale, orribile.
In alternativa, terminare con un set di cluster. Per il tuo set finale, fai il maggior numero possibile di tre ripetizioni, prendendo 20 secondi di pausa tra ogni mini-set.
Per un bonus brucia-grassi, abbina le tue mosse. Il gemellaggio di uno stacco con una panca, o uno squat frontale con un pull-up, manterrà alto il tuo ritmo di lavoro e trasformerà il tuo corpo in una fornace che brucia grassi.
7. Sii intelligente con Cardio
Per la perdita di grasso ad alta velocità, la prova è chiara: il cardio veloce o lento è il migliore, con un terzo distante moderato.
In uno dei migliori studi sull'intensità dell'esercizio, pubblicato sulla rivista Metabolismo, i soggetti sono stati inseriti in un programma di resistenza "tradizionale" di 20 settimane o in un programma ad alta intensità di 15 settimane. Il gruppo HIIT ha perso nove volte di più del grasso (testato tramite misurazione della densità della pelle) del gruppo tradizionale. Gli scienziati hanno concluso che l'allenamento a intervalli migliora il tasso metabolico in modo da continuare a bruciare i grassi dopo l'esercizio.
Ma esercizio lento? Sì, anche a piedi funziona. "Sottolineerà meno il tuo sistema e sarà più facile riprendersi rispetto al jogging", afferma Adamson. "Quindi risparmierà il tuo sudato muscolo e ti darà una leggera spinta alla perdita di grasso."
Eviterà anche picchi nel cortisolo, l'ormone dello stress che, tra le altre cose, mette in pausa il metabolismo e può portare a un accumulo di grasso corporeo. Gli esperti chiamano esercizio che si inserisce in questa categoria di stato stazionario a bassa intensità (LISS).
Il piano: Punta a tre o quattro allenamenti basati su pesi a settimana, con cardio incluso tramite una o due sessioni separate ad alta intensità o un breve "finisher" dopo l'allenamento principale.
Non hai nemmeno bisogno di un kit: in uno studio del 2015 che ha confrontato 15 esercizi ad alta intensità, i burpees hanno battuto tutto tranne le corde di battaglia per provocare una risposta bruciante i grassi.
"Se sei un allenatore esperto, fai degli scatti fuori o usando il kit cardio", dice Adamson. "Il vogatore e la bici funzionano davvero meglio del tapis roulant, dal momento che non devi preoccuparti di sincronizzare il tuo salto sulla cintura."
Mira ad un rapporto lavoro / riposo 1: 3, quindi 15 secondi acceso, 45 secondi di riposo. E fai più LISS possibile: camminare con il cane o fare una passeggiata all'ora di pranzo ti darà una grossa perdita di peso senza influenzare l'appetito o il recupero.
