1. Vecchia regola: Non puoi mai più mangiare certi cibi
Nuova regola: Puoi mangiare tutto quello che vuoi
La forza di volontà è sopravvalutata. Giuro che non mangerai mai più la pizza, e sarai ubriaco, componendo papà Giovanni è la prima occasione che ti capita. Invece, concediti una giornata di imbrogli: secondo il professore di psicologia Roy F Baumeister, dire a te stesso "Non ora, ma dopo" è uno dei modi migliori per seguire una dieta. I pasti golosi possono fornire una ricarica per i tuoi poteri di autocontrollo, ma non metterli alla prova troppo severamente: mangia tutto quello che vuoi a uno o due pasti a settimana, e poi assicurati che non ci siano cibi allettanti in casa.
2. Vecchia regola: L'alcol rovina la perdita di grasso
Nuova regola: L'alcol può davvero aiutare
È una domanda che molti di noi hanno chiesto: puoi bere e perdere grasso? Alcuni studi suggeriscono che non è letale per la perdita di grasso come si potrebbe pensare. Per cominciare, l'effetto termico dell'alcool è secondo solo alle proteine - ogni grammo contiene sette calorie, ma brucerai all'incirca 1,5 di quelle appena digerendolo. In secondo luogo, ci sono prove che il consumo moderato di alcol può migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia. In terzo luogo, secondo la ricerca dell'American Journal Of Clinical Nutrition, l'alcol viene per lo più convertito in acetato dal fegato, quindi non gran parte di esso va alle riserve di grasso (anche se ti renderà più probabile immagazzinare grasso se mangi un carico di merda con esso).
La ricetta? Mantenere i carboidrati al minimo durante i giorni in cui si beve - attenersi alle verdure - e mangiare tutte le proteine che si desidera. Evita le bevande ricche di carboidrati come la birra (10-20 g per pinta) e scegli i vini secchi (Merlot o Shiraz) o gli alcolici con i frullatori dietetici. L'alcol non rovinerà i tuoi piani di perdita di grasso e la proteina dovrebbe mantenerti pieno - diminuendo le possibilità di un kebab a tarda notte. Vincitore.
3. Vecchia regola: Mangia sei piccoli pasti al giorno
Nuova regola: Mangia il numero ottimale di pasti per te
Ogni volta che mangi, il tuo tasso metabolico aumenta leggermente per alcune ore. Questo è ciò che è noto come effetto termico del cibo (TEF) - in pratica, il tuo corpo ha bisogno di usare l'energia per abbattere il cibo. È qui che l'idea che mangiare più spesso ti faccia bruciare i grassi durante il giorno, ma, soprattutto, il TEF è proporzionale alla quantità di nutrienti e calorie che mangi. Quindi se mangi 800 calorie tre volte al giorno, ogni pasto porta a un picco più grande e più duraturo nel metabolismo rispetto a mangiare 400 calorie sei volte al giorno. Questa è la conclusione tracciata dalla più ampia rassegna di studi mai pubblicata, che ha rilevato "nessuna differenza tra roditura e rimpinzarsi".
Ciò che è più importante per la perdita di grasso è mangiare le cose giuste, e se è più facile mantenere un programma più "tradizionale", bisogna farlo. "Consiglio spesso alle persone di mangiare tre pasti al giorno, il più grande di sera", dice il nutrizionista Nate Miyaki.
4. Vecchia regola: I carboidrati sono sempre il nemico
Nuova regola: I carboidrati possono essere tuoi amici
L'umile giacca patata è dovuta a un risveglio. "Se ti alleni come un atleta, devi riempire il serbatoio", dice Miyaki. "I carboidrati creano un ambiente anabolico per la costruzione dei muscoli, che è anche coerente con la perdita di grasso. Vuoi amidi senza composti tossici o "anti-nutrienti" che possono distruggere il sistema digestivo, compromettere l'assorbimento dei nutrienti e lasciarti letargico. "In cima alla lista per il rifornimento di carburante ci sono carboidrati ricchi di amido come riso e spud più alto di vitamine e sostanze nutritive, ma non così alto nel glicogeno di cui hanno bisogno i muscoli. Burro opzionale.
5. Vecchia regola: Non mangiare a tarda notte
Nuova regola: Scegli gli spuntini giusti a tarda notte
"Evitare il cibo dopo un certo periodo di tempo arbitrario, presumibilmente perché tutto ciò che si mangia dopo che sarà immagazzinato come grasso, è un mito che è sopportato per decenni", dice il personal trainer Russ Howe. "Se torni a casa dopo una sessione in palestra, dovresti rifiutarti di dar da mangiare al tuo corpo perché l'orologio segna il nove? Ovviamente no. Anzi, ciò causerebbe più danni."
Le ricerche dimostrano che mangiare prima di dormire non è solo bello, è meglio che non mangiare affatto. "Il primo studio per dimostrare l'efficacia delle proteine a tarda notte è arrivato nel 2012", afferma Howe. "La ricerca olandese ha dimostrato che consumare proteine della caseina prima del sonno migliora la sintesi proteica muscolare di ben il 22% rispetto a un placebo. Questo studio rivoluzionario ha anche scoperto che consumare caseina a tarda notte ha anche migliorato il tasso metabolico, producendo una maggiore perdita di grasso."
Allora, qual è il perfetto banchetto notturno? Prova una generosa cucchiaiata di ricotta o una mela e una manciata di mandorle. Come bonus, i livelli di zucchero nel sangue saranno più stabili, il che significa che sei meno irritabile al mattino.
6. Vecchia regola: Jog per la perdita di grasso
Nuova regola: Cammina o sprint
Per una rapida perdita di grasso, la prova è chiara: sprint beats jog. "Il jogging ha dimostrato di essere inferiore a uno studio del 2012 pubblicato sull'International Journal Of Sports Nutrition", afferma Howe. "Un gruppo di soggetti ha effettuato due minuti di allenamento a intervalli di sprint, mentre un altro ha effettuato 30 minuti di funzionamento a regime.Sebbene il gruppo di 30 minuti avesse un apporto di ossigeno maggiore del 150% durante la sessione, 24 ore dopo il consumo di ossigeno del gruppo di sprint è aumentato quasi allo stesso livello del gruppo di resistenza. I ricercatori hanno concluso che l'allenamento basato sull'intervallo migliora il tasso metabolico, trasformandoti in una macchina che brucia i grassi nelle ore successive."
Ma camminare? Sì, è anche meglio. "Sottolineerà meno il tuo sistema e sarà più facile riprendersi che fare jogging", afferma Howe. "Quindi ti risparmia i muscoli e ti dà una grossa perdita di grasso." Se ti piace correre, va bene, ma ricorda che è meglio per renderti più bravo a correre, non per liberarti della pancia.
7. Vecchia regola:Non saltare la colazione
Nuova regola: Manca un pasto può iniziare la perdita di grasso
Sì, entrare in "modalità fame" rallenterà il tuo metabolismo. No, la colazione mancante non è inedia. Secondo l'American Journal Of Clinical Nutrition, si può andare in giro per tre giorni senza cibo prima di vedere un calo significativo del metabolismo di circa l'8%. Infatti saltare la colazione può essere un modo semplice per sperimentare il digiuno intermittente della perdita di grasso (IF), che può aiutarti a ridurre le calorie, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la produzione di ormone della crescita. John Romaniello, esperto dietologo, suggerisce un giorno alla settimana in cui l'unica cosa che mangia prima di pranzo è una tazza di tè verde, acqua per l'idratazione e quattro compresse di BCAA per evitare di perdere massa muscolare.
